อาหารที่มีสังกะสีสูง เลือกรับประทานอย่างไรให้พอดี

สังกะสีหรือซิงค์ (Zinc) เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญ แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตหรือกักเก็บไว้ได้ การเลือกรับประทานอาหารที่มีสังกะสีสูงเป็นอีกวิธีที่ช่วยให้เราได้รับแร่ธาตุชนิดนี้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน 

สังกะสีมีส่วนสำคัญในกระบวนการทำงานของร่างกายหลายด้าน เช่น ระบบย่อยอาหาร กระบวนการเผาผลาญพลังงาน กระบวนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก การแบ่งตัวของเซลล์ ไปจนถึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ผิว เส้นประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน และยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ต่าง ๆ ในร่างกาย

แหล่งอาหารที่มีสังกะสีสูง

4 ชนิดอาหารที่เป็นแหล่งของสังกะสี และสามารถหารับประทานได้ง่าย เช่น 

1. หอยนางรม

หอยนางรมเป็นอาหารที่มีสังกะสีสูงเป็นพิเศษ โดยหอยนางรมที่ปรุงสุกในปริมาณ 85 กรัม จะให้สังกะสีประมาณ 74 มิลลิกรัม นอกจากนี้ หอยนางรมยังอุดมไปด้วยสารอาหารดี ๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินบี 12 ซีลีเนียม โปรตีน ธาตุเหล็ก กรดไขมันโอเมก้า 3 และยังมีแคลอรี่ที่ไม่สูงมากหรือประมาณ 79 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม

อย่างไรก็ตาม ควรปรุงหอยนางรมให้สุกดีก่อนรับประทานทุกครั้ง โดยเฉพาะคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ เพราะหอยนางรมเป็นอาหารที่เสี่ยงต่อการปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส และสารอันตรายต่าง ๆ ได้ง่าย ซึ่งอาจส่งผลให้คนที่รับประทานเกิดอาหารเป็นพิษ หรือเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ 

2. สัตว์เนื้อแดง

สัตว์เนื้อแดง เช่น เนื้อหมูหรือเนื้อวัว เป็นอาหารที่พบสังกะสีได้มาก และยังมีสารอาหารจำเป็นอื่น ๆ ทั้งโปรตีน วิตามินบี ธาตุเหล็ก และครีเอทีน (Creatine) 

โดยเนื้อวัวปริมาณ 100 กรัม จะให้สังกะสีประมาณ 4.8 มิลลิกรัม ส่วนเนื้อหมูปริมาณ 100 กรัม จะให้สังกะสีประมาณ 3.56 มิลลิกรัม ซึ่งปริมาณสังกะสีอาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่าง ๆ เช่น ส่วนของเนื้อที่นำมาทำอาหาร หรือวิธีการปรุงอาหาร 

อย่างไรก็ตาม สัตว์เนื้อแดงจะมีไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพอยู่ด้วย โดยอาจส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ คนที่รับประทานสัตว์เนื้อแดงเป็นประจำจึงควรจำกัดปริมาณให้พอดี และเลือกรับประทานสังกะสีจากแหล่งอาหารอื่นควบคู่ไปด้วย

3. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วแระญี่ปุ่น เป็นอาหารที่มีสังกะสีเช่นกัน เหมาะกับคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือรับประทานมังสวิรัติ 

โดยปริมาณสังกะสีในถั่วจะแตกต่างกันไปตามกระบวนการปรุงและชนิดของถั่ว เช่น ถั่วลูกไก่ให้สังกะสีอยู่ที่ประมาณ 0.5–1.5 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม หรือถั่วเลนทิลอยู่ที่ประมาณ 1.2–1.6 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม 

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารในกลุ่มนี้อาจให้สังกะสีในปริมาณที่ไม่มากเท่ากับการรับประทานเนื้อสัตว์ เนื่องจากพืชตระกูลถั่วเป็นพืชที่มีสารไฟเตต (Phytates) อยู่ด้วย ซึ่งสารชนิดนี้เป็นสารที่อาจส่งผลให้ร่างกายดูดซึมสังกะสี และแร่ธาตุต่าง ๆ ได้น้อยลง

4. ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือโฮลเกรน (Whole Grains)

ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ควินัว ข้าวสาลี หรือข้าวโอ๊ต เป็นอาหารที่มีทั้งสังกะสี ไฟเบอร์ วิตามินบี และแร่ธาตุต่าง ๆ 

โดยปริมาณของสังกะสีจะแตกต่างกันไปตามชนิดของธัญพืช เช่น ควินัวจะให้สังกะสีประมาณ 1 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม หรือแป้งข้าวสาลีจะให้สังกะสีประมาณ 3 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม อย่างไรก็ตาม ธัญพืชเต็มเมล็ดก็เป็นอีกกลุ่มอาหารหนึ่งที่มีสารไฟเตตอยู่ด้วย

นอกจากอาหาร 4 ชนิดนี้แล้ว สังกะสียังพบได้ในอาหารชนิดอื่น ๆ เช่น กุ้ง หอยแมลงภู่ ปู ไข่ไก่ เห็ด นม โยเกิร์ต ชีส ผักเคล บรอกโคลี และกระเทียม เป็นต้น

อาหารที่มีสังกะสีสูง รับประทานมากไปเป็นอันตรายหรือไม่

แม้ว่าสังกะสีจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การรับประทานอาหารที่มีสังกะสีสูงในปริมาณที่มากจนเกินพอดีอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว โดยในระยะสั้น การรับประทานสังกะสีที่มากเกินไปมักส่งผลให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ปวดศีรษะ และเบื่ออาหาร

ในกรณีที่ได้รับสังกะสีในปริมาณมากติดต่อกันเป็นเวลานาน จะส่งผลให้ร่างกายเริ่มเกิดภาวะผิดปกติบางอย่าง เช่น ประสิทธิภาพในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลง ธาตุเหล็กในร่างกายทำงานผิดปกติ ระดับคอเลสเตอรรอลชนิดดี (High–Density Lipoprotein: HDL) ลดลง และระดับทองแดงในร่างกายลดลง 

จะเห็นได้ว่าการรับประทานอาหารที่มีสังกะสีสูงในปริมาณที่พอเหมาะถือเป็นสิ่งสำคัญ โดยวัยผู้ใหญ่ควรได้รับสังกะสีประมาณ 11.6 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และผู้หญิงจะอยู่ที่ประมาณ 9.7 มิลลิกรัมต่อวัน

ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรอาจต้องเพิ่มปริมาณการบริโภคสังกะสีเล็กน้อย โดยผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ ให้รับประทานตามช่วงอายุด้านบน และเพิ่มอีก 1.6 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้หญิงที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร ให้รับประทานตามช่วงอายุด้านบน และเพิ่มอีก 2.9 มิลลิกรัม/วัน

หากเป็นเด็กให้รับประทานตามช่วงอายุ ดังนี้

• ทารกอายุ 0–5 เดือน ให้ดื่มจากน้ำนมแม่
• ทารกอายุ 6–11 เดือน ให้รับประทานสังกะสีประมาณวันละ 2.7 มิลลิกรัม
• เด็กที่อยู่อายุ 1–8 ปี ให้รับประทานสังกะสีประมาณวันละ 4.4–6.3 มิลลิกรัม
• เด็กผู้ชายอายุ 9–18 ปี ให้รับประทานสังกะสีประมาณวันละ 9.5–12.9 มิลลิกรัม
• เด็กผู้หญิงอายุ 9–18 ปี ให้รับประทานสังกะสีประมาณวันละ 9.0–9.8 มิลลิกรัม

ในกรณีที่ไม่สะดวกเลือกรับประทานอาหารที่มีสังกะสีสูง หรือคาดว่าได้รับสังกะสีไม่เพียงพอ การรับประทานผลิตภัณฑ์อาหารเสริมสังกะสีเป็นอีกทางเลือกที่อาจช่วยได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนซื้อมารับประทานเสมอ โดยเฉพาะคนที่กำลังใช้ยาบางชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะ ยาขับปัสสาวะกลุ่มไทอะไซด์ (Thiazide Diuretics) หรือยาเพนิซิลลามีน (Penicillamine) เพราะสังกะสีอาจส่งผลให้ประสิทธิภาพของยาบางชนิดลดลง