มวลกล้ามเนื้อสำคัญอย่างไร และวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยสำหรับผู้สูงวัย

มวลกล้ามเนื้อหรือขนาดของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย แบ่งออกได้เป็น 3 ชนิด ได้แก่ กล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle) กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth Muscle) และกล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac Muscle) โดยกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้าน เช่น ช่วยพยุงโครงสร้างของร่างกาย หรือช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น 

อย่างไรก็ตาม โดยธรรมชาติแล้วหลังจากที่เริ่มเข้าสู่ช่วงวัย 30 ปี มวลกล้ามเนื้อของร่างกายจะค่อย ๆ ลดลงประมาณ 3–8% ในทุก ๆ 10 ปี โดยเฉพาะในช่วงอายุหลัง 60 ปีขึ้นไป ซึ่งจะส่งผลให้เสี่ยงต่อการเกิดภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) ได้

ทั้งนี้ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุหนึ่งที่พบได้บ่อยที่ส่งผลให้เกิดการหกล้ม การเกิดอุบัติเหตุ และการมีร่างกายอ่อนแอในผู้สูงอายุ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บทางร่างกาย หรือในกรณีร้ายแรงอาจทำให้อวัยวะต่าง ๆ พิการได้ บทความนี้จึงได้รวบรวมข้อมูลต่าง ๆ เกี่ยวกับมวลกล้ามเนื้อที่ผู้สูงวัยควรรู้ ทั้งความสำคัญของมวลกล้ามเนื้อ และวิธีเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยมาให้ได้ศึกษาและลองนำไปปฏิบัติตามกัน

ความสำคัญของมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากที่ได้กล่าวไปในข้างต้นว่า กล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกายเพราะช่วยพยุงโครงสร้างของร่างกาย และช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น มวลกล้ามเนื้อยังมีความสำคัญต่อร่างกายในด้านอื่น ๆ ด้วยเช่นกัน เช่น ช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อของร่างกายตามวัย และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น

นอกจากนี้ ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยยังอาจเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาทางด้านสุขภาพ หรือภาวะผิดปกติทางร่างกายบางอย่างด้วย เช่น โรคเบาหวาน ภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome) โรคกระดูกพรุน มวลไขมันในร่างกายเพิ่มมากขึ้น ใช้ชีวิตประจำวันลำบาก หรือมีร่างกายอ่อนแอ 

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยสำหรับผู้สูงวัย

ในเบื้องต้น ผู้สูงวัยที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรคำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้เป็นหลัก 

1. อาหาร

อาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย โดยผู้สูงวัยควรเน้นการรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนเป็นหลัก เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ปริมาณการรับประทานโปรตีนที่เหมาะสมต่อร่างกายในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของร่างกาย

ในเบื้องต้นสามารถคำนวณปริมาณการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมต่อร่างกายในแต่ละวันอย่างคร่าว ๆ ตามน้ำหนักตัว โดยควรได้รับโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ปริมาณการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันก็ควรจะอยู่ที่ประมาณ 60 กรัม 

แต่ผู้ที่ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อาจจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นเล็กน้อย ประมาณ 1–1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเอาน้ำหนักตัวคูณด้วย 1–1.3 หากน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัมก็ควรบริโภคโปรตีนให้อยู่ในช่วงประมาณ 60–78 กรัม 

ส่วนการเลือกอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีน ผู้สูงวัยควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูป เพราะแม้ว่าเนื้อสัตว์จะเป็นแหล่งของโปรตีน แต่เนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปมักมีปริมาณสารปรุงแต่งและไขมันอิ่มตัวอยู่มาก ดังนั้น เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ ผู้สูงวัยควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงจากแหล่งอื่นแทน เช่น เนื้อไก่ที่ไม่ติดมัน ปลาแซลมอน นมสูตรไขมันต่ำ 

นอกจากนี้ หากอาหารที่รับประทานในแต่ละวันมีปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อาจเลือกรับประทานโปรตีนในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ให้โปรตีนได้เช่นกัน เช่น เวย์โปรตีน 

ทั้งนี้ นอกจากโปรตีนแล้ว ผู้สูงวัยควรรับประทานอาหารชนิดอื่นให้หลากหลายด้วย โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ถือเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่เพื่อความปลอดภัยและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ผู้สูงวัยควรเลือกแหล่งของคาร์โบไฮเดรตจากอาหารประเภทผัก ผลไม้ และธัญพืช เนื่องจากนอกจากจะให้คาร์โบไฮเดรตแล้ว อาหารประเภทนี้มักอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพด้วยเช่นกัน

2. การออกกำลังกาย

นอกจากการรับประทานสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายแล้ว ผู้สูงวัยควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย โดยผู้สูงวัยควรเน้นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่างเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือบอดี้เวท (Bodyweight)

แต่เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย ก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่งหรือบอดี้เวท ผู้สูงวัยควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อช่วยให้แพทย์ออกแบบวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

นอกจากการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งและบอดี้เวท ผู้สูงวัยยังอาจเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) ควบคู่ไปด้วย เนื่องจากมีงานวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องอาจมีส่วนช่วยในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายได้

ทั้งนี้ ผู้สูงวัยไม่ควรหักโหมออกกำลังกายจนเกินไป เนื่องจากอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรืออาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ และสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่าง ๆ เพื่อช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ในเบื้องต้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้งเพื่อความปลอดภัยและป้องกันความเสี่ยงในการเกิดผลข้างเคียงบางอย่างต่อร่างกาย