อาหารขยะ (Junk Food) คืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย มีแคลอรี่สูง โดยมักประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน หรือโซเดียมในปริมาณมาก เช่น น้ำอัดลม ของหวาน อาหารทอด ขนมขบเคี้ยว ขนมปังกรอบ หากรับประทานบ่อยครั้งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพและเป็นปัจจัยก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคซึมเศร้า เป็นต้น
ทำไมอาหารขยะจึงอันตรายต่อสุขภาพ ?
อาหารขยะส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี ไขมัน และโซเดียมในปริมาณมาก หากได้รับสารอาหารเหล่านี้เป็นประจำจะเกิดการสะสมในร่างกายและส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ดังนี้
คาร์โบไฮเดรต แบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) คือน้ำตาลชนิดต่าง ๆ ทั้งน้ำตาลสังเคราะห์และน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในนมและผลไม้ กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carcohydrate) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดดีที่ควรเลือกรับประทาน พบได้ในพืชตระกูลถั่ว ข้าว ผัก และธัญพืช หากเป็นธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีก็จะยิ่งอุดมด้วยคุณค่าทางสารอาหารและไฟเบอร์
ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นย่อยง่าย ร่างกายจึงดูุดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วในรูปของน้ำตาลกลูโคส เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ตับอ่อนจะตอบสนองด้วยการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่กระตุ้นให้ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงาน แต่หากน้ำตาลในเลือดมีปริมาณมากจนร่างกายใช้ได้ไม่หมด อินซูลินจะส่งสัญญาณให้ตับเก็บน้ำตาลเอาไว้ และนำออกมาใช้เมื่อร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างน้ำตาลในปริมาณมากเป็นประจำ เช่น ขนมอบ คุกกี้ น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และอาหารเช้าซีเรียล ทำให้ตับอ่อนต้องหลั่งอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องจนร่างกายไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน หรือเรียกว่ามีภาวะดื้ออินซูลิน หมายถึงผู้ที่มีน้ำตาลตกค้างอยู่ในกระแสเลือด ซึ่งเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคอ้วน
ไขมัน แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือไขมันอิ่มตัวหรือไขมันไม่ดี ซึ่งเป็นไขมันจากเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนย เนยแข็ง และไขมันไม่อิ่มตัวหรือไขมันดี พบได้จากพืชและปลาบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก และถั่วต่าง ๆ
ทั้งนี้ ไขมันที่มักใช้ในกระบวนการผลิตอาหารขยะและอาหารแปรรูป คือไขมันทรานส์สังเคราะห์ ซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัวชนิดหนึ่ง เกิดจากกระบวนการทางเคมีที่เรียกว่าไฮโดรจีเนชัน (Hydrogenation) คือการเติมโมเลกุลไฮโดรเจนลงไปในน้ำมันพืช เพื่อลดกลิ่นเหม็นหืนและยืดอายุการเก็บรักษา ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะไขมันทรานส์สังเคราะห์จะไปลดปริมาณคอเลสเตอรรอลชนิดดี (HDL) และเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในร่างกาย การบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบเป็นประจำ เช่น อาหารทอด ขนมกรุบกรอบ พิซซ่า จึงอาจทำให้มีภาวะคอเลสเตอรอลสูง และเสี่ยงต่อสารพัดโรค เช่น โรคหัวใจ หัวใจขาดเลือด เส้นเลือดในสมองแตก เป็นต้น
โซเดียม เป็นองค์ประกอบหนึ่งของเกลือที่บริโภคกันอยู่เป็นประจำ มีคุณสมบัติช่วยป้องกันร่างกายสูญเสียน้ำ รักษาสมดุลของของเหลวภายในร่างกาย และควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ หากบริโภคอาหารที่มีโซเดียมปริมาณมาก เช่น ขนมกรุบกรอบ มันฝรั่งทอด อาจก่อให้เกิดภาวะบวมน้ำ ทำให้รู้สึกหงุดหงิด อึดอัด และมีอาการบวมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งยังเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดโรคหัวใจตามมาได้อีกด้วย
อาหารขยะส่งผลร้ายต่อร่างกายอย่างไรบ้าง ?
การบริโภคอาหารขยะเป็นประจำนั้นนอกจากจะเสี่ยงเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคหลอดเลือดสมอง ยังอาจส่งผลให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานผิดปกติ ดังนี้
- ระบบหายใจ โรคอ้วนที่มีสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการรับประทานอาหารขยะ อาจก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่กระทบต่อระบบทางเดินหายใจ เช่น โรคหอบหืด หายใจถี่ เป็นต้น
- ระบบประสาทส่วนกลาง งานวิจัยหลายชิ้นอ้างว่าการบริโภคอาหารขยะเป็นประจำมีแนวโน้มก่อให้เกิดโรคซึมเศร้าได้
- ระบบกระดูก โรคอ้วนส่งผลให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อลดลง และอาจทำให้กระดูกแตกหรือหักได้ง่าย นอกจากนี้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลทำให้เสี่ยงมีปริมาณกรดในช่องปากเพิ่มมากขึ้น ซึ่งกรดเหล่านี้อาจทำลายสารเคลือบฟัน (Tooth Enamel) และทำให้เกิดฟันผุ
- ระบบผิวหนัง เช่น เกิดอาการผื่นผิวหนังอักเสบ เนื่องจากมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าเด็กและวัยรุ่นที่รับประทานอาหารขยะอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง มีแนวโน้มเกิดโรคนี้มากขึ้น
- ระบบสืบพันธุ์ การรับประทานอาหารขยะเป็นประจำอาจส่งผลให้ระบบสืบพันธุ์ทำงานผิดปกติ โดยมีงานวิจัยอ้างว่าการบริโภคอาหารแปรรูปปนเปื้อนพาทาเลต (Phthalates) ซึ่งเป็นสารเคมีชนิดหนึ่งที่มักนำมาใช้ผลิตภาชนะพลาสติกบรรจุอาหาร อาจขัดขวางการทำงานของฮอร์โมนในร่างกาย ก่อให้เกิดปัญหาต่อระบบสืบพันธ์ุ และในหญิงตั้งครรภ์อาจส่งผลกระทบให้ทารกพิการแต่กำเนิดได้
ทำอย่างไรให้รับประทานอาหารขยะน้อยลง ?
ผู้ที่มีพฤติกรรมรับประทานอาหารขยะเป็นประจำและต้องการบริโภคให้น้อยลง อาจลองปฏิบัติตามหลักการง่าย ๆ เพียงไม่กี่ข้อต่อไปนี้
- กำหนดเมนูอาหารมื้อหลักและของว่างล่วงหน้า การวางแผนเมนูอาหารในแต่ละมื้อช่วยสร้างระเบียบวินัยในการบริโภค ควรเน้นการรับประทานผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน ธัญพืชไม่ขัดสี เลือกรับประทานไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกายในปริมาณพอเหมาะ เช่น น้ำมันมะมอก อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป และหันมารับประทานอาหารที่สดใหม่ ปรุงสุก สะอาด
- เน้นการบริโภคโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ เช่น เนื้อปลา อกไก่ พืชตระกูลถั่ว และผักผลไม้ เป็นต้น เนื่องจากทำให้รู้สึกอิ่มนาน และลดความอยากรับประทานอาหารขยะได้ด้วย อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และจำกัดการรับประทานไขมันอิ่มตัวให้น้อยลง
- ไม่ควรรับประทานอาหารเมนูเดิมติดต่อกัน เพราะอาจทำให้รู้สึกเบื่อ และหันมารับประทานอาหารขยะอีกครั้ง
- ตระหนักถึงผลเสียของอาหารขยะอยู่เสมอ พึงระลึกไว้ตลอดว่าอาหารขยะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น เมื่อนึกถึงผลร้ายที่ตามมาอาจทำให้รู้สึกอยากรับประทานอาหารขยะน้อยลง
- นอนหลับให้เพียงพอ ควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง เนื่องจากการนอนไม่เพียงพอจะทำให้รู้สึกหิวมากกว่าปกติและอาจควบคุมความอยากอาหารได้ยาก ส่งผลให้รับประทานขนมขบเคี้ยวและอาหารขยะระหว่างมื้อมากขึ้น นอกจากนี้ ควรงดรับประทานอาหารก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมง เพราะอาจรบกวนการนอนได้
- จัดการกับความเครียดด้วยวิธีที่เหมาะสม เช่น ออกกำลังกาย นั่งสมาธิ ทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ หรือระบายความเครียดให้คนใกล้ชิดฟัง เนื่องจากคนเรามีแนวโน้มจะกินอาหารอย่างไม่ยับยั้งชั่งใจเมื่อมีความเครียดหรือรู้สึกหงุดหงิด
