ลดไขมันทำอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ผล

ไขมันนับเป็นส่วนประกอบหนึ่งที่สำคัญต่อร่างกาย เป็นแหล่งสะสมพลังงานหลักที่ร่างกายจะนำไปใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ นอกจากนี้ ไขมันยังเก็บสะสมพลังงานส่วนเกินเอาไว้เพื่อนำไปเผาผลาญในกรณีที่เกิดภาวะหิว รวมทั้งปล่อยฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของเมตาบอลิซึม อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเหมาะสมเพื่อเลี่ยงไม่ให้เกิดไขมันส่วนเกินสะสมตามร่างกาย

ไขมันแต่ละชนิดในร่างกายแตกต่างอย่างไร ?

ไขมันนับเป็นแหล่งสะสมพลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยร่างกายประกอบด้วยไขมันหลายชนิด ได้แก่ ไขมันสีน้ำตาล ไขมันสีขาว ไขมันใต้ผิวหนัง และไขมันในช่องท้อง

• ไขมันสีน้ำตาล (Brown Fat) ไขมันชนิดนี้มีสีน้ำตาลอมแดง เนื่องจากมีไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) เป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นแหล่งผลิตพลังงานของเซลล์ ทำให้เกิดความร้อน ทารกจะมีไขมันสีน้ำตาลเยอะ เพื่อช่วยให้ร่างกายอบอุ่นหลังคลอดออกมา และจะมีไขมันชนิดนี้ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ไขมันสีน้ำตาลมักแทรกตามบริเวณที่มีไขมันสีขาวด้วย เช่น คอ อกส่วนบน และหัวไหล่ ทั้งนี้ ไขมันสีน้ำตาลยังเผาผลาญไขมันในเลือด ซึ่งเป็นไขมันที่เก็บแคลอรี่เอาไว้
• ไขมันสีขาว (White Fat) ไขมันชนิดนี้ทำหน้าที่เก็บสะสมพลังงานและผลิตฮอร์โมนที่ซึมเข้ากระแสเลือด โดยทั่วไปแล้ว เซลล์ไขมันขนาดเล็กจะผลิตฮอร์โมนอดิโพเนคทิน (Adiponectin) ซึ่งทำให้ตับและกล้ามเนื้อไวต่ออินซูลิน กระบวนการดังกล่าวจะช่วยให้ไม่ป่วยเป็นเบาหวานหรือโรคหัวใจได้ง่าย หากร่างกายสะสมไขมันจนอ้วน จะส่งผลให้ผลิตฮอร์โมนอดิโพเนคทินช้าลงหรือไม่ผลิตฮอร์โมนเลย ไขมันสีขาวจัดเป็นไขมันไม่ดี ส่งผลให้เกิดไขมันสะสมที่หน้าท้องและต้นขา
• ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ไขมันชนิดนี้พบได้ที่ชั้นผิวหนัง หากมีไขมันใต้ผิวหนังสะสมที่ต้นขาหรือก้นอาจไม่อันตรายหรือก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีเซลล์ไขมันใต้ผิวหนังสะสมอยู่ที่ท้องอาจเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพได้ เนื่องจากปรากฏหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์ว่าผู้ที่มีไขมันรอบสะดืออันเกิดจากไขมันในช่องท้องและไขมันใต้ผิวหนัง ต่างอยู่ในเกณฑ์เสี่ยงอันตรายต่อสุขภาพ ทั้งนี้ ไขมันใต้ผิวหนังสามารถวัดได้ โดยใช้เครื่องหนีบวัดไขมัน (Skin-Fold Calipers)
• ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ไขมันชนิดนี้จะสะสมอยู่ลึกกว่าชั้นผิวหนัง โดยอยู่ในช่องท้อง รอบอวัยวะภายในร่างกาย เช่น กระเพาะอาหาร ตับ หรือลำไส้เล็ก ไขมันชนิดนี้อยู่ใกล้ตับมาก ซึ่งตับอาจเปลี่ยนไขมันนี้เป็นคอเลสเตอรอล รวมทั้งอาจดูดซึมเข้ากระแสเลือดและสะสมตามผนังหลอดเลือดแดง ทำให้หลอดเลือดตีบ ไขมันช่องท้องก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ผู้ที่มีรอบเอวหรือหน้าท้องใหญ่มากถือว่ามีไขมันในช่องท้อง ทำให้เสี่ยงเป็นเบาหวาน โรคหัวใจ หลอดเลือดในสมอง หรือสมองเสื่อม ทั้งนี้ ไขมันในช่องท้องยังทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) โดยทำให้ร่างกายไม่สามารถนำอินซูลินมาใช้ได้ตามปกติ ซึ่งกระตุ้นให้เสี่ยงเป็นเบาหวานได้

ไขมันในร่างกายมีเท่าไหร่ถึงปลอดภัย ?

การวัดไขมันจะช่วยประเมินว่าร่างกายมีปริมาณไขมันสะสมอยู่ในระดับที่พอดีและปลอดภัยต่อสุขภาพหรือไม่ องค์กร American Council on Exercise (ACE) ได้ระบุปริมาณไขมันระดับต่าง ๆ ซึ่งแบ่งเป็นระดับนักกีฬา (Athletes) ผู้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ (Fitness) ทั่วไป (Acceptable) และภาวะอ้วน (Obese) ระหว่างเพศชายและเพศหญิง โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายจะมีอัตราไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่ที่ร้อยละ 2-4 ส่วนผู้หญิงมีอัตราไขมันดังกล่าวอยู่ที่ร้อยละ 10-12 นอกจากนี้ อัตราไขมันที่จัดอยู่ในภาวะอ้วนของชายและหญิงก็ต่างกัน โดยผู้หญิงจะมีอัตราไขมันในระดับภาวะอ้วน อยู่ที่ร้อยละ 32 ขึ้นไป ส่วนผู้ชายจะมีอัตราไขมันระดับภาวะอ้วน อยู่ที่ร้อยละ 26 ขึ้นไป ผู้ที่มีไขมันส่วนเกินสะสมบริเวณหน้าท้องจัดอยู่ในภาวะเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพ ส่งผลให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินและไขมันสูงในเลือด เสี่ยงป่วยเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือดในสมอง

พฤติกรรมการรับประทานอาหารและออกกำลังกายนับเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพลังงานและไขมันสูงอาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะอ้วนลงพุงได้  ซึ่งวิธีลดไขมันส่วนเกินในร่างกายสามารถทำได้หลายอย่างดังจะกล่าวต่อไป

ข้อเท็จจริงและความเชื่อเกี่ยวกับการลดไขมัน

พฤติกรรมการใช้ชีวิตด้านต่าง ๆ ล้วนส่งผลต่อระดับไขมันส่วนเกินที่สะสมตามร่างกาย ผู้ที่มีไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะไขมันที่สะสมบริเวณหน้าท้อง จำเป็นต้องลดไขมันเหล่านั้น อย่างไรก็ตาม ผู้คนต่างมีความเชื่อเกี่ยวกับการลดไขมันบางประการที่ไม่ถูกต้อง โดยข้อเท็จจริงและความเชื่อเกี่ยวกับการลดไขมันที่ปรากฏตามข้อมูลในสื่อต่าง ๆ มีดังนี้

• การลดไขมันเฉพาะส่วน ผู้ที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินที่สะสมตามร่างกาย ไม่สามารถเลือกลดไขมันส่วนเกินที่สะสมตามบางส่วนของร่างกายได้ เนื่องจากหากต้องการลดก็จำเป็นต้องลดไขมันส่วนเกินทั้งหมดที่สะสมตามร่างกาย
• วิธีลดไขมันที่ง่ายและเร็ว ผู้ที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินจำเป็นต้องใช้เวลาหลายเดือน เนื่องจากวิธีลดไขมันที่ปลอดภัยต่อสุขภาพไม่สามารถทำได้ง่ายและเร็ว ผู้ที่ต้องการลดไขมันควรควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเคร่งครัดและต่อเนื่อง ทั้งนี้ ผู้ที่ลดมาสักระยะหนึ่งอาจมีน้ำหนักตัวเท่าเดิม แต่สามารถสังเกตความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับรูปร่างของตนเองได้อย่างชัดเจน
• การลดไขมันเมื่ออายุ 20 ผู้ที่อายุ 20 ปีขึ้นไป อาจลดไขมันให้หายไปทั้งหมดได้ยาก เนื่องจากผิวหนังจะสูญเสียความยืดหยุ่นเมื่ออายุมากขึ้น เกิดผิวหย่อนคล้อยคล้ายไขมัน อีกทั้งยังสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและระบบเมตาบอลิซึมทำงานช้าลง ซึ่งส่งผลให้ลดไขมันได้ยากขึ้น อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติตามวิธีลดไขมันที่ถูกต้องอย่างเคร่งครัดจะช่วยป้องกันและลดไขมันได้ในระดับหนึ่ง

ลดไขมันต้องทำอย่างไร ?

ผู้ที่มีไขมันส่วนเกินสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย อันก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ สามารถลดไขมันได้ด้วยวิธีที่ถูกต้องและปลอดภัยต่อสุขภาพ ดังนี้

• เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที เช่น เดินเร็วในระดับที่เหงื่อออกและอัตราการเต้นของหัวใจเร็วกว่าปกติ เพื่อลดการเกิดไขมันในช่องท้อง ทั้งนี้ ควรเพิ่มระดับความหนักในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้มากขึ้น โดยเพิ่มจำนวนวันหรือเวลาในการออกกำลังกาย หรือใช้รูปแบบการเล่นเป็นจังหวะ (Interval Training) ซึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายหนักเบาสลับกัน เช่น เดิน 5 นาที สลับวิ่งเบา ๆ 5 นาที วิธีนี้จะทำให้ลดไขมันและเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
• ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายชนิดนี้ช่วยลดไขมันได้ ควรออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละครึ่งชั่วโมง ผู้ที่เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้ออาจออกกำลังชนิดนี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง รวมทั้งจ้างผู้เชี่ยวชาญให้ช่วยฝึกสอนการฝึกกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและปลอดภัย ทั้งนี้ ควรออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน ผู้หญิงที่ต้องการลดไขมันและไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ควรออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในท่าต่าง ๆ ให้ได้ประมาณ 12-15 ครั้ง โดยตั้งเป้าหมายไปที่จำนวนการบริหารแต่ละท่าที่เพิ่มขึ้น มากกว่าการเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ที่ใช้ฝึก ส่วนผู้ชายที่ต้องการลดไขมันควรบริหารกล้ามเนื้อแต่ละท่าให้ได้ประมาณ 8-12 ครั้ง รวมทั้งเพิ่มน้ำหนักอุปกรณ์ที่ใช้ฝึกอยู่เสมอ
• ควบคุมอาหาร ผู้ที่มีไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องควรจำกัดการบริโภคไขมันและอาหารที่ให้พลังงานสูง โดยรักษาระดับไขมันที่ได้จากพลังงานทั้งหมดให้อยู่ที่ร้อยละ 20-30 รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่าร้อยละ 7 รวมทั้งจำกัดปริมาณไขมันทรานส์ (Trans Fat) เช่น รับประทานไขมันไม่เกิน 77 กรัม (หรือได้รับพลังงานจากไขมันไม่เกิน 700 แคลอรี่ ของพลังงานทั้งหมด 2,000 แคลอรี่) และรับประทานไขมันอิ่มตัวประมาณ 15 กรัม (หรือได้รับพลังงานจากไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 140 แคลอรี่ ของพลังงานทั้งหมด 2,000 แคลอรี่) โดยไขมันอิ่มตัวมักพบในอาหารจำพวกผลิตภัณฑ์เนยนม เนื้อสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม รวมทั้งขนมและของหวานต่าง ๆ
• นอนหลับพักผ่อน ควรให้ร่างกายพักผ่อนอย่างเพียงพอ โดยนอนหลับให้สนิท งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ทำการศึกษาประเด็นดังกล่าว พบว่าผู้ที่นอนหลับวันละ 6-7 ชั่วโมง มีระดับไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้นน้อยกว่าผู้ที่นอน 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น อีกทั้งยังมีระดับไขมันในช่องท้องน้อยกว่าผู้ที่นอนมากกว่า 8 ชั่วโมง
• ควบคุมความเครียด การรับมือที่ดีกับความเครียดที่เจอในชีวิตประจำวันนั้นส่งผลดีต่อสุขภาพและช่วยให้มีร่างกายและจิตใจที่พร้อมทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การผ่อนคลายความเครียดมีหลายวิธี เช่น หาที่ปรึกษา ทำกิจกรรมร่วมกับครอบครัวหรือเพื่อน นั่งสมาธิ หรือออกกำลังกาย