วิธีลดความดันสูงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากในผู้ที่มีระดับความดันโลหิตสูงกว่าปกติหรือผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง เพราะการควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติอยู่เสมอจะช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพหรือโรคแทรกซ้อนอย่างโรคหัวใจ ภาวะหัวใจขาดเลือด หรือโรคหลอดเลือดสมองได้
ความดันโลหิตที่สูงขึ้นอาจเป็นผลมาจากหลายปัจจัยด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น อายุ น้ำหนักเกิน ภาวะอ้วน การไม่ออกกำลังกาย การสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์ การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง ความเครียด ไปจนถึงโรคเรื้อรังอย่างโรคเบาหวาน นอนไม่หลับ หรือโรคไต
โดยบางปัจจัยอาจจำเป็นต้องรับการรักษาจากแพทย์ แต่บางปัจจัยสามารถทำได้ด้วยการปรับพฤติกรรมของตัวเอง โดยในบทความนี้จะเน้นที่การปรับพฤติกรรมตนเอง
วิธีลดความดันสูงที่สามารถทำได้ด้วยตนเอง
ความดันโลหิตที่ถือว่าเป็นค่าปกตินั้นต้องวัดค่าความดันตัวบนหรือซิสโตลิก (Systolic) ได้น้อยกว่า 120 มิลลิเมตรปรอท และค่าความดันตัวล่างหรือไดแอสโทลิก (Diastolic) น้อยกว่า 80 มิลลิเมตรปรอท โดยการควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติจำเป็นต้องใส่ใจกับหลายปัจจัยหรือพฤติกรรมของตัวเองอย่างมาก ตัวอย่างวิธีลดความดันสูงจะมีด้วยกันดังนี้
1. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
อาหารหรือเครื่องดื่มที่ส่วนผสมของโซเดียม น้ำตาล ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มีการขัดสี (Refined Carbohydrate) สูง รวมถึงอาหารแปรรูปนั้นเป็นตัวการที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ ผู้ที่ประสบปัญหาความดันจึงควรระมัดระวังในการเลือกรับประทานอาหารมากเป็นพิเศษ โดยเฉพาะปริมาณโซเดียมต่อวันที่ไม่ควรเกิน 2,400 มิลลิกรัมกรัมหรือเท่ากับเกลือประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ
โดยอาจหันไปรับประทานอาหารแดช (DASH Diet) ซึ่งเป็นอาหารต้านความดันที่จะเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชที่อุดมไปด้วยใยอาหารและสารอาหารอย่างโปรตีน แคลเซียม โพแทสเซียม หรือแมกนีเซียมให้มากขึ้น เช่น เนื้อปลา นมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ กล้วย อะโวคาโด ส้ม มันฝรั่ง มันหวาน มะเขือเทศ ผักโขม หรือผักใบเขียว
นอกจากนั้น ผู้ที่ต้องการควบคุมความดันก็ควรงดอาหารหวาน มัน เค็ม ของทอด และอาหารแปรรูปต่าง ๆ อีกด้วย
2. ออกกำลังกายเป็นประจำ
เนื่องจากน้ำหนักตัวที่มากขึ้นหรือภาวะอ้วนเป็นหนึ่งในปัจจัยกระตุ้นให้ระดับความดันเพิ่มสูงขึ้นได้ การหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำจึงมีส่วนช่วยอย่างมากในการควบคุมระดับความดัน ลดน้ำหนักตัว รวมถึงเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงยิ่งขึ้น โดยสามารถปรึกษาแพทย์เพื่อหารูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองมากที่สุด
การออกกำลังกายในที่นี้ไม่ได้จำกัดเพียงการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ต่อยมวย หรือเต้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการทำกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันอย่างการทำสวน ล้างรถ หรือทำความสะอาดบ้านด้วย โดยควรออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน หากทำได้ในระยะยาว นอกจากจะช่วยเรื่องน้ำหนักตัวแล้วอาจควบคุมระดับความดันโลหิตได้เป็นอย่างดี
3. ผ่อนคลายความเครียด
การผ่อนคลายความเครียดนั้นไม่ได้มีส่วนช่วยแค่เรื่องของจิตใจและอารมณ์เท่านั้น แต่ความดันโลหิตที่ลดลงสู่ระดับปกติก็เป็นผลพวงจากการกำจัดความเครียดออกไปเช่นกัน โดยอาจเริ่มต้นจากการทำงานอดิเรก ชอบอย่างฟังเพลง อ่านหนังสือ หรือดูภาพยนตร์ แล้วค่อยขยับไปทำกิจกรรมที่เป็นกิจลักษณะอย่างเล่นดนตรี วาดภาพ นั่งสมาธิ ไทเก็ก หรือโยคะก็ได้
4. เลิกสูบบุหรี่
บุหรี่เป็นภัยร้ายทำลายสุขภาพอย่างไม่ต้องสงสัย ซึ่งบางคนอาจนึกไม่ถึงว่าบุหรี่มีส่วนทำให้ระดับความดันโลหิตสูงขึ้นด้วย แต่เมื่อรู้อย่างนี้แล้วก็ควรเลิกสูบบุหรี่อย่างถาวร หากยังเลิกไม่ได้ก็ควรค่อย ๆ ลดปริมาณการสูบบุหรี่ลง ซึ่งวิธีลดความดันสูงนี้อาจต้องอาศัยกำลังใจจากคนรอบข้างร่วมด้วย จึงจะประสบความสำเร็จได้ในเร็ววัน
สำหรับการเลิกบุหรี่อาจเป็นการดีกว่าหากผู้สูบตัดสินใจหักดิบเลิกบุหรี่ไปเลย เนื่องจากจะมีโอกาสเลิกบุหรี่ได้มากกว่าการค่อย ๆ ลด ในกรณีที่เลิกไม่ได้ด้วยตัวเองสามารถไปปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญในการบำบัดหรือใช้ยาเลิกบุหรี่อย่างถูกต้อง
5. จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในปัจจัยที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพและทำให้ระดับความดันโลหิตสูงขึ้นได้ การจำกัด ลด หรือเลิกแอลกอฮอล์จึงเป็นหนึ่งในวิธีที่อาจช่วยให้ระดับความดันโลหิตดีขึ้นได้
ทั้งนี้ ปริมาณแอลกอฮอล์ที่พอเหมาะที่ผู้ชายดื่มได้ต้องไม่เกิน 2 หน่วย และผู้หญิงไม่เกิน 1 หน่วยบริโภคต่อวัน โดยใน 1 หน่วยบริโภคจะมีปริมาณแอลกอฮอล์ต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของเครื่องดื่ม เช่น 360 มิลลิลิตรสำหรับเบียร์ที่มีแอลกอฮอล์ 5% 150 มิลลิลิตรสำหรับไวน์ที่มีแอลกอฮอล์ 12% หรือ 45 มิลลิลิตรเหล้าที่มีแอลกอฮอล์ 40%
6. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับนั้นส่งผลต่อระดับความดันโลหิตของคนเรา โดยการนอนน้อย อดนอน หรือนอนหลับไม่สนิททำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น แต่หากนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อวัน ก็จะทำให้ความดันโลหิตลดระดับลง
หากมีปัญหาในการนอนอาจลองปรับพฤติกรรมการนอนของตัวเองเบื้องต้น เช่น ปรับเวลานอนและนอนในเวลาเดียวกันทุกวันจนเป็นกิจวัตร ออกกำลังกายระหว่างวัน หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน งดดื่มเครื่องดื่มหรือรับประทานอาหารทุกชนิดก่อนเข้านอน หรือจะปรับบรรยากาศในห้องให้เอื้อต่อการนอนหลับก็ดีเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่ลองใช้วิธีลดความดันสูงด้วยตัวเองตามที่กล่าวมาข้างต้นแล้วยังไม่ได้ผล ก็ควรไปปรึกษาแพทย์ในการควบคุมระดับความดันโลหิตให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยแพทย์อาจแนะนำให้รับประทานยารักษาความดันโลหิตสูงร่วมกับการดูแลตัวเองด้วยวิธีอื่น ๆ เพิ่มเติม
