ความง่วงเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นกับทุก ๆ คนตามธรรมชาติ แต่หากความง่วงได้รบกวนและก่อให้เกิดปัญหาในชีวิตประจำวัน การทำงาน หรือการเข้าสังคม โดยอาจมีสาเหตุมาจากความผิดปกติในการนอนหลับ โรคประจำตัว หรือนอนหลับไม่เพียงพอ ซึ่งคนทั่วไปก็จะแก้ปัญหาด้วยการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ หรือเครื่องดื่มชูกำลัง แต่ในความเป็นจริงแล้วการบริโภคเครื่องดื่มคาเฟอีนเป็นเพียงการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ และอาจนำมาสู่วงจรที่ส่งผลเสียต่อการนอนหลับได้ในะระยะยาว ดังนั้น การแก้ปัญหาการนอนหลับแบบเป็นธรรมชาติอาจจะช่วยแก้ง่วงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผู้ที่ประสบปัญหาต่อไปนี้ อาจบ่งบอกได้ว่าความง่วงกำลังเป็นปัญหาในการใช้ชีวิต
- ง่วงนอนในระหว่างวันจนส่งผลต่อการทำงานและการเข้าสังคม
- รบกวนการใช้ชีวิตประจำวันและลดประสิทธิภาพในการทำงานต่าง ๆ
- ขาดสมาธิหรือจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ลำบาก
- หลับในระหว่างกำลังขับขี่ยานพาหนะ
- มีปัญหาในการควบคุมอารมณ์
- ไม่สามารถตื่นตัวพอที่จะทำกิจกรรมอยู่กับที่ เช่น ดูโทรทัศน์ หรืออ่านหนังสือ
- ต้องงีบหลับเป็นประจำ และถึงแม้จะงีบหลับแล้วก็ไม่ช่วยให้หายง่วงนอน
- มีปัญหาในการตื่นนอนตอนเช้า
- เบื่ออาหาร
- มีปัญหาในการคิดหรือความจำ
- หงุดหงิดหรือวิตกกังวล
ความง่วงที่มากกว่าปกติและสร้างปัญหาในการใช้ชีวิตประจำวันเกิดจากอะไรได้บ้าง ?
ปัจจัยที่ทำให้เกิดความง่วงในระหว่างวันมีหลายสาเหตุด้วยกัน ได้แก่
- ธรรมชาติร่างกายของคนเราที่จะเกิดความง่วงนอนในแต่ละวัน มีอยู่ด้วยกัน 2 ช่วงเวลา คือ ช่วงระหว่างเที่ยงคืน ถึง 7 โมงเช้า และบ่ายโมง ถึง 4 โมงเย็น โดยผู้ที่จำเป็นต้องตื่นหรือทำกิจกรรมในช่วงเวลาดังกล่าว ก็มีโอกาสสูงที่อาจทำให้นอนหลับไปโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอ
- นอนหลับไม่เพียงพอ โดยความต้องการในการนอนหลับของแต่ละคนจะมีไม่เท่ากัน ซึ่งจากการวิจัยได้ระบุว่าผู้ที่มีสุขภาพดีและอยู่ในวัยผู้ใหญ่สามารถนอนหลับได้อย่างไม่จำกัดเวลา และเวลาเฉลี่ยในการนอนหลับต่อคืน คือ 8 ชั่วโมง-8 ชั่วโมงครึ่ง แต่บางคนอาจต้องการนอนน้อยหรือมากกว่านั้นจึงจะไม่ทำให้รู้สึกง่วง
- โรคที่เกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคลมหลับ กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข และโรคนอนไม่หลับ เพราะโรคเหล่านี้ทำให้มีปัญหาในการนอนหลับ และทำให้เกิดความง่วงมากได้ในระหว่างวัน
- โรคประจำตัวบางชนิดสามารถรบกวนการนอนหลับจนส่งผลให้เกิดความง่วงในระหว่างวันได้ เช่น โรคหืด ภาวะหัวใจล้มเหลว และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ เป็นต้น
- ยารักษาโรคความดันโลหิตสูง ยารักษาโรคหัวใจบางชนิด และยารักษาโรคหืด เช่น ยาทีโอฟิลลีน อาจรบกวนการนอนหลับและทำให้เกิดความง่วงในระหว่างวัน
- การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สามารถรบกวนการนอนหลับในเวลากลางคืนได้ และทำให้เกิดความง่วงในระหว่างวันได้ในที่สุด นอกจากนั้น การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้ผู้ที่มักง่วงมากอยู่แล้วยิ่งง่วงมากขึ้น และยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุในการขับขี่ยานพาหนะหรือเกิดปัญหาของสมรรถภาพร่างกายได้
- การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ และเครื่องดื่มชูกำลัง แต่การบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเพื่อแก้ง่วงนั้นอาจนำไปสู่วงจรที่ก่อให้เกิดปัญหาที่เลวร้ายตามมาได้ เพราะคาเฟอีนสามารถทำให้ช่วงเวลาของการนอนหลับลดลง เปลี่ยนแปลงระยะของการนอนหลับที่เป็นปกติ และลดคุณภาพในการนอนหลับลงได้ ถึงแม้ว่าจะดื่มในเวลากลางวันแต่สามารถส่งผลกระทบในช่วงเวลาของการนอนหลับได้ ซึ่งเมื่อดื่มคาเฟอีนเข้าไป มักจะอยู่ในร่างกายประมาณ 3-7 ชั่วโมง
- การสูบบุหรี่ ซึ่งมีสารนิโคตินเป็นส่วนประกอบที่ทำให้หลับได้ยากขึ้น และสามารถส่งผลกระทบให้ง่วงในระหว่างวันได้
วิธีแก้ง่วงแบบธรรมชาติ
- ควรลุกขึ้นมาเดินบ่อย ๆ ประมาณครั้งละ 10 นาที จะช่วยเพิ่มพลังงานให้ได้ถึง 2 ชั่วโมง เพราะการเดินจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเข้าสู่สมอง หลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกตื่นตัวและสดชื่นขึ้นได้
- งีบหลับแก้ง่วง ควรงีบครั้งละ 5-25 นาที ไม่เกินวันละครั้ง และไม่ควรงีบใกล้กับเวลาเข้านอน หรือประมาณ 6 หรือ 7 ชั่วโมง ก่อนเวลานอน แต่หากไม่สะดวกที่จะงีบหลับ ก็สามารถหลับตาเพื่อพักสายตาประมาณ 10 นาที ก็สามารถคลายง่วงได้
- หากต้องทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ซึ่งจะทำให้ปวดตา เกิดความอ่อนล้าและทำให้ง่วงมากยิ่งขึ้น ควรหาเวลาพักสายตาเป็นระยะ ๆ เพื่อให้สายตาได้หยุดพักและเกิดความผ่อนคลาย
- รับประทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ขนมปังโฮลวีตทาด้วยเนยถั่ว โยเกิร์ต และถั่วหรือผลไม้สดประมาณ 1 กำมือ
- เริ่มต้นบทสนทนาหรือพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานเพื่อกระตุ้นให้ตื่นตัว
- ปรับสภาพแวดล้อมหรือเพิ่มไฟให้มีความสว่างมากขึ้น เพราะจากการศึกษาพบว่าในสภาพแวดล้อมที่มีไฟสลัวมักจะทำให้ผู้คนเกิดความง่วงและอ่อนเพลียได้ง่าย
- หยุดพักหายใจเพื่อให้รู้สึกตื่นตัว เพราะการหายใจลึก ๆ จะช่วยเพิ่มระดับของออกซิเจนในเลือด ซึ่งจะช่วยชะลอจังหวะการเต้นของหัวใจให้ช้าลง ช่วยลดระดับความดันโลหิต เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ช่วยปรับอารมณ์และฟื้นฟูพลังงาน โดยการหายใจจะเป็นการกำหนดลมหายใจไปที่บริเวณท้อง ให้นั่งตัวตรงและปฏิบัติดังนี้ประมาณ 10 ครั้ง
- เอามือข้างหนึ่งจับไว้ที่หน้าท้อง และอีกข้างไว้ที่หน้าอก หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านจมูกและพยายามให้หน้าท้องดันมือออก โดยที่ไม่ให้หน้าอกเคลื่อนไหว
- หายใจออกให้ผ่านริมฝีปาก คล้ายกับกำลังผิวปาก โดยสามารถใช้มือค่อย ๆ ดันหน้าท้องเพื่อช่วยดันให้อากาศออกมา
- วิธีการกระตุ้นการหายใจ ซึ่งมีการใช้ในการเล่นโยคะ โดยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มพลังงานและเพิ่มความตื่นตัว มีวิธีการดังนี้
- หายใจเข้าและออกอย่างรวดเร็วผ่านจมูก ในขณะที่ปิดปากเอาไว้อย่างผ่อนคลาย พยายามให้ลมหายใจเข้าออกสั้น ๆ โดยทำประมาณ 3 รอบต่อ 1 วินาที จากนั้นจึงกลับมาหายใจตามปกติ ในครั้งแรกสามารถทำได้นานถึง 15 วินาทีขึ้นไป และเพิ่มทีละ 5 วินาที ทำจนครบ 1 นาที
- หลีกเลี่ยงขับขี่ยานพาหนะหากง่วงนอน เพราะการขับในระหว่างที่ง่วงนอนจะมีความอันตรายไม่ต่างกับเมาแล้วขับ ควรให้ผู้อื่นที่ไม่ง่วงช่วยขับแทน หรืออาจจอดรถเพื่องีบหลับก่อน หากต้องขับเป็นเวลานานควรหยุดพักทุก 2 ชั่วโมง โดยออกไปเดินและสูดอากาศให้สดชื่น
- ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าและง่วง เพราะเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำจะสามารถทำให้ร่างกายเกิดความอ่อนเพลีย ดังนั้น ควรดื่มน้ำมาก ๆ และรับประทานอาหารที่มีน้ำมาก เช่น ผักและผลไม้
- รับแสงอาทิตย์เพื่อปรับวงจรการนอนหลับ เพราะนาฬิกาชีวิตของร่างกายมนุษย์จะมีแสงแดดเป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนด ควรออกไปรับแสงแดดให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้แนะนำผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับให้รับแสงแดดเป็นเวลา 1 ชั่วโมงในตอนเช้า นอกจากนั้น เมื่อออกไปรับแสงก็จะได้สูดอากาศบริสุทธิ์และทำให้รู้สึกดีขึ้นได้
- ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงานและลดความอ่อนล้า และที่สำคัญยังช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น ควรออกกำลังกายให้ได้วันละประมาณ 30 นาที แต่หากวันใดเลือกที่จะออกกำลังกายอย่างหนัก ก็อาจทำให้ร่างกายเกิดความอ่อนล้าได้ จึงควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ภายใน 2 ชั่วโมง หลังจากที่ออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนั้น ควรออกกำลังกายให้เสร็จก่อนเวลานอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพราะจะช่วยให้ไม่รู้สึกตื่นตัวเกินไปในขณะที่กำลังพยายามนอนหลับ
ง่วงขนาดไหนที่ควรพบแพทย์ ?
หากพบว่าตนเองไม่สามารถตื่นตัวพอที่จะทำกิจกรรมใด ๆ ได้ตามปกติ ซึ่งอาจเป็นผลจากโรคของการนอนหลับ เช่น โรคลมหลับหรือภาวะง่วงเกิน ซึ่งเป็นโรคที่สามารถรักษาได้ ควรไปพบแพทย์ โดยแพทย์อาจให้ใช้ยาเพื่อรักษาโรคดังกล่าว
นอกจากนั้น หากพบว่าตนเองมีปัญหาง่วง โดยมีสาเหตุมาจากความเครียด หรือสาเหตุอื่น ๆ การบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม อาจช่วยปรับปรุงนิสัยการนอนหลับและลดความวิตกกังวลในการนอนหลับได้
