สังกะสีหรือซิงค์ (Zinc) เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตหรือเก็บไว้ได้ การรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมจึงเป็นส่วนช่วยเพิ่มแร่ธาตุชนิดนี้ในร่างกาย แล้วอาหารชนิดใดที่มีประโยชน์และยังอุดมไปด้วยสังกะสีบ้าง มาดูไปพร้อมกันจากบทความนี้
โดยทั่วไป คนเราจะได้รับสังกะสีผ่านทางการรับประทานอาหารในแต่ละวัน โดยปริมาณสูงสุดที่ร่างกายได้รับต้องไม่เกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละเพศและช่วงวัยมีดังนี้
- ทารกอายุไม่เกิน 2 ปี ควรได้รับวันละ 2-3 มิลลิกรัม
- เด็กอายุ 6-8 ปี ควรได้รับวันละ 4 มิลลิกรัม
- เด็กอายุ 9-12 ปี ควรได้รับวันละ 5 มิลลิกรัม
- เด็กอายุ 13-15 ปี หากเป็นเพศชายควรได้รับวันละ 8 มิลลิกรัม และเพศหญิงควรได้รับวันละ 7 มิลลิกรัม
- เด็กอายุ 16-18 ปี หากเป็นเพศชายควรได้รับวันละ 9 มิลลิกรัม และเพศหญิงควรได้รับวันละ 7 มิลลิกรัม
- ผู้ใหญ่เพศหญิง ควรได้รับวันละ 12 มิลลิกรัม
- ผู้ใหญ่เพศชาย ควรได้รับวันละ 15 มิลลิกรัม
- หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรได้รับสังกะสีมากขึ้นกว่าปริมาณปกติประมาณ 2 มิลลิกรัม และ 1 มิลลิกรัม ตามลำดับ
ประโยชน์ของสังกะสี
สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการสังเคราะห์ DNA หรือโปรตีน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การซ่อมแซมบาดแผล การเผาผลาญ การพัฒนาและการเจริญเติบโตของเซลล์ หรือแม้แต่การรับรสและกลิ่น
นอกจากนี้ ยังเชื่อกันว่าสังกะสีอาจช่วยรักษาปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้ เช่น ภาวะขาดสังกะสีในผู้ป่วยท้องเสียอย่างรุนแรง ภาวะที่ส่งผลให้ลำไส้ดูดซึมอาหารได้ยาก โรคตับแข็ง พิษสุราเรื้อรัง อาการหลังจากผ่าตัดหรือได้รับอาหารผ่านสายยางเป็นเวลานาน ๆ โรคที่มีการดูดซึมสังกะสีบกพร่อง โรควิลสัน สิว จอประสาทตาเสื่อม โรคอะนอเร็กเซียหรือโรคคลั่งผอม โรคสมาธิสั้น โรคซึมเศร้า เป็นต้น
อาหารเพิ่มสังกะสี
หลายคนอาจไม่ทราบว่ามีอาหารหลายประเภทที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุสังกะสี ซึ่งสามารถหาซื้อและรับประทานได้ง่ายในราคาย่อมเยา เช่น
- อาหารทะเล เช่น หอยนางรม หอยแมลงภู่ ปู กุ้งหรือกุ้งมังกร ปลาทะเลน้ำลึกอย่างปลาซาร์ดีนที่สามารถบริโภคในรูปแบบปลากระป๋อง และปลาแซลมอน เป็นต้น
- ตับ เนื้อสัตว์อย่างเนื้อหมูหรือเนื้อวัว รวมถึงเนื้อสัตว์ปีกอย่างเนื้อไก่หรือไก่งวง
- ผักบางชนิดโดยเฉพาะเห็ด ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาด และมันฝรั่ง
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น
- ธัญพืชหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ไม่ว่าจะข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง ซีเรียล หรือขนมปังธัญพืชก็ดีทั้งสิ้น
- ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม อย่างโยเกิร์ตและชีสชนิดต่าง ๆ
อย่างไรก็ตาม การบริโภคสังกะสีเกินปริมาณอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยมากมักเกิดจากการใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมมากกว่าการรับประทานจากอาหารโดยตรง ซึ่งผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้จากการบริโภคสังกะสีมากเกินไป เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสีย มีอาการคล้ายไข้หวัด ตรวจพบค่าไขมัน HDL ลดน้อยลง รับรู้รสชาติอาหารเปลี่ยนไป ขาดแร่ธาตุอื่น ๆ โดยเฉพาะทองแดง หรือติดเชื้อบ่อยกว่าปกติ เป็นต้น
ดังนั้น หากต้องการรับประทานอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่มีสังกะสีเป็นส่วนประกอบเพื่อรักษาอาการป่วยของตนเอง ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือนักโภชนาการก่อนเสมอ โดยเฉพาะเด็ก ผู้สูงอายุ และสตรีมีครรภ์ รวมถึงผู้ที่พบความผิดปกติใด ๆ หลังรับประทานอาหารดังข้างต้นก็ควรไปพบแพทย์ด้วยเช่นกัน
