ไขมันร่างกาย (Body Fat) ถือว่ามีความสำคัญต่อร่างกาย โดยทำหน้าที่สะสมแคลอรี่หรือพลังงานส่วนเกินที่ได้รับมาจากการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มไว้ในร่างกาย เพื่อนำออกมาใช้เมื่อรู้สึกหิว อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม
การวัดไขมันจะช่วยให้รู้ว่าร่างกายมีปริมาณไขมันมากน้อยเท่าไหร่ โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายจะมีไขมันในระดับที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่ที่ร้อยละ 2-4 ส่วนผู้หญิงมีไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่ที่ร้อยละ 10-12 หากผู้ชายและผู้หญิงมีไขมันในร่างกายมากกว่าร้อยละ 26 และ 32 ตามลำดับ จะถือว่าอยู่ในภาวะอ้วน ส่วนใหญ่แล้ว ผู้ชายมีแนวโน้มสะสมไขมันที่หน้าท้อง ส่วนผู้หญิงมักสะสมไขมันส่วนเกินตามต้นขาและก้น โดยไขมันที่สะสมตามต้นขาและก้นอาจไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ก็ยังไม่สามารถสรุปได้อย่างแน่ชัด
ไขมันต้นขาสำคัญต่อสุขภาพอย่างไร ?
ผู้ที่มีต้นขาใหญ่เสี่ยงป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจได้น้อยกว่าผู้ที่มีต้นขาเล็ก งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ทำการศึกษาผู้เข้าร่วมวิจัยที่อยู่ในช่วงอายุ 35-65 ปี จำนวน 2,816 คน โดยวัดองค์ประกอบของร่างกาย ซึ่งรวมไปถึงรอบต้นขา พบว่าผู้ที่มีต้นขาเล็กอาจเสี่ยงป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจได้สูงกว่า อย่างไรก็ตาม ยังไม่ปรากฏหลักฐานชัดเจน เพราะไม่ได้ระบุว่าผู้ที่มีต้นขาใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อหรือไขมันสะสม
นอกจากนี้ งานวิจัยอีกชิ้นได้ทำการวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกายของกลุ่มตัวอย่างที่มีอายุมากกว่า 50 ปี จำนวน 1,604 คน พบว่าผู้หญิงที่มีไขมันหน้าท้องน้อยแต่มีไขมันที่ต้นขาเยอะ จะมีการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมที่ดีกว่า รวมทั้งเสี่ยงป่วยเป็นเบาหวานได้น้อยกว่า โดยผลการศึกษาดังกล่าวไม่ได้ครอบคลุมไปถึงกรณีผู้ชายที่มีต้นขาใหญ่ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยต่าง ๆ จำเป็นต้องทำการศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับประเด็นดังกล่าวต่อไป ทั้งนี้ ยังปรากฏงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ทำการศึกษาเปรียบเทียบกระบวนการสะสมไขมันและการเกิดโรคทางหัวใจและเมตาบอลิก (Cardiometabolic Diseases) ระหว่างชาวเอเชียใต้และชาวยุโรป พบว่าชาวเอเชียใต้มีไขมันช่องท้องและไขมันชั้นผิวหนังตามต้นขามากกว่าชาวยุโรป แต่มีกล้ามเนื้อต้นขาน้อยกว่า ส่งผลให้เสี่ยงมีปัญหาสุขภาพได้สูง โดยผู้ที่มีไขมันช่องท้องจะเสี่ยงป่วยเป็นเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ ส่วนผู้ที่มีไขมันตามต้นขาจะทำให้ไม่เสี่ยงป่วยเป็นเบาหวาน ในขณะที่ผู้ที่มีกล้ามเนื้อต้นขาจะไม่เสี่ยงป่วยเป็นทั้งเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ จะเห็นได้ว่าการควบคุมหรือลดไขมันในร่างกายให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมจึงเป็นวิธีที่ช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรง โดยผู้ที่ต้องการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาสามารถทำได้ ดังจะกล่าวต่อไป
วิธีรับประทานอาหารเพื่อลดต้นขา
ไขมันส่วนเกินที่สะสมตามร่างกายเกิดจากการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มากเกินความจำเป็นในการเผาผลาญของร่างกาย ร่างกายจึงเก็บพลังงานหรือแคลอรี่ที่เหลือจากการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มไว้ในรูปไขมัน การรับประทานอาหารสำหรับลดไขมันในร่างกาย จำเป็นต้องได้รับพลังงานจากการบริโภคสิ่งต่าง ๆ ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งทำได้ ดังนี้
- ส่วนใหญ่แล้ว ผู้ใหญ่ควรได้รับพลังงานจากไขมันร้อยละ 20-30 จากจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน เช่น ผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่ ควรได้รับพลังงานจากไขมันวันละ 44-77 กรัม
- เลือกรับประทานอาหารไขมันต่ำ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน โดยอ่านข้อมูลโภชนาการที่ระบุบนฉลากของผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มทุกครั้งก่อนซื้อมารับประทาน
- รับประทานอาหารที่มีเส้นใย เช่น ธัญพืชต่าง ๆ ผัก และผลไม้ รวมทั้งเลือกบริโภคผลิตภัณฑ์เนยนมไขมันต่ำหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เพื่อควบคุมพลังงาน ระดับไขมัน คอเลสเตอรอล และคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในปริมาณเหมาะสม
- รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลา หรือเนื้อไก่ ประมาณวันละ 140-200 กรัม
- บริโภคอาหารโปรตีนสูงไขมันต่ำอื่น ๆ เช่น ถั่วต่าง ๆ เต้าหู้ โยเกิร์ต นม หรือชีสไขมันต่ำ รวมทั้งทูน่าที่แช่น้ำ
- เลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น แซมอน น้ำมันปลา ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เต้าหู้ หรือผักใบเขียว เพื่อบำรุงสุขภาพหัวใจ โดยรับประทานสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
- ลอกหนังเนื้อสัตว์ก่อนรับประทาน
- นำซุป น้ำเกรวี่ สตู หรืออาหารที่มีไขมันแช่ช่องแข็ง เพื่อแยกไขมันที่จับตัวอยู่ข้างบนออกก่อนรับประทาน
- ปรุงเนื้อสัตว์ด้วยการอบ ปิ้ง หรือย่าง เพื่อให้ไขมันบนเนื้อสัตว์ละลายออกไป ไม่ควรปรุงเนื้อสัตว์ด้วยการทอด
- ใช้น้ำสลัดแบบน้ำใสหรือน้ำสลัดไขมันต่ำปรุงสลัดผักแทนการใช้น้ำสลัดแบบข้น หรือเลือกรับประทานอาหารที่ไม่มีไขมัน เช่น น้ำพริกและผักต้ม เป็นต้น
วิธีออกกำลังกายสำหรับลดต้นขา
ควรควบคุมอาหารควบคู่กับการฝึกกล้ามเนื้อที่เน้นท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาหน้า กล้ามเนื้อต้นขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น การสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะช่วยเพิ่มความทนทานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ โดยต้องอบอุ่นร่างกายประมาณ 5 นาทีก่อนออกกำลังกาย รวมทั้งคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอีก 5 นาที วิธีออกกำลังกายสำหรับลดต้นขา สามารถทำได้ ดังนี้
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) การออกกำลังกายชนิดนี้จะช่วยให้หัวใจแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อขา และมีสุขภาพที่ดีขึ้น โดยทำได้ด้วยการวิ่งเร็ว วิ่งเหยาะ ๆ หรือเดินชัน หากออกกำลังกายลักษณะดังกล่าวไม่ได้ อาจปั่นจักรยานอยู่กับที่ด้วยเครื่อง ทั้งนี้ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20 นาทีหรือมากกว่านั้น โดยทำกิจกรรมดังกล่าวต่อเนื่องกันอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือประมาณสัปดาห์ละ 150 นาที รวมทั้งหาโอกาสเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินหรือปั่นจักรยานไปในสถานที่ใกล้ ๆ แทนการขับรถ
- การออกกำลังแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strenght Training) การฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาจะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวขึ้นชัด สามารถทำกิจกรรมหรือเคลื่อนไหวร่างกายได้ง่ายขึ้น เผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งรวมไปถึงการเผาผลาญที่มากขึ้นขณะออกกำลังกายและระหว่างที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น อันส่งผลให้การทำงานของระบบเมตาบอลิซึมสูงขึ้นตามไปด้วย การออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อเน้นออกกำลังด้วยจำนวนครั้งที่มากแต่ใช้น้ำหนักของอุปกรณ์ในการฝึกน้อย ซึ่งต่างจากการยกน้ำหนักที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ ท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นขามีดังนี้
- สควอท (Squat) ยืนตรง แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวหรือยื่นแขนออกไปข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัว จากนั้นย่อเข่าพร้อมกับดันสะโพกไปด้านหลัง โดยให้ต้นขาทำมุมขนานกับพื้น ไม่งอหลังและไม่ย่อเข่าจนหัวเข่าเลยปลายเท้า ทำเช่นนี้เซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต
- ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา (Lunges) เตรียมพร้อมในท่ายืนก้าวขาขวาไปข้างหน้าห่างจากขาซ้ายพอประมาณ จากนั้นงอเข่าลงจนขาทั้ง 2 ข้างทำมุมตั้งฉากกับพื้น ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า หลังตรง แล้วกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้เซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 1 เซต แล้วสลับทำอีกข้างในจำนวนครั้งที่เท่ากัน
- ท่าสะพาน (Bridges) นอนหงายราบไปบนพื้น ชันเข่าขึ้นมาให้ส้นเท้าชิดกับก้น โดยแยกเท้าให้ห่างเท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ จากนั้นยกสะโพกขึ้นมาจนลำตัวเป็นเส้นตรงตลอดแนว พร้อมกับเกร็งท้องและก้นไว้ ไม่ควรให้หัวเข่าหันออกด้านข้าง ทำเช่นนี้เซตละ 15-20 ครั้ง จำนวน 2 เซต
ท่าบริหารต้นขาด้านใน (Lying Abduction) นอนตะแคงข้าง ตั้งศอกและใช้มือรองศีรษะ ขยับขาที่อยู่ข้างล่างไปข้างหน้าแล้วงอประมาณ 45 องศา เพื่อช่วยทรงตัว จากนั้นยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นมาให้ห่างจากขาอีกข้างประมาณ 1 นิ้ว โดยเหยียดขาขนานกับพื้นและชี้ปลายเท้าเป็นแนวตรง ไม่หันปลายเท้าขึ้นข้างบน แล้วค่อย ๆ ลดขาลงโดยไม่ให้แตะขาที่อยู่ด้านล่าง ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง และสลับทำเช่นนี้อีกข้าง
