อดอาหารลดน้ำหนักได้จริงหรือ? ข้อควรรู้ในการอดอาหารให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ

หากพูดถึงการอดอาหาร (Fasting) ในสมัยก่อนอาจหมายถึงพฤติกรรมการงดกินอาหารทุกชนิดเป็นระยะเวลาหลายวัน เนื่องจากเหตุผลทางด้านศาสนา แต่ในปัจจุบันการอดอาหารเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยงดการกินอาหารเฉพาะบางช่วงเวลาในแต่ละวัน

แม้ว่ามีงานวิจัยบางชิ้นระบุว่า การอดอาหารอาจช่วยในการลดน้ำหนัก ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ระดับความดันโลหิต และระดับน้ำตาลในเลือด แต่การอดอาหารโดยไม่ศึกษาข้อมูลการอดอาหารที่ถูกต้องหรือเป็นผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่างอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ บทความนี้จึงได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับการอดอาหารที่ถูกต้องและปลอดภัยต่อสุขภาพมาไว้ให้คุณแล้ว

อดอาหารช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ ?

การอดอาหารเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยม เนื่องจากทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้จริง เพราะในระยะแรกที่อดอาหารร่างกายจะปรับลดความรู้สึกอยากอาหารลง แต่การอดอาหารต่อเนื่องกันหลายชั่วโมงอาจยิ่งกระตุ้นความรู้สึกหิว และเมื่อกลับมากินอาหารตามปกติ จึงทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิมในเวลาสั้น ๆ เพราะการอดอาหารเป็นเวลานานทำให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ ไขมันในร่างกายจึงยิ่งสะสม และทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นง่าย

นอกจากนี้การอดอาหารอาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia) โดยปกติแล้ว ร่างกายจะเปลี่ยนอาหารที่เรากินให้เป็นน้ำตาลกลูโคส (Glucose) ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและนำไปใช้เป็นพลังงาน เมื่อร่างกายขาดน้ำตาลอาจทำให้เกิดอาการเหงื่อออกมาก ใจสั่น หิว และเป็นลม หากอดอาหารต่อไป อาจทำให้เกิดอาการสับสน ตาพร่า ชัก และอาจเป็นอันตรายต่อชีวิตได้

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง ร่างกายจะสลายไกลโคเจน (Glycogen) ที่เก็บสะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานสำรอง และเมื่อไกลโคเจนไม่เพียงพอ ร่างกายจะใช้ไขมันและกรดอะมิโน (Amino Acid) เป็นพลังงานทดแทน ซึ่งอาจทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้ 

ยิ่งไปกว่านั้น การอดอาหารเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหาร (Malnutrition) การทำงานของตับและไตผิดปกติ และภาวะโลหิตจาง

วิธีอดอาหารที่ได้รับความนิยม

หลายคนอาจเคยได้ยินวิธีการอดอาหารด้วยการทำ IF (Intermittent Fasting) ซึ่งเป็นวิธีการอดอาหารที่รับประทานอาหารแบบเป็นช่วงเวลาผู้ที่ทำ IF สามารถกินอาหารได้ตามปกติสลับกับอดอาหารเป็นช่วงสั้น ๆ โดยช่วงที่อดอาหารจะนับรวมเวลานอนไปด้วย และผู้ทำ IF สามารถดื่มน้ำเปล่า ชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ในช่วงที่อดอาหารได้ 

การทำ IF มีหลายรูปแบบ โดยรูปแบบที่ได้รับความนิยมคือ 16/8 ซึ่งหมายถึงการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารได้ในช่วง 8 ชั่วโมง หรือการอดอาหารแบบ 5:2 ซึ่งรับประทานอาหารแบบจำกัดพลังงานของอาหารให้อยู่ที่ 500–600 แคลอรี่/วัน โดยทำสัปดาห์ละ 2 วัน ส่วนวันอื่น ๆ สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ

นอกจากช่วยลดน้ำหนักแล้ว หลายคนเชื่อว่าการทำ IF อาจช่วยชะลอความเสื่อมตามวัย และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวานชนิดที่ 2  อย่างไรก็ตาม การทำ IF อาจไม่เหมาะกับกลุ่มคนดังต่อไปนี้

• ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี และผู้สูงอายุ
• ผู้ที่วางแผนการมีบุตร กำลังตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ โรคไต ความดันโลหิตต่ำ และภาวะขาดประจำเดือน (Amenorrhea)
• ผู้มีความผิดปกติของการกินอาหาร (Eating Disorder) และผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
• ผู้ที่มีภาวะความผิดปกติของระดับน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวาน หากอดอาหาร อาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (Hyperglycemia) และทำให้ร่างกายสร้างกรดคีโตน (Ketones) ขึ้นมาในปริมาณมาก จนอาจนำไปสู่ภาวะเลือดเป็นกรด (Diabetic Ketoacidosis) ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อชีวิต มักพบในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1
• ผู้ที่กินยารักษาโรคเบาหวาน หรือยารักษาโรคบางชนิด อย่างยาปฏิชีวนะ ซึ่งอาจต้องกินยาพร้อมอาหาร การอดอาหารจึงอาจส่งผลต่อการดูดซึมของยาได้
• ผู้ที่กำลังพักฟื้นจากการเจ็บป่วยและการเข้ารับการผ่าตัด

อดอาหารอย่างไรให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ

การอดอาหารเป็นเวลาสั้น ๆ อาจไม่ส่งผลกระทบต่อร่างกายสำหรับคนทั่วไปที่มีสุขภาพแข็งแรง อย่างไรก็ตาม การอดอาหารมีข้อควรระวังและข้อควรปฏิบัติ ดังต่อไปนี้

• ควรลดปริมาณการกินอาหารและเครื่องดื่มต่าง ๆ ทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายปรับสมดุลก่อนเริ่มอดอาหารอย่างน้อย 2–3 วัน
• ปรึกษาแพทย์ก่อนการอดอาหาร หากมีภาวะหรือโรคประจำตัวหรือใช้ยารักษาโรคบางชนิด เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพและประสิทธิภาพของยา
• เลือกวิธีการอดอาหารที่เหมาะสมกับตัวเอง โดยคำนึงถึงสภาพร่างกายและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน และควรอดอาหารเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ เพราะการอดอาหารติดต่อกันเป็นเวลานานอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้
• หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักทำให้รู้สึกอิ่มในช่วงสั้น ๆ ควรกินอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชขัดสีน้อย ถั่ว มันฝรั่ง และฟักทอง ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายและทำให้อยู่ท้องได้นานกว่า
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ เนื่องจากขณะอดอาหารอาจทำให้รู้สึกกระหายน้ำบ่อยขึ้น ซึ่งเกิดจากร่างกายไม่ได้รับน้ำส่วนหนึ่งจากการกินอาหาร และควรดื่มน้ำมากขึ้นเมื่อเริ่มรู้สึกกระหายน้ำ เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ (Dehydration)
• ออกกำลังกายเบา ๆ เช่น ทำงานบ้าน เดิน หรือเล่นโยคะ และหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ใช้แรงมากเนื่องจากการอดอาหารอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียได้ง่าย
• หากรู้สึกหิวหรืออ่อนเพลียในช่วงที่อดอาหาร อาจกินอาหารว่างมื้อเล็ก ๆ โดยเลือกอาหารที่แคลอรี่ต่ำ เพื่อป้องกันการอ่อนเพลียและเป็นลมจากการอดอาหาร

การอดอาหารอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้จริง แต่สิ่งสำคัญคือควรคำนึงถึงคือ  ไม่ควรอดอาหารติดต่อกันเป็นเวลานานและควรปรึกษาแพทย์ก่อนการอดอาหารเสมอ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพ ทั้งนี้หากมีอาการผิดปกติขณะอดอาหาร เช่น อ่อนเพลีย หมดแรงจนไม่สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้ อาเจียน แสบร้อนกลางอกอย่างรุนแรง มีปัญหาในการนอนหลับ และรู้สึกความวิตกกังวล ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจและรักษาต่อไป