วิธีและเคล็ดลับการคุมอาหารให้ได้ผล

การควบคุมอาหารที่ดีจะช่วยให้มีสุขภาพดี หุ่นสมส่วน และน้ำหนักที่เหมาะสม จริง ๆ แล้วการคุมอาหารอาจไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่ใครหลายคนเข้าใจ เพียงแค่เปลี่ยนวิธีคิดและใช้เทคนิคเล็กน้อยเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

เป้าหมายของการคุมอาหารของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน บางคนอยากลดน้ำหนัก อยากหุ่นดี อยากสุขภาพดี แต่บางคนอาจต้องคุมอาหารเพื่อควบคุมอาการของโรค ด้วยเหตุนี้การคุมอาหารจึงแบ่งได้หลายรูปแบบ ไม่มีวิธีตายตัว โดยควรปรับให้เข้ากับเป้าหมายและการใช้ชีวิตให้มากที่สุด หากใครกำลังเริ่มต้นควบคุมอาหารหรือกำลังหาเทคนิคในการคุมอาหาร บทความนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณไม่น้อย

การคุมอาหารคืออะไร และต้องทำอย่างไร?

หลายคนอาจเข้าใจว่าการควบคุมอาหารเป็นการจำกัดแคลอรีในแต่วัน แต่ความเป็นจริงแล้วการควบคุมอาหารมีความหลากหลายกว่านั้น ซึ่งอาจแบ่งตามเป้าหมายอย่างที่กล่าวไป มาดูกันว่าการคุมอาหารมีแบบใดบ้าง และควรคุมอย่างไรให้ได้ผลและสุขภาพดี

ใส่ใจในโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้ กรมอนามัยได้คำนวณสัดส่วนโปรตีนต่อวันที่เหมาะกับร่างกายและการใช้ชีวิตของคนไทย ซึ่งแนะนำว่าคนวัยผู้ใหญ่ที่ไม่มีโรคประจำตัวและไม่มีข้อจำกัดด้านสุขภาพ ควรได้รับโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตัวอย่างเช่น คนที่น้ำหนักตัว 58 กิโลกรัมควรได้รับโปรตีน 58 กรัมต่อวัน

คนที่คุมอาหารส่วนใหญ่มักออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ซึ่งโปรตีนจะช่วยรักษาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย ระดับมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ลดความเสี่ยงจากการได้รับพลังงานเกินจึงเหมาะสมสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

โปรตีนที่เราได้รับในทุกวันมีหลากหลายรูปแบบ แต่ถ้าจะให้ดีควรเลือกชนิดที่มีไขมันน้อย เพราะไขมันที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะไขมันจากสัตว์ จึงควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือติดมันน้อย เนื้อสัตว์ลอกหนัง เนื้อปลา และโปรตีนจากพืช อย่างนมถั่วเหลือง เต้าหู้ และอัลมอนด์ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์แปรรูป อย่างแฮมและไส้กรอก เพราะไขมันและโซเดียมสูง

ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน

นอกจากอาหารที่กินเข้าไปแล้ว น้ำก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อร่างกายได้ เพราะร่างกายของเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ งานศึกษาทางวิทยาศาสตร์ชิ้นหนึ่งพบว่า การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำจะช่วยรักษาการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย และระบบเผาผลาญ อีกทั้งอาจช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย

การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมจึงเป็นการควบคุมอาหารวิธีหนึ่งที่ง่ายและส่งผลดีต่อสุขภาพ คุณจึงควรจิบน้ำในปริมาณที่เหมาะสมตลอดทั้งวัน โดยปริมาณน้ำที่เหมาะสมของคนแต่ละช่วงวัยนั้นแตกต่างกัน รวมถึงคุณแม่ที่กำลังท้อง ให้นมลูก และคนที่มีโรคประจำตัว

ห้ามงดคาร์บและไขมัน

คาร์บหรือคาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูง หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักและคุมอาหารจึงมักไม่กินอาหารที่มีคาร์บและไขมันเลย ไม่ว่าจะเป็นข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว และอาหารที่มีน้ำมัน แต่สารอาหารเหล่านี้เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย หากร่างกายได้รับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดความผิดปกติ เช่น น้ำตาลในเลือดต่ำ เวียนศีรษะ เป็นลม รวมถึงส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหาร เพราะวิตามินบางชนิดละลายได้เฉพาะในไขมันเท่านั้น

ด้วยเหตุนี้การตัดสารอาหารเหล่านี้ออกไปจากมื้ออาหารอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี แต่เพื่อรักษาการควบคุมอาหาร ควรเลือกกินในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกกินคาร์บเชิงซ้อนที่ช่วยให้อยู่ท้อง คุณค่าทางอาหารสูง แถมยังดีต่อผู้ที่มีโรคประจำตัว อย่างภาวะอ้วนและเบาหวานด้วย ส่วนไขมันควรเลือกไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกาย อย่างน้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง และปลาทะเล เป็นต้น

ลดคาร์บกับไขมันและเพิ่มผักผลไม้แทน

เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์บและไขมันอย่างเหมาะสม การแทนสัดส่วนของคาร์บและไขมันด้วยผักและผลไม้อาจเป็นประโยชน์ เพราะผักผลไม้มีไฟเบอร์ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชี้ว่าการเพิ่มไฟเบอร์ในมื้ออาหารเป็นประจำอาจช่วยลดไขมันสะสมในร่างกายได้ นอกจากนี้ผักผลไม้ยังอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ รวมถึงความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิดอีกด้วย

การแทนสัดส่วนของคาร์บและไขมันด้วยผักผลไม้จึงช่วยให้ร่างกายของได้รับพลังงานจากคาร์บและไขมันลดลง แต่ไม่ขาด ซึ่งช่วยให้ร่างกายทำงานได้เป็นปกติ และยังทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลากหลายมากขึ้น แต่เนื่องจากผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลสูง หากกินมากเกินไปอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวและสุขภาพได้ จึงควรเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น แตงโม อะโวคาโด และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

คุมรสชาติอาหาร

อย่างที่ทราบกันดีว่าการกินอาหารหวาน มัน เค็มมากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายด้าน เพราะแม้จะได้รสชาติอาหารที่ชอบ แต่นั่นก็หมายถึงร่างกายได้รับน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมในปริมาณมากขึ้น ซึ่งอาจเกินกว่าที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ดังนั้นหากคุณอยากมีสุขภาพดี น้ำหนักลด และควบคุมอาการของโรคได้ การปรับรสชาติอาหารให้เบาลงก็จำเป็น โดยอาจเลือกกินอาหารคลีนหรืออาหารที่ปรุงแต่งน้อยที่สุด อย่างอกไก่ย่าง ไข่ต้ม และผักลวก

อย่างไรก็ตามการปรับรสชาติอาหารอย่างกะทันหันอาจทำให้คุณไม่ชินและยอมแพ้ในที่สุด ดังนั้นควรค่อย ๆ ปรับรสชาติอาหารให้อ่อนลงทีละน้อย เพื่อให้การรับรสปรับตัวอย่างช้า ๆ หรือเปลี่ยนไปใช้เครื่องปรุงจากธรรมชาติ อย่างเครื่องเทศแทน

ทำความรู้จักกับสารอาหาร

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการควบคุมอาหาร คุณควรหาความรู้เกี่ยวกับอาหารและสารอาหารด้วย เพราะจะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ของการควบคุมอาหารได้เร็วขึ้น และช่วยให้เลือกอาหารได้หลากหลายอีกด้วย

เช่น คาร์บที่แบ่งออกเป็นเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) และเชิงซ้อน หากอยู่ระหว่างคุมอาหาร คาร์บเชิงซ้อนอาจเหมาะกับคุณมากกว่า เพราะอยู่ท้อง อิ่มนาน และลดความเสี่ยงของภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหลังมื้ออาหาร ในผู้ป่วยเบาหวาน เมื่อคุณรู้ว่าจะต้องกินคาร์บเชิงซ้อน ควรหาอาหารที่มีคาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และธัญพืชขัดสีน้อย ความรู้เหล่านี้อาจช่วยให้การควบคุมอาหารของคุณง่ายขึ้น มีอาหารให้เลือกมากขึ้นแทนที่จะกินอาหารเดิม ๆ ซ้ำ ๆ ซึ่งอาจทำให้เบื่อและล้มเลิกได้

อ่านฉลากให้มากขึ้น

การอ่านฉลากผลิตภัณฑ์เป็นประโยชน์อย่างมากกับผู้ที่ควบคุมอาหาร เพราะผลิตภัณฑ์อาหารส่วนใหญ่มักแสดงส่วนประกอบ สารอาหาร และพลังงานไว้บนฉลาก ฉลากมักจะแสดงพลังงานและสารอาหารต่อหน่วยบริโภคไว้ หากผลิตภัณฑ์เขียนว่า 2 หน่วยบริโภคแสดงว่าผู้ผลิตแนะนำให้แบ่งกิน 2 ครั้ง โดยการกิน 1 หน่วย ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่แสดงไว้บนฉลาก หากกินครั้งเดียวทั้งหมด คุณจะได้รับสารอาหารเหล่านั้นเพิ่มขึ้นอีกเท่าหนึ่ง การอ่านฉลากก่อนซื้อหรือบริโภคจึงเป็นเรื่องสำคัญต่อการควบคุมอาหารมาก

ห้ามอดอาหาร

การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นความเชื่อที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพและอาจให้ผลตรงกันข้าม แม้ว่าการอดอาหารทำให้น้ำหนักลดลงได้จริง แต่ไม่นานน้ำหนักอาจพุ่งขึ้นมาใหม่และทำให้กินมากขึ้นกว่าเดิม โดยเฉพาะการอดข้าวเช้า เพราะมีการศึกษาบางส่วนพบว่าคนที่กินมื้อเช้าเป็นประจำมีแนวโน้มเป็นคนผอมมากกว่ากลุ่มคนที่ไม่กินอาหารเช้า ดังนั้นหากต้องการควบคุมอาหารหรือลดน้ำหนัก ควรเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานเหมาะสม อยู่ท้อง โปรตีนสูง และมีประโยชน์แทนการอดอาหาร

เพิ่มมื้อของว่าง

มื้อของว่างเป็นประโยชน์สำหรับคนที่หิวบ่อย หากใครคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก การจัดสรรพลังงานจากมื้อหลักมาเป็นมื้อว่าง สัก 1–2 มื้อ ในช่วงสายและช่วงบ่ายจะลดความหิวระหว่างมื้อหลักได้ สำหรับคนที่คุมอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออาจเพิ่มของว่างที่มีโปรตีนสูงในมื้อของว่าง อย่างนมไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ อัลมอนด์ หรือไข่ต้ม ก็จะช่วยให้ได้รับโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

เทคนิคคุมอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ

ช่วงแรกของการควบคุมอาหาร แน่นอนว่าหลายคนจะมีไฟและแรงจูงใจอย่างมาก แต่เมื่อผ่านไปไม่นานความรู้สึกเหล่านั้นอาจลดลงจนทำให้รู้สึกเบื่อ ท้อ และหมดความตั้งใจ การมีวินัยในการควบคุมอาหารจึงสำคัญมาก บทความนี้มีเทคนิคที่อาจช่วยให้คุณคุมอาหารได้นานขึ้นมาฝากกัน

ปรับมุมมองเกี่ยวกับการคุมอาหาร คนส่วนใหญ่ที่คุมอาหารมักต้องการเห็นผลลัพธ์ในเวลาอันสั้น เมื่อไม่เป็นตามที่คาดก็จะท้อแท้ หมดไฟ และล้มเลิก ดังนั้นควรมองการควบคุมอาหารเป็นตัวช่วยในระยะยาว ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปจนกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน
กำหนดชีทเดย์หรือ Cheat Day หลายคนคงเคยได้ยินมาบ้าง ชีทเดย์คือการเลือกว่าภายใน 1 สัปดาห์จะมี 1 วันหรือ 1 มื้อที่คุณจะให้รางวัลตัวเองด้วยการกินอะไรก็ได้ที่อยากกิน ซึ่งชีทเดย์จะช่วยให้ผ่อนคลายและมีความสุขกับชีวิตมากขึ้น แต่ก็ควรกินในปริมาณที่เหมาะสมด้วย
ออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหาร เพราะเมื่อทำร่วมกันจะเห็นผลลัพธ์ได้ดีขึ้น และรู้สึกมีกำลังใจอยากทำต่อไป
อย่าหักดิบ บางคนอยากเห็นผลลัพธ์ไว ๆ เลยเปลี่ยนมากินอาหารคลีนเต็มรูปแบบทั้งที่ไม่เคยกินมาก่อน จากเคยดื่มการแฟใส่น้ำตาลก็เปลี่ยนมาดื่มกาแฟดำ การหักดิบแบบนี้อาจทำให้รู้สึกช็อกกับรสชาติอาหาร เมื่อกินไปได้ไม่นานก็ล้มเลิกเพราะรู้สึกไม่ชิน
ติดตามผลลัพธ์ ควรสังเกตตัวเองเป็นระยะว่า ร่างกาย น้ำหนัก และสุขภาพเปลี่ยนแปลงไปแค่ไหน ซึ่งการติดตามผลลัพธ์จะช่วยให้มีกำลังใจ และเพิ่มประสิทธิภาพของการคุมอาหารได้
ชั่งน้ำหนัก 1 ครั้งต่อสัปดาห์ คนจำนวนไม่น้อยที่เมื่อเริ่มคุมอาหารแล้วต้องชั่งน้ำหนักเช้า กลางวัน เย็น การทำแบบนี้อาจทำให้สูญเสียกำลังใจและรู้สึกไม่ดีกับตัวเอง เพราะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน
อดทน จะเห็นได้ว่าการควบคุมอาหาร ไม่ว่าจะเพื่อเป้าหมายใดก็ตามล้วนแล้วแต่ต้องใช้ความอดทนและพยายามต่อการปรับพฤติกรรมการกิน การรักษาวินัย ไปจนถึงการรอผลลัพธ์ที่น่าพึ่งพอใจ

สุขภาพที่ดี น้ำหนักที่เหมาะสม และหุ่นที่สมส่วนอาจไม่ได้เกิดขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์หรือไม่กี่เดือน แต่ทั้งหมดนี้ก็อาจขึ้นอยู่กับความรู้เกี่ยวกับอาหารและความพยายามของคุณ และแม้บรรลุเป้าหมายตามที่ต้องการ แต่ถ้าหยุดคุมอาหารแล้วกลับไปกินแบบเดิม สิ่งที่ทำมาอาจต้องเริ่มใหม่อีกครั้ง ด้วยเหตุนี้จึงควรควบคุมอาหารและดูแลสุขภาพอยู่เป็นประจำเพื่อรักษาผลลัพธ์ของความพยายาม

สุดท้ายนี้หากพยายามคุมควบอาหารแล้วแต่ไม่เป็นผล การปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญเป็นวิธีที่ดีที่อาจช่วยได้