ภูมิคุ้มกันด้วยโภชนาการ เตรียมความพร้อม ก่อนและหลังฉีดวัคซีน

ในช่วงที่หลายคนกำลังเตรียมตัวไปฉีดวัคซีน หรือเพิ่งได้รับวัคซีนมาหมาด ๆ การมีสุขภาพดีถือเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่มีส่วนช่วยเตรียมความพร้อมให้กับร่างกายและสร้างเสริมภูมิคุ้มกันอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุที่ร่างกายเสื่อมถอยไปตามวันเวลาที่มากขึ้น รวมถึงการมีโรคประจำตัวต่าง ๆ จึงเป็นเหตุผลที่เราควรดูแลและใส่ใจสุขภาพของตัวเองเป็นประจำ

อายุที่มากขึ้นอาจนำมาซึ่งภูมิคุ้มกันที่ลดลง การดูแลตัวเองให้มีสุขภาพดีอยู่เสมอจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ โดยเราสามารถทำได้หลายวิธีแทบทุกที่ทุกเวลา ไม่ว่าจะเป็น การมีโภชนาการที่ดี ดื่มน้ำสะอาดให้มาก นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ หรือออกกำลังที่เหมาะสมกับช่วงวัย

ยิ่งเป็นผู้สูงอายุแล้ว อาจมีข้อจำกัดในหลายด้าน อาทิ มวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อน้อยลง หัวใจทำงานได้ไม่เต็มที่ มีปัญหาในการมองเห็นหรือการได้ยิน หรือมีโรคประจำตัว จึงควรอาศัยการระมัดระวังและค่อยเป็นค่อยไป โดยบทความนี้จะมาช่วยให้การมีสุขภาพดีในทุกวัน ทั้งก่อนและหลังการฉีดวัคซีนเป็นเรื่องง่ายขึ้น

สุขภาพดีที่เราสร้างได้

การดูแลตัวเองให้มีสุขภาพดีเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมในแต่ละวันนั้นทำได้หลายวิธี และผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหรือผู้สูงอายุสามารถปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลในการสร้างเสริมสุขภาพอย่างถูกต้องและไม่กระทบต่อร่างกายได้ ซึ่งแต่ละคนอาจมีรายละเอียด ข้อควรระวัง และวิธีปฏิบัติที่แตกต่างกันออกไป แต่หลักเบื้องต้นที่ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุทั่วไป ควรใส่ใจในการดูแลตัวเองให้มีสุขภาพดีมีดังนี้

มีโปรตีนเพียงพอเป็นทุนเดิม

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อระบบภูมิคุ้มกันและการเสริมสร้างสุขภาพดี โดยโปรตีนเป็นหนึ่งในปัจจัยที่มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดขาว แอนติบอดี (Antibodies) และสารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อการต้านเชื้อโรค หากร่างกายขาดโปรตีนหรือรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดลงตามไปด้วย นอกจากนี้ โปรตีนยังมีบทบาทในกระบวนการทำงานของร่างกายที่หลากหลาย เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของมวลกล้ามเนื้อ ประมาณการว่าโปรตีนในกล้ามเนื้อคิดเป็น 50–75%

หากเราได้รับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ ย่อมส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัยจะส่งผลต่อคุณภาพชีวิตและความเป็นอยู่มากมาย ทั้งความเสี่ยงต่อการหกล้ม ไม่สามารถใช้ชีวิตตามปกติได้ ฟื้นตัวจากอาการเจ็บป่วยได้ช้า หรือติดเชื้อได้ง่าย ส่งผลให้สุขภาพแย่ลง

มีการศึกษาพบว่าผู้ป่วยสูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย (มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง) จะมีระบบภูมิคุ้มกันที่ลดลง รวมถึงผู้สูงอายุที่ติดเชื้อโควิด-19 และมีภาวะเสี่ยงต่อการขาดโปรตีนและพลังงานจะพักรักษาตัวในโรงพยาบาลนานกว่าคนทั่วไป และมีความรุนแรงของโรคมากกว่า

ผู้สูงอายุโดยส่วนมากมักมีปัญหามวลกล้ามเนื้อน้อย เนื่องจากรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ หลังช่วงอายุ 40 ปีเป็นต้นไป ร่างกายจะค่อย ๆ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อทีละนิด และจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อรวมถึงมวลกระดูกเร็วมากขึ้นเมื่อเข้าสู่ช่วงอายุประมาณ 60 ปี ซึ่งอาจมาพร้อมปัญหาสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นความเสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหัก โรคกระดูกพรุน และอายุที่มากขึ้นอาจเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน และโรคหัวใจตามมา

ด้วยความที่การรับประทานโปรตีนเพียงชนิดเดียวอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเท่าที่ควร จึงควรรับประทานโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลาย เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ โปรตีนจากพืช รวมถึงโปรตีนจากนม นอกจากโปรตีนจะมีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติแล้ว ยังมีจำหน่ายในรูปแบบของอาหารประเภทต่าง ๆ เช่น ผลิตภัณฑ์อาหารทางการแพทย์ ซึ่งบางยี่ห้อมีสูตรที่รวมชนิดของโปรตีนที่หลากหลายและสารอาหารสำคัญต่าง ๆ ไว้ในหนึ่งเดียว เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหารหรือได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน หรือผู้ป่วยบางประเภท

ทั้งนี้ ผู้บริโภคควรอ่านฉลากบรรจุภัณฑ์ และปรึกษาแพทย์และเภสัชกรในการรับประทานโปรตีนหรือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของโปรตีนต่าง ๆ อย่างเหมาะสมทั้งในด้านปริมาณและระยะเวลา โดยหากเกิดความผิดปกติใด ๆ ภายหลังการรับประทาน ควรหยุดใช้แล้วไปพบแพทย์ทันที

เสริมวิตามินและแร่ธาตุให้ร่างกาย

สิ่งสำคัญของการมีสุขภาพดีไม่ใช่เพียงแค่การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่เรายังควรได้รับวิตามินและแร่ธาตุชนิดต่าง ๆ เพื่อมีส่วนช่วยส่งเสริมการทำงานของกลไกต่าง ๆ ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงและช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะวิตามินและแร่ธาตุ ดังต่อไปนี้

วิตามินซี (Vitamin C) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยในการผลิตเม็ดเลือดขาว ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานร่างกาย ช่วยสมานแผล และบรรเทาความรุนแรงของไข้หวัดได้
วิตามินดี (Vitamin D) มีส่วนช่วยในการควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย และช่วยในการดูดซึมแคลเซียมซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกและฟัน
วิตามินบี (Vitamin B) อย่างวิตามินบี 6 มีส่วนช่วยในการทำงานของภูมิคุ้มกันร่างกาย และวิตามินบี 12 ช่วยในกระบวนการผลิตเม็ดเลือดและเสริมสร้างเซลล์ประสาท
สังกะสี (Zinc) จำเป็นต่อการเจริญเติบโต การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน รวมไปถึงการผลิตโปรตีนในร่างกาย

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนประมาณ 7–8 ชั่วโมงต่อวัน อาจดูเป็นเรื่องธรรมดา แต่จริง ๆ แล้วมีความจำเป็นอย่างมาก เพราะมีส่วนช่วยให้การทำงานต่าง ๆ ของร่างกายดำเนินไปได้อย่างปกติ ช่วยรักษาระดับความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือด ช่วยเติมเรี่ยวแรง และซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่เสียหาย และหากเรานอนไม่พออาจส่งผลกระทบต่อกลไกของร่างกาย เช่น การตอบสนองต่อสิ่งเร้า การควบคุมอารมณ์ ความคิด ความจำ หรือการตั้งสมาธิจดจ่อ

ในระยะยาว อาจเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่รุนแรง ทั้งโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน โรคซึมเศร้า และยังอาจทำให้ภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอลงอีกด้วย อย่างไรก็ตาม พึงควรระวังไม่ให้ตัวเองนอนมากจนเกินไปหรือนานกว่า 9 ชั่วโมงต่อวัน เพราะจะเป็นผลเสียมากกว่าผลดี โดยอาจเสี่ยงต่อการเกิดอาการป่วยหรือโรคต่าง ๆ มากขึ้นได้

ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

เนื่องจากการออกกำลังกายนอกบ้านอาจทำได้ยากในช่วงภาวะการระบาด หลายคนจึงจำเป็นต้องหาทำกิจกรรมทำภายในบ้านอันมีพื้นที่จำกัดไปก่อน ซึ่งไม่เพียงแค่การออกกำลังกาย เช่น เดิน โยคะ ปั่นจักรยานอยู่กับที่ เล่นเวท ยางยืดออกกำลังกาย วิดพื้น หรือซิทอัพเท่านั้น แต่การขยับและเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ เช่น การทำความสะอาดบ้านและทำสวนก็ช่วยได้บ้าง

โดยการออกกำลังจะส่งผลดีต่อร่างกายในหลายด้าน อาทิ ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดการแตกหักของกระดูก หรือช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ซึ่งมีงานวิจัยบางส่วนชี้ให้เห็นด้วยว่า หากมีสุขภาพดีและออกกำลังกายเป็นประจำ อาจมีส่วนช่วยทำให้ร่างกายตอบสนองต่อวัคซีนได้ดียิ่งขึ้น

ในกรณีที่เว้นว่างจากออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ควรเริ่มต้นช้า ๆ แล้วค่อยไต่ระดับไปเรื่อย ๆ ให้ร่างกายได้คุ้นชินและพร้อมต่อการออกกำลังกายที่หนักขึ้น โดยก่อนออกกำลังกายต้องไม่ลืมการอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพ (Warm Up) และยืดกล้ามเนื้อหรือคูลดาวน์ (Cool Down) หลังออกกำลังกายเสร็จ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุที่แม้จะมีโรคประจำตัวก็สามารถออกกำลังกายได้เช่นกัน แต่บางรายควรขอคำปรึกษาจากแพทย์ในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อให้เกิดความปลอดภัยต่อร่างกายมากที่สุด

สุดท้ายนี้ การมีสุขภาพดีนั้นนอกจากจะอาศัยการดูแลตัวเองด้วยการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับช่วงวัย และการรับประทานอาหารมื้อหลักให้ได้สารอาหารครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การรับประทานชนิดของโปรตีนที่มีความหลากหลาย เช่น เวย์ เคซีน ถั่วเหลือง เป็นต้น และการเสริมวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินซี วิตามินบี และสังกะสีแล้วนั้น เราพึงควรหยุดพฤติกรรมทำร้ายสุขภาพ เช่น การสูบบุหรี่และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วย เพื่อให้มีสุขภาพร่างกายและภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

โดยเริ่มสร้างภูมิคุ้มกันที่ดีให้กับตัวเองได้แล้วตั้งแต่วันนี้ หากมีความกังวลด้านสุขภาพใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ตั้งแต่เนิ่น ๆ เพราะจะได้เข้าถึงการรักษาได้เร็วยิ่งขึ้น เพื่อให้เราได้ใช้ชีวิตอยู่กับคนที่เรารักไปนาน ๆ

เอกสารอ้างอิง

James, et al. (2021). The Role of Nutrition in COVID-19 Susceptibility and Severity of Disease: A Systematic Review. The Journal of Nutrition, 151(7), pp. 1854–1878.
Jee, Y.S. (2020). How Much Exercise Do We Need to Improve Our Immune System?: Second Series of Scientific Evidence. Journal of Exercise Rehabilitation, 16(2), pp. 113–114
Thalacker-Mercer, A., Riddle, E., & Barre, L. (2020). Protein and Amino Acids for Skeletal Muscle Health in Aging. Advances in Food Nutrition Research, 90, pp. 29–64
Wang, P.Y., Li, Y., & Wang, Q. (2020). Sarcopenia: An Underlying Treatment Target During the COVID-19 Pandemic. Nutrition, 84.
Zildzic, et al. (2020). The Importance of Nutrition in Boosting Immunity for Prevention and Treatment COVID-19. The International Journal on Biomedicine and Healthcare, 8(2), pp. 73–79
Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle Tissue Changes with Aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), pp. 405–410.
Nied, R.J. & Franklin, B. (2002). Promoting and Prescribing Exercise for the Elderly. American Family Physician, 65(3), pp. 419– 427.
Sabai Intachote. Department of Health. Bureau of Nutrition. อาหารโปรตีนสูง.
National Institute of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin B 6.
National Institute of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin B 12.
National Institute of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin C.
National Institute of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin D.
Harvard Medical School (2021). Harvard Health Publishing. How to boost your immune system.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Nutrition and Immunity.
Cleveland Clinic (2020). Diet, Food & Fitness. Can You Exercise Before or After You’re Vaccinated for COVID-19?
Familydoctor. Exercise and Seniors.
Holland, K. Healthline (2019). What Do You Want to Know About Healthy Sleep?.
Gunnars, K. Healthline (2018). Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide.
Kubala, J. Healthline (2018). Zinc: Everything You Need to Know.