พักผ่อนไม่เพียงพอ อันตรายต่อสุขภาพและวิธีแก้ไข

การพักผ่อนไม่เพียงพอ (Sleep Deprivation) เป็นภาวะที่นอนหลับน้อยกว่าระยะเวลาที่ร่างกายควรได้พักผ่อนหรือนอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพ ซึ่งอาจเป็นผลจากโรคประจำตัว ความผิดปกติด้านการนอนหลับ หรือพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ทำให้นอนดึกหรือนอนไม่เป็นเวลา 

การพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจทั้งในระยะสั้นและระยะยาว โดยทำให้ความสามารถในการรับรู้และการตัดสินใจลดลง จึงมักส่งผลต่อการเรียนและการทำงาน หรือเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุที่เป็นอันตรายได้ นอกจากนี้ การพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นเวลานานอาจทำให้การเผาผลาญน้ำตาลกลูโคสเปลี่ยนแปลงไป อยากอาหารเพิ่มขึ้น และกระทบต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 

หลายคนอาจสงสัยว่าการพักผ่อนไม่เพียงพอเกิดจากสาเหตุใดและมีวิธีแก้ไขให้นอนหลับได้ดีขึ้นอย่างไร บทความนี้ได้รวบรวมคำตอบที่คุณสงสัยไว้ให้คุณแล้ว

พักผ่อนไม่เพียงพอเกิดจากอะไร

หลายคนอาจเคยได้ยินว่าเราควรนอนให้ครบ 8 ชั่วโมงต่อวัน แต่ความจริงแล้ว ระยะเวลาการนอนหลับของแต่ละคนจะแตกต่างกันตามช่วงวัย โดยวัยรุ่นที่มีอายุระหว่าง 14–17 ปี ควรนอนหลับเป็นเวลา 8–10 ชั่วโมงต่อวัน ผู้ใหญ่ควรนอนหลับเป็นเวลา 7–9 ชั่วโมงต่อวัน และผู้สูงอายุที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ควรนอนหลับเป็นเวลา 7–8 ชั่วโมงต่อวัน

ทั้งนี้ ปัจจัยหลายประการอาจส่งผลให้บางคนนอนหลับไม่เพียงพอ โดยอาจเกิดจากการนอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่สนิท ซึ่งอาจเกิดจากสาเหตุต่าง ๆ ต่อไปนี้

ปัญหาสุขภาพ

ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และภาวะความทนทานต่อน้ำตาลบกพร่อง (Impaired Glucose Tolerance) อาจทำให้นอนหลับได้ไม่ดีหรือนอนน้อยกว่าคนทั่วไป นอกจากนี้ โรคไข้หวัดและทอนซิลอักเสบ (Tonsillitis) อาจเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของการพักผ่อนไม่เพียงพอได้ เนื่องจากเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบทางเดินหายใจ ทำให้หายใจไม่สะดวก เกิดอาการนอนกรน และตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง ผู้ป่วยไข้หวัดและทอนซิลอักเสบจึงมักประสบปัญหาการพักผ่อนไม่เพียงพอ

ความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ อาการนอนกรน และภาวะขากระตุกขณะนอนหลับ (Periodic Limb Movement Disorder) เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยในผู้ที่พักผ่อนไม่เพียงพอ เนื่องจากภาวะเหล่านี้มักทำให้ตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง จึงทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้สนิทตลอดทั้งคืน

นอกจากนี้ การพักผ่อนไม่เพียงพออาจพบในผู้มีภาวะผิดปกติทางจิตใจ เช่น โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคไบโพลาร์ (Bipolar) และโรคสมาธิสั้น (ADHD) ซึ่งส่งผลให้นอนหลับได้ยากและอาจส่งผลต่อปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมา

พฤติกรรมการใช้ชีวิต

พฤติกรรมการใช้ชีวิตและกิจกรรมบางอย่างที่ทำในระหว่างวันอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้ เช่น

• การทำงานเป็นกะหรือการทำงานที่ต้องเดินทางบ่อย เช่น พนักงานร้านสะดวกซื้อ พนักงานของสายการบิน หรือเจ้าหน้าที่ในโรงพยาบาล ซึ่งมีรูปแบบการทำงานที่ไม่ตรงกับนาฬิกาชีวิตของร่างกายตามธรรมชาติ การนอนหลับไม่เป็นเวลามักทำให้เกิดปัญหานอนไม่หลับ ง่วงนอนตอนกลางวัน เสี่ยงต่อการประสบอุบัติเหตุขณะทำงาน รวมทั้งปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้
• พฤติกรรมที่ทำก่อนเข้านอน เช่น การทำกิจกรรมต่าง ๆ จนลืมเวลา การดูโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือที่ทำให้เกิดความเครียดหรือตื่นตัว การรับประทานอาหารมื้อเย็นดึกเกินไป การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีน และการสูบบุหรี่ 
• สภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้อต่อการนอนหลับ เช่น อากาศในห้องนอนร้อนหรือหนาวจนเกินไป มีเสียงรบกวนขณะหลับ และไฟในห้องนอนสว่างเกินไป
• ความเครียดจากการเรียนและการทำงาน ซึ่งอาจทำให้รู้สึกกังวลและนอนหลับได้ยาก

การใช้ยา

การใช้ยาบางชนิดอาจส่งผลให้นอนไม่หลับและตื่นกลางดึก เช่น ยารักษาภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ (Anti-Arrhythmic Drugs) ยาเบต้า บล็อกเกอร์ (Beta Blockers) ที่ใช้รักษาภาวะความดันโลหิตสูงและภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ ยารักษาโรคหอบหืด ยารักษาโรคสมาธิสั้น (ADHD) และยาต้านเศร้ากลุ่ม SSRI 

เทคนิคแก้ไขการพักผ่อนไม่เพียงพอ

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่นอนหลับยาก นอนหลับไม่สนิท หรือมีปัญหาในการนอนหลับอื่น ๆ จนทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ อาจลองนำเทคนิคเหล่านี้ไปใช้ได้

• กำหนดเวลาในการนอนหลับอย่างเพียงพอ โดยเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกคืน ทั้งในวันธรรมดาและวันหยุด
• จัดสรรเวลาการทำงานและการทำกิจกรรมต่าง ๆ อย่างเหมาะสม เพื่อให้สามารถทำสิ่งต่าง ๆ ได้เสร็จสิ้นก่อนเวลาเข้านอน
• กำหนดกิจวัตรก่อนเข้านอนตามลำดับและทำตามขั้นตอนนั้นทุกวัน โดยอาจเริ่มจากอ่านหนังสือ ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) แช่น้ำอุ่น เปลี่ยนชุดนอน และปิดไฟในห้องนอน เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าเป็นเวลาที่ควรเข้านอน
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อเย็นใกล้เวลาเข้านอน งดสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ และหลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน
• ไม่ควรหลับในระหว่างวันเป็นเวลานาน เพราะอาจทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น หากรู้สึกง่วงระหว่างวันอาจงีบหลับในช่วงเวลาสั้น ๆ ไม่เกิน 30 นาที และไม่ควรงีบในช่วงเวลาบ่ายถึงเย็น 
• จัดห้องนอนให้เอื้อต่อการนอนหลับ โดยปรับอุณหภูมิและแสงสว่างให้เหมาะสม เลือกหมอน ฟูก และผ้าห่มที่รองรับกับสรีระและให้ความรู้สึกนุ่มสบาย หากมีเสียงรบกวนขณะหลับ อาจใช้ที่อุดหูป้องกันเสียง เพื่อช่วยให้นอนหลับได้สนิท
• ดูแลสุขภาพให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในช่วงกลางวัน และผ่อนคลายความเครียดก่อนเข้านอน เช่น จดบันทึกสิ่งที่กังวลลงในสมุด ฟังเพลงสบาย ๆ และทำสมาธิ ซึ่งอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

การพักผ่อนไม่เพียงพอเกิดได้จากหลายสาเหตุ หากไม่ดูแลหรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ส่งผลให้เกิดปัญหาในการนอนหลับ อาจยิ่งนอนหลับได้ยากและส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ทั้งนี้ หากมีอาการนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นเวลานาน รู้สึกเครียดและวิตกกังวล หรือพบอาการผิดปกติอื่นที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุและรับการรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป