บอดี้เวท (Bodyweight) เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่เน้นการใช้น้ำหนักตัวในการบริหารร่างกาย ส่วนใหญ่มักจะเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย แต่ก็แฝงไปด้วยการใช้พลังงานที่มากขึ้นเช่นเดียวกับการออกกำลังรูปแบบอื่น
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทอาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่แข็งแรงและสร้างสัดส่วนที่กระชับมากขึ้น การเล่นบอดี้เวทส่วนใหญ่มักไม่ซับซ้อนและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ ทำให้ไม่มีค่าใช้จ่าย อีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเหมาะสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย
ประโยชน์ของบอดี้เวท
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทอย่างเหมาะสมอยู่เป็นประจำอาจส่งผลดีในด้านต่อไปนี้
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
มวลกล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบของร่างกายที่เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าส่วนประกอบอื่น หากมีการเผาผลาญที่มากขึ้นก็จะช่วยลดการได้รับพลังงานเกินจนนำไปสู่การสะสมไขมันและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่น อย่างการคาร์ดิโอและคุมอาหาร จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อ
นอกจากกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและแข็งแรงขึ้นแล้ว บอดี้เวทยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อ อีกทั้งบอดี้เวทบางท่ายังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและช่วยในการทรงตัว ทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้ดีมากยิ่งขึ้น
ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
การศึกษาชิ้นหนึ่งได้ศึกษาประโยชน์ของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ (Strength Training) อย่างบอดี้เวทและการยกน้ำหนัก (Weight Lifting) เพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และกลุ่มโรคหลอดเลือดหัวใจของ ผลพบว่า คนที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเป็นประจำมีความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และกลุ่มโรคหลอดเลือดหัวใจต่ำกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายประเภทนี้
บอดี้เวทอาจเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเหล่านี้ แต่ควรต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในอีกหลายแง่มุม เพราะโรคแต่ละโรคเกิดได้จากหลายปัจจัย อีกทั้งยังเป็นการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็กและไม่ได้พูดถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทท่าอื่นเอาไว้ด้วย
สัดส่วนร่างกายที่ดูดีขึ้น
บอดี้เวทจะช่วยสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ หากใครรู้สึกว่าตนเองมีปัญหาเรื่องสัดส่วนไม่กระชับหรือหย่อนคล้อย การบอดี้เวทด้วยท่าต่าง ๆ อาจช่วยได้ เพราะการใช้กล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น
ส่วนคนที่มีสัดส่วนหรือมีไขมันส่วนเกินมาก การบอดี้เวทเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ จึงต้องอาศัยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกับการคุมอาหารเพื่อดึงไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมาใช้
นอกจากนี้ การเล่นบอดี้เวทยังช่วยผ่อนคลายความเครียด กระตุ้นให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า สร้างบุคลิกภาพที่ดี และอาจช่วยให้รู้สึกมั่นใจมากขึ้นด้วย
ตัวอย่างของท่าบอดี้เวทสำหรับมือใหม่
ท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทมีหลากหลายท่า แต่ละท่าก็จะช่วยบริหารส่วนที่ต่างกันไป หรือบางท่าสามารถบริหารได้หลายส่วนพร้อมกัน สำหรับมือใหม่ ท่าต่อไปนี้อาจเป็นท่าเริ่มต้นที่ดี ทำได้ง่าย และเป็นท่าที่หลายคนคุ้นเคย
ก่อนจะเริ่มบอดี้เวทควรอบอุ่นร่างกายทุกครั้งเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม ป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยให้บริหารกล้ามเนื้อได้เต็มที่มากขึ้น โดยอาจเริ่มจากการกระโดดตบ การเดินเร็ว การยืดร่างกายด้วยท่าทางต่าง ๆ รวมกันสัก 10 นาทีก่อนเริ่ม หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว สามารถเริ่มบอดี้เวทได้เลย โดยให้เล่นท่าละ 30 วินาทีในแต่ละเซต พัก 30 วินาทีระหว่างเซต และทำท่าละ 2–3 เซต
1. วิดพื้น (Push-up)
วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่คนคุ้นเคยกันดี เป็นท่าที่ง่าย แต่บริหารร่างกายได้หลายส่วน
- เริ่มต้นจากวางมือลงบนพื้นกว้างเท่าหัวไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย วางเข่าลงบนพื้นเป็นมุมฉาก หลังขนานกับพื้น
- ยกเข่าขึ้น ใช้มือดันพื้น และเกร็งหัวไหล่ หลัง หน้าท้อง และลำตัวเล็กน้อยเพื่อประคองร่างกายให้ตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่หัว หัวไหล่ สะโพก ไปจนถึงเท้า โดยไม่โก่งหลัง แอ่นหลัง หรือยกก้น
- ลดลำตัวและหน้าอกลงหาพื้น โดยลดข้อศอกลงไปด้านหลัง
- เมื่อลดลำตัวลงไปจนเกือบจนถึงพื้นหรือมากที่สุดเท่าที่ทำได้ ให้หยุดแล้วใช้แรงจากหัวไหล่ แขน และหน้าอกดันตัวขึ้นกลับไป
- ทำต่อเนื่องจนครบ 30 วินาที
ท่านี้จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ หน้าอก หลังแขน ในขณะเดียวกันก็ต้องใช้กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และลำตัวร่วมด้วยเพื่อรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ท่าวิดพื้นยังสามารถแบ่งย่อยได้อีกหลายแบบ ทั้งวิดพื้นมือกว้างและมือแคบ ซึ่งช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่ต่างกัน
2. ครั้นช์ (Crunch)
ท่านี้เป็นท่าบริหารหน้าท้อง ใครอยากมีกล้ามหน้าท้องหรือซิกแพค ท่านี้อาจช่วยได้
- นอนราบลงบนพื้น หลังแนบกับพื้น และชันเข่าขึ้น
- ใช้มือประสานที่ท้ายทอยเพื่อประคอง หรืออาจวางมือไขว้กันในลักษณะเป็นกากบาทบนหน้าอก
- พยายามเกร็งหน้าท้องเพื่อดึงร่างกายตั้งแต่หลังส่วนกลางขึ้นไปให้ลอยขึ้น แต่ไม่ต้องลุกขึ้นนั่งแบบท่าซิตอัพ เพราะท่านี้เป็นการดึงตัวด้วยการใช้กล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องจนรู้สึกว่าหน้าท้องเกร็ง
- เมื่อขึ้นจนสุด ควรรู้สึกเกร็งที่หน้าท้องเพิ่มขึ้น ซึ่งขณะดึงตัวขึ้นควรใช้หน้าท้อง ไม่ควรใช้แรงในการกระชากตัวขึ้นเพราะอาจบาดเจ็บได้
- ค่อย ๆ ลดตัวลงกลับไปท่าเริ่มต้น โดยยังคงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้
- ทำซ้ำจนครบ 30 วินาที แล้วพัก
ทั้งนี้ การกระชากตัวขึ้นโดยไม่ใช้หน้าท้องหรือการใช้มือที่ประสานไว้ท้ายทอยดึงตัวขึ้น อาจทำให้หน้าท้องไม่ได้ถูกบริหารอย่างเต็มที่ และอาจทำให้กล้ามเนื้อคอและหลังบาดเจ็บอีกด้วย
3. สควอท
ท่าสควอทจะช่วยเพิ่มความกระชับและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา
- ยืนหลังตรง แยกเท้าออกให้ความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
- หย่อนก้นและสะโพกลงช้า ๆ โดยที่หัวเข่าไม่ยื่นไปข้างหน้ามากเกินไป และหลังควรตั้งตรง ไม่เอนไปด้านหน้า ไม่ห่อหรือยกไหล่
- ค่อย ๆ ลดระดับลงจนหัวเข่าเป็นมุมฉาก 90 องศา โดยจะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลังและสะโพกเป็นหลัก
- ดันตัวขึ้นช้า ๆ และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำจนครบ 30 วินาที แล้วพัก
4. แพลงก์ (Low Plank) และไฮแพลงก์ (Full Plank)
ท่าแพลงก์จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) เป็นหลัก ร่วมกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นทั่วร่างกาย ทั้งหัวไหล่ หลัง สะโพก และต้นขา
- วางข้อศอกกับพื้นให้ข้อศอกตรงกับหัวไหล่ และคุกเข่าเป็นท่าเริ่มต้น
- ยกลำตัวขึ้น เหยียดเท้าทั้งสองข้างออกไปด้านหลัง โดยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ อย่างแขน หัวไหล่ และต้นขาเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นเดียวกัน ตั้งหัวไปจนถึงเท้า
- รักษาร่างกายให้อยู่ในท่านี้ 30 วินาที แล้วพัก
- สามารถปรับเป็นท่าไฮแพลงก์ได้ด้วยการใช้มือทั้งสองข้างดันพื้นคล้ายท่าวิดพื้น โดยรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงเช่นเดียวกัน
ภายหลังจากการเล่นบอดี้เวท ควรคูลดาวน์ (Cooldown) ด้วยการออกกำลังกายให้เบาลงทีละน้อยเพื่อลดการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ จากนั้นค่อยยืดกล้ามเนื้อด้วยท่ายืดเหยียดร่างกายแบบต่าง ๆ ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บและช่วยฟื้นฟูอาการล้าหลังจากการออกกำลังกายได้
ท่าบอดี้เวทเหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งจากหลาย ๆ ท่าเท่านั้น หากลองฝึกท่าเหล่านี้จนเริ่มชำนาญแล้ว สามารถเพิ่มจำนวนครั้งและระยะเวลาการเล่น หรือหาท่าบอดี้เวทเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างมัดกล้ามเนื้อส่วนอื่น ร่วมด้วย โดยสามารถหาท่าและวิธีเล่นที่ถูกต้องได้จากอินเทอร์เน็ตและแอปพลิเคชัน ซึ่งเพิ่มความสะดวกและไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม
หลายคนอาจรู้สึกหรือเข้าใจว่าท่าบอดี้เวทนั้นทำได้ง่าย แต่ท่าเหล่านี้มีรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ควรศึกษาให้ดี ไม่เพียงแต่เฉพาะดูท่าทางการเล่นจากภายนอกให้ถูกต้องเท่านั้น เราควรใส่ใจในรายละเอียด อย่างกล้ามเนื้อที่ควรเกร็งหรือตึงขณะเล่นท่านั้น ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ หรือตำแหน่งของร่างกายส่วนอื่น ๆ ที่หากอยู่ผิดตำแหน่งอาจทำให้บาดเจ็บได้
เรื่องที่ควรรู้ในการเล่นบอดี้เวท
แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย สะดวก และดูไม่เป็นอันตราย แต่ก็มีหลาย ๆ เรื่องที่ควรรู้ก่อนเล่นเพื่อลดความเสี่ยงจาการบาดเจ็บและได้ประโยชน์สูงสุดจากการเล่น ดังนี้
- ศึกษาวิธีการเล่นแต่ละท่าอย่างละเอียด เช่น ท่าทาง กล้ามเนื้อที่ควรเกร็งหรือรู้สึก และสิ่งที่ไม่ควรทำในท่านั้น ๆ เป็นต้น
- โฟกัสหรือให้ความสำคัญกับการทำท่าให้ถูกต้องมากกว่าจำนวนครั้งและความเร็ว
- คนที่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคอ้วน โรคหัวใจ น้ำหนักตัวมาก กล้ามเนื้อบาดเจ็บ โรคกระดูก เพิ่งผ่านการผ่าตัดหรือรักษากระดูกหัก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายทุกชนิด
- การเล่นบอดี้เวทครั้งแรกอาจทำให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่ได้ใช้งานมานาน แต่อาการมักไม่รุนแรงหรือรุนแรงปานกลาง และหายได้เอง โดยอาการจะดีขึ้นเมื่อเล่นครั้งต่อ ๆ ไป
- ไม่ควรหักโหมเล่นให้หนักหรือนานเกินไป โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มเล่นหรือมีโรคประจำตัว เพราะอาจทำให้บาดเจ็บ อีกทั้งมวลกล้ามเนื้อนั้นจำเป็นต้องอาศัยเวลาในการสร้างร่วมกับการออกกำลังกายและการคุมอาหาร
- ควรเล่นท่าบอดี้เวทให้หลากหลายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนทั่วร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูสมส่วนขึ้น
- ปรับการเล่นบอดี้เวทและการดูแลตนเองเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน เพราะต่อให้ออกกำลังกายจนหุ่นดีหรือน้ำหนักลด หากกลับไปหยุดออกกำลังกายและไม่ดูแลตนเองก็อาจทำให้หุ่นเสียและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน
- การบอดี้เวทสลับกับการคาร์ดิโอ อย่างการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นกีฬา ควบคู่ไปกับกินอาหารที่มีประโยชน์ โปรตีนสูง ไขมันต่ำ และให้พลังงานที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อและร่างกายแข็งแรงขึ้น ทั้งยังช่วยให้คนที่กำลังลดน้ำหนักสามารถลดน้ำหนักได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย
- หากพบอาการปวดบวมที่รุนแรง เจ็บแปลบ ขยับแขนขานิ้วไม่ได้ หรือขยับแล้วเจ็บภายหลังการเล่นบอดี้เวท ควรไปพบแพทย์
มาถึงตรงนี้ จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทนั้นมีข้อดีหลายอย่าง ทั้งเล่นได้ง่าย ไม่ซับซ้อน ไม่มีค่าใช้จ่าย ไม่เหนื่อยมากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอื่น ๆ และใช้เวลาเพียง 10–20 นาทีต่อครั้งเท่านั้น อีกทั้งยังสามารถเข้าถึงวิธีเล่นท่าต่าง ๆ ได้จากอินเทอร์เน็ตและแอปพลิเคชันได้ทันที จึงอาจเรียกได้ว่าบอดี้เวทนั้นเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคนแทบทุกกลุ่ม และเป็นการดูแลสุขภาพตนเองที่ง่าย แต่ได้ประโยชน์มาก
