มีคนจำนวนไม่น้อยที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่จะตามมาจากการที่น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ทั้งนี้ การเพิ่มน้ำหนักควรทำอย่างระมัดระวังเช่นเดียวกันกับการลดน้ำหนัก เพราะการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกวิธีจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง และลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยต่าง ๆ
ภาวะน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ก็ถือเป็นภัยเงียบของปัญหาสุขภาพที่อาจเป็นอันตรายคุกคามชีวิต ซึ่งจะวัดจากค่าดัชนีมวลกาย (BMI) หากต่ำกว่า 18.5 จะถือว่าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน หากอยากทราบวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ปลอดภัย และไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ บทความนี้ได้รวมเอาไว้แล้ว
สาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก
ผู้มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานบางครอบครัวที่มีพันธุกรรมเกี่ยวกับการเผาผลาญมากกว่าคนปกติ ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้มากกว่าที่ควรจะเป็นจนทำให้ผอมและน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ นอกจากนี้ อาการป่วยบางอย่างอาจทำให้ผู้ป่วยมีน้ำหนักที่ลดลงจนอาจต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ เช่น
- ไทรอยด์เป็นพิษ เกิดจากการที่ต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนไทรอยด์มากเกินไป ทำให้น้ำหนักลดลงจนต่ำกว่าเกณฑ์
- โรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยเฉพาะชนิดที่ 1 จะมีภาวะน้ำหนักลดลงมากกว่าปกติเนื่องจากร่างกายขาดอินซูลิน ทำให้ไม่สามารถนำน้ำตาลไปใช้ในร่างกายได้ ส่วนผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 อาจมีน้ำหนักลดผิดปกติจนต่ำกว่าเกณฑ์ในช่วงแรกได้เช่นกัน
- ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคเซลิแอค (Celiac Disease) โรคโครห์น (Crohn's disease) และโรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome: IBS) ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมสารอาหาร ทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอจนน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
- การติดเชื้อ เช่น วัณโรค (Tuberculosis:TB) ซึ่งเป็นโรคที่เกิดจากการติดเชื้อแบคทีเรีย ทำให้มีอาการไอ อ่อนเพลีย และน้ำหนักลด และการติดเชื้อไวรัส HIV ที่ทำให้น้ำหนักตัวลดมากจนผอมแห้ง (Wasting Syndrome)
- โรคการกินผิดปกติ (Eating Disorder) เช่น โรคอะนอเร็กเซีย (Anorexia Nervosa) และโรคบูลิเมีย (Bulimia Nervosa) ซึ่งทำให้น้ำหนักลดลงต่ำกว่ามาตรฐานและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
- โรคมะเร็ง เป็นสาเหตุของภาวะน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ที่อาจพบได้ และการรักษาโรคมะเร็งก็ส่งผลทำให้ความอยากอาหารลดลง เช่น การฉายแสง หรือเคมีบำบัด
- ตั้งครรภ์ คุณแม่ตั้งครรภ์บางคนอาจต้องเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้มีน้ำหนักตามเกณฑ์สำหรับหญิงตั้งครรภ์
ทั้งนี้ หากปัญหาสุขภาพทำให้มีน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ ควรได้รับการรักษาที่ต้นเหตุ เพื่อให้มีความอยากอาหารมากขึ้น และสามารถกลับมาน้ำหนักเท่าเดิมได้ การพิจารณาให้เพิ่มน้ำหนักตัวจึงควรอยู่ดุลยพินิจของแพทย์ว่าควรเพิ่มน้ำหนักอย่างไรโดยไม่ส่งผลเสียกับสุขภาพ
รวมวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัย
วิธีการเพิ่มน้ำหนักตัวโดยส่วนใหญ่จะมุ่งเน้นไปที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการเพิ่มปริมาณอาหารที่รับประทาน โดยสามารถทำได้ดังนี้
1. รับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูง
อาหารที่ให้พลังงานสูงได้จากการรับประทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่อย่างเพียงพอ เช่น เนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วที่เป็นแหล่งของโปรตีนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ข้าวกล้อง ขนมปังขัดสีน้อย และมันฝรั่งที่ให้คาร์โบไฮเดรต และไขมันดีจากปลา เนยถั่ว น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด ซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. รับประทานให้บ่อยขึ้น
คนที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์โดยส่วนใหญ่มักจะอิ่มเร็ว หากต้องการเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานให้บ่อยขึ้นจากวันละ 3 มื้อ เป็นวันละ 5–6 มื้อ โดยรับประทานเป็นมื้อหลัก หรือรับประทานอาหารว่างในระหว่างมื้ออาหารใหญ่ ๆ เช่น ถั่ว ชีส หรือผลไม้ต่าง ๆ ก็สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ หากรับประทานอาหารน้อยในช่วงมื้อหลัก
3. ไม่ดื่มเครื่องดื่มก่อนมื้ออาหาร
การดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารจะทำให้อิ่มเร็ว ฉะนั้น ควรงดการดื่มน้ำและเครื่องดื่มต่าง ๆ เช่น น้ำผลไม้ปั่น และนมไขมันเต็มก่อนรับประทานอาหาร โดยสามารถดื่มควบคู่กับการรับประทานอาหารมื้อหลักหรือขนม และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำอัดลม เพราะแม้แคลอรี่สูงแต่ก็ไม่ดีกับสุขภาพ
4. หลีกเลี่ยงอาหารไม่มีประโยชน์
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง อาหารแปรรูป อาหารขยะ (Junk food) เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในภายหลังได้ การรับประทานอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงควรรับประทานคู่กับอาหารที่มีประโยชน์ เช่น กรีกโยเกิร์ตกับกราโนล่าและน้ำผึ้ง เนยถั่วกับขนมปังที่ทำจากแป้งไม่ผ่านการขัดสี
5. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายจะช่วยให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายและกระชับกล้ามเนื้อ ทำให้แม้จะน้ำหนักขึ้นก็ไม่ทำให้ดูอ้วนแต่อย่างใด
ควรออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) เช่น ยกเวท ซิทอัพ และโยคะ และไม่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) หนักจนเกินไปเพราะอาจทำให้น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น
6. ลดการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
ในขณะเพิ่มน้ำหนัก การลดการเผาผลาญพลังงานสามารถช่วยให้น้ำหนักขึ้นได้ โดยหลังจากการรับประทานอาหารควรนั่งพักให้นานขึ้น เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายและทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานน้อยลง
7. พักผ่อนให้เพียงพอ และงดสูบบุหรี่
นอกจากการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร การนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ที่สูบบุหรี่ควรเลิกบุหรี่ เพราะการสูบบุหรี่อาจทำให้น้ำหนักตัวลดลง
การเพิ่มน้ำหนักมักไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้ที่มีภาวะน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ แต่ผู้มีโรคประจำตัวควรใช้วิธีเพิ่มน้ำหนักโดยอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์และคำแนะนำของนักโภชนาการ เพื่อที่จะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
นอกจากนี้ ไม่ควรใช้ยาหรืออาหารเสริมบางชนิดเพื่อเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้มาตรฐานทางการแพทย์ เพราะอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยเฉพาะการใช้สารสเตียรอยด์ที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หากใช้ติดต่อกันเป็นเวลานาน สเตียรอยด์จะไปเพิ่มเซลล์ไขมันในร่างกาย ซึ่งจะทำให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง ไขมันพอกบริเวณคอและใบหน้า หรือเกิดภาวะกระดูกพรุนจากการใช้สเตียรอยด์เกินขนาด
