เรามักใช้เวลาส่วนใหญ่ในแต่ละวันจดจ่ออยู่กับการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลา 8 ชั่วโมงต่อวัน ต่อด้วยการกลับมานั่งดูโทรทัศน์ที่บ้านโดยแทบไม่ได้เคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย พฤติกรรมเหล่านี้เรียกว่า พฤติกรรมเนือยนิ่งหรือ Sedentary Lifestyle ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้โดยที่คุณไม่รู้ตัว
พฤติกรรมเนือยนิ่งคือกิจกรรมที่แทบไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย ได้แก่ การนั่ง และการนอน แต่ไม่นับรวมการนอนหลับ ซึ่งใช้พลังงานน้อยกว่าหรือเท่ากับ 1.5 METs (Metabolic Equivalent of Task) หมายถึงค่าจำนวนเท่าของพลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ เปรียบเทียบกับพลังงานที่ใช้ในขณะพัก โดยกำหนดให้พลังงานที่ใช้ในขณะพักเท่ากับ 1 METs บทความนี้จะบอกเล่าถึงผลเสียต่อสุขภาพและกิจกรรมที่ช่วยลดพฤติกรรมเนือยนิ่งให้ได้ลองปรับใช้กัน
Sedentary Lifestyle เนือยนิ่งจนเสี่ยงทำร้ายสุขภาพ
จากผลการสำรวจภาวะสุขภาพนักเรียนในประเทศไทย ปี พ.ศ. 2558 พบว่า 56% ของเด็กวัยเรียนอายุระหว่าง 13-17 ปี ใช้เวลาไม่ต่ำกว่า 3 ชั่วโมงในแต่ละวันในการนั่งเล่นคอมพิวเตอร์ ดูโทรทัศน์ หรือพูดคุยกับเพื่อน สอดคล้องกับผลสำรวจสถานการณ์การมีกิจกรรมทางกายของประชาชนไทย พ.ศ. 2550-2560 โดยกระทรวงสาธารณสุข พบว่าประชาชน 1 ใน 3 มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ โดยเฉพาะเด็กและวัยรุ่นจำนวนถึง 2 ใน 3 ที่มีพฤติกรรมเนือยนิ่งมากถึง14 ชั่วโมงต่อวันโดยไม่ได้ออกกำลังกาย
พฤติกรรมเนือยนิ่งส่งผลเสียต่อร่างกายหลายด้าน โดยทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันและน้ำตาลเป็นพลังงานลดลง น้ำหนักตัวจึงอาจเพิ่มขึ้น ส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือด และอาจสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกจากการไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเท่าที่ควร ร่างกายจึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคดังต่อไปนี้
- โรคอ้วน
- คอเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูง
- โรคหัวใจ อย่างโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหัวใจขาดเลือด (Heart Attack)
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคเบาหวานชนิดที่ 2
- โรคกระดูกพรุน หรือปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า
- โรคซึมเศร้า หรือโรควิตกกังวล
หากมีพฤติกรรมเนือยนิ่งเป็นระยะเวลานาน จะยิ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ และอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้
เคลื่อนไหวร่างกาย ลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง
Sedentary Lifestyle สามารถแก้ไขได้ด้วยการเริ่มออกกำลังกาย การเริ่มทีละน้อยย่อมดีกว่าการไม่เริ่มขยับร่างกายเลย ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาจค่อย ๆ เริ่มจากการลุกขึ้นยืนสลับกับการนั่งในระหว่างวัน หรือเดินยืดเส้นยืดสายในช่วงพักระหว่างทำงาน หรืออาจเคลื่อนไหวร่างกายเพิ่มขึ้นในแต่ละวัน เช่น
- หากนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานาน หยุดพักเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30 นาที เพื่อป้องกันการเกิดอาการออฟฟิศซินโดรม
- ลุกขึ้นยืนหรือเดินขณะคุยโทรศัพท์
- ในกรณีที่ไม่รีบร้อนหรือขึ้นลงไปยังชั้นที่ไม่สูงมากนัก ควรเลือกขึ้นหรือลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์หรือบันไดเลื่อน
- หากไม่สะดวกที่จะออกกำลังกาย การทำความสะอาดบ้านหรือตกแต่งสวนก็ช่วยให้คุณได้ขยับร่างกายในระหว่างวัน
- ออกไปสูดอากาศนอกบ้าน ด้วยการเดินไปทักทายเพื่อนบ้าน หรือพาสุนัขไปเดินเล่น
- ออกกำลังกายที่บ้านอย่างง่าย ๆ โดยดูวิดีโอสอนออกกำลังกายในโทรทัศน์หรืออินเทอร์เน็ต หรือเล่นโยคะเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
- วางเครื่องออกกำลังกายไว้ในห้องนั่งเล่น เช่น ลู่วิ่ง หรือจักรยานออกกำลังกาย สำหรับออกกำลังระหว่างดูโทรทัศน์
- เลือกออกกำลังกายที่ยิมหรือฟิตเนสที่เดินทางสะดวก เช่น อยู่ระหว่างทางกลับจากที่ทำงาน
วิธีง่าย ๆ เหล่านี้ จะช่วยให้คุณสามารถลดพฤติกรรมเนือยนิ่งได้ โดยไม่จำเป็นต้องหักโหมออกแรงจนเกินกำลัง ทั้งนี้องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุระหว่าง 18-64 ปี ออกกำลังกายที่ระดับความหนักปานกลางเฉลี่ยสัปดาห์ละ 150 นาที หรืออย่างน้อยวันละ 30 นาที ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และงดการสูบบุหรี่ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
