วิธีรักษาโรคแพนิคด้วยตัวเองมีหลายวิธี เช่น การหายใจเข้า-ออกลึก ๆ การทำสมาธิ การพูดปลอบใจตัวเอง ซึ่งอาจนำมาใช้บรรเทาอาการเบื้องต้นได้เมื่อเกิดอาการแพนิค อย่างไรก็ตาม หากมีสัญญาณอาการของโรคแพนิค ควรปรึกษานักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ เพื่อหาแนวทางการรักษา และการรับมือโรคแพนิคอย่างเหมาะสมต่อไป
โรคแพนิค (Panic disorder) เป็นโรคที่ผู้ป่วยอาจแสดงอาการแพนิค หรืออาการตื่นตระหนกและหวาดกลัวอย่างรุนแรงต่อเหตุการณ์ที่อาจไม่เป็นอันตราย ซึ่งผู้ที่มีอาการแพนิคมักมีอาการต่าง ๆ เช่น เหงื่อออก ตัวสั่น หายใจลำบาก เจ็บหน้าอก หัวใจเต้นเร็ว โดยโรคแพนิคมักไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่อาจส่งผลต่อการใช้ชีวิต ดังนั้น การรู้จักวิธีรักษาโรคแพนิคด้วยตัวเองอาจช่วยให้รับมืออาการแพนิคได้ดีขึ้น
วิธีรักษาโรคแพนิคด้วยตัวเอง
ผู้ที่เป็นโรคแพนิคอาจแสดงอาการแพนิคต่าง ๆ อย่างไม่ทันตั้งตัว ซึ่งการเรียนรู้วิธีรักษาโรคแพนิคด้วยตัวเองอาจช่วยให้อาการแพนิคสามารถผ่านไปได้ด้วยดี โดยวิธีรักษาโรคแพนิคด้วยตัวเองต่าง ๆ มีหลายวิธี เช่น
1. หายใจเข้า-ออกลึก ๆ
อาการหอบ หายใจลำบาก หรือหายใจถี่เป็นสิ่งที่อาจเกิดขึ้นเมื่อผู้ที่เป็นโรคแพนิคเกิดอาการกลัวหรือตื่นตระหนก ดังนั้น การหายใจเข้าและออกลึก ๆ อาจเป็นวิธีรักษาแพนิคด้วยตัวเองที่ช่วยให้การหายใจกลับมาเป็นปกติ ซึ่งการหายใจเข้า-ออกอาจทำได้ตามขั้นตอนดังนี้
- หลับตาเพื่อลดการมองเห็นสิ่งที่อาจกระตุ้นให้เกิดอาการแพนิค และพยายามจดจ่ออยู่กับการหายใจเข้าและออก
- หายใจเข้าผ่านจมูกลึก ๆ อย่างช้า ๆ โดยนับ 1–4 ในใจ
- กลั้นหายใจประมาณ 1 วินาที
- หายใจออกผ่านปากอย่างช้า ๆ โดยนับ 1–4 ในใจ
- ทำซ้ำเรื่อย ๆ โดยอาจรู้สึกดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปสักพัก
2. ย้ายตัวเองไปอยู่ในที่โล่ง
เมื่อเกิดอาการแพนิค ผู้ที่เป็นโรคแพนิคควรออกจากสถานการณ์ตรงนั้น และย้ายออกไปอยู่ในพื้นที่โล่งหรือห้องที่เงียบ โดยการย้ายตัวเองไปอยู่ในสถานที่ดังกล่าว อาจช่วยลดความรุนแรงของอาการแพนิคได้ อีกทั้งยังช่วยให้สามารถจดจ่ออยู่กับการหายใจหรือจดจ่ออยู่กับวิธีการรักษาโรคแพนิคด้วยตัวเองอื่น ๆ ได้
3. พูดปลอบใจตัวเอง
เมื่อเกิดอาการแพนิค ผู้ที่เป็นโรคแพนิคอาจลองพยายามไม่คิดถึงความรู้สึกกลัวหรือคิดถึงเรื่องต่าง ๆ ในแง่ลบ โดยอาจลองพูดปลอบใจตัวเองด้วยคำพูดต่าง ๆ เช่น ความรู้สึกเหล่านี้เกิดขึ้นชั่วคราว ไม่เป็นไร ไม่มีเรื่องร้าย ๆ เกิดขึ้น เดี๋ยวทุกอย่างก็ผ่านไป คำพูดเหล่านี้อาจช่วยให้ใจเย็นขึ้น อีกทั้งยังอาจช่วยลดความรุนแรงของอาการแพนิคได้อีกด้วย
4. จดจ่อสิ่งที่เป็นจุดดึงดูดความสนใจ
วิธีรักษาโรคแพนิคด้วยตัวเองให้อาการแพนิคค่อย ๆ ทุเลาลง อาจทำได้โดยการจดจ่อไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งเพื่อดึงดูดความสนใจจากความกลัว หรือความรู้สึกตื่นตระหนกที่เกิดจากโรคแพนิค เช่น นับเลขถอยหลัง จดจ่อไปที่สิ่งของชิ้นหนึ่ง และพยายามระบุรายละเอียดของสิ่งนั้นให้ละเอียดเท่าที่จะทำได้
5. จินตนาการภาพในหัว
การจินตนาการภาพในหัวอาจเป็นวิธีรักษาโรคแพนิคด้วยตัวเองที่ช่วยเบี่ยงเบนความกลัวหรือความกังวลที่เกิดขึ้น โดยอาจลองนึกถึงสถานที่ที่ทำให้รู้สึกสงบหรือมีความสุข ซึ่งอาจเป็นสถานที่ที่มีอยู่จริงหรือเป็นเพียงภาพจินตนาการที่สร้างขึ้น จากนั้นนึกถึงรายละเอียดต่าง ๆ เช่น กลิ่น เสียง ความรู้สึกที่มีต่อสถานที่นั้น ๆ
6. ฝึกตั้งสติให้อยู่กับปัจจุบัน
การตั้งสติให้จิตใจอยู่กับปัจจุบันเป็นวิธีการรักษาโรคแพนิคที่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง เนื่องจากโรคแพนิคมักทำให้รู้สึกกลัวหรือกังวลต่อเหตุการณ์ในอนาคตที่ยังมาไม่ถึง ดังนั้น การมีสติอาจช่วยลดความกลัวความเครียด และความกังวลลงได้ โดยการตั้งสติอาจฝึกได้หลายวิธี เช่น การนั่งสมาธิและกำหนดลมหายใจ การรู้จักอารมณ์ของตัวเองในขณะนั้น
7. พูดคุยกับบุคคลใกล้ชิด
หากมีบุคคลใกล้ชิดที่ไว้ใจ เช่น เพื่อน คนรัก ครอบครัว อาจลองพูดคุยเกี่ยวกับโรคแพนิคที่เกิดขึ้นกับตัวเอง การพูดคุยกันอาจช่วยให้รู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง และควบคุมอารมณ์ได้ดียิ่งขึ้น โดยเฉพาะการอยู่กับผู้ที่ไว้ใจขณะที่เกิดอาการแพนิค การพูดคุยกันหรือการมีคนอยู่ข้างกายอาจช่วยให้ควบคุมอาการแพนิคได้ดีขึ้น
คำแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคแพนิค
ในบางครั้ง อาการแพนิคอาจรับมือได้ยาก การรักษาโรคแพนิคด้วยตัวเองเพียงอย่างเดียวจึงอาจไม่เพียงพอ โดยการรักษาโรคแพนิคที่เหมาะสมที่สุด คือการเข้ารับคำปรึกษาจากจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา และการทำจิตบำบัดต่าง ๆ ตามความเหมาะสม เช่น
- การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive behavioral therapy) เป็นการบำบัดโดยการพูดคุยกันเพื่อปรับเปลี่ยนความคิดหรือพฤติกรรมในแง่ลบให้เปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น
- การบำบัดด้วยการเผชิญหน้ากับความกลัว (Exposure therapy) เป็นการบำบัดที่เน้นการเผชิญหน้ากับสิ่งที่อาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการแพนิค ทั้งในจินตนาการและในความเป็นจริง เพื่อให้รู้สึกสบายใจมากขึ้นแทนการเกิดความกังวลหรือตื่นตระหนกเมื่อตกอยู่ในสถานการณ์นั้น
หากโรคแพนิคมีอาการรุนแรงหรือการรักษาด้วยจิตบำบัดอย่างเดียวแล้วโรคแพนิคไม่ดีขึ้น จิตแพทย์อาจจ่ายยารักษาโรคแพนิคร่วมกับการบำบัด เช่น ยาในกลุ่มยาต้านเศร้า (Antidepressants) และยาในกลุ่มยาเบนโซไดอะซีปีน (Benzodiazepines) ซึ่งระยะเวลาในการรักษาอาจขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการและตัวของผู้ที่เป็นโรคแพนิคเอง
นอกจากการไปพบจิตแพทย์ตามนัดอย่างต่อเนื่อง และการเรียนรู้วิธีรักษาโรคแพนิคด้วยตัวเองแล้ว ผู้ที่เป็นโรคแพนิคอาจลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมต่าง ๆ เพื่อลดโอกาสในการเกิดอาการแพนิค เช่น ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน (Support group) และหาวิธีคลายความเครียด เช่น การเล่นโยคะ หรือฝึกหายใจรูปแบบต่าง ๆ
ทั้งนี้ ควรงดการดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน งดการสูบบุหรี่และการใช้สารเสพติด เพราะอาจกระตุ้นให้เกิดอาการแพนิคหรือทำให้อาการแพนิครุนแรงขึ้นได้
