หลายคนอาจไม่ทราบว่า อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงหรือแร่ธาตุอย่างแมกนีเซียมนั้นจำเป็นต่อกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายเช่นเดียวกับแร่ธาตุอื่น และอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงนั้นหาซื้อได้ง่ายและรับประทานได้ทุกวัน โดยบทความนี้ได้คัดสรรอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมมานำเสนอเพื่อเป็นแนวทางในการเลือกรับประทานสำหรับทุกคน
แมกนีเซียมถือเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายคนเราอย่างมาก โดยช่วยให้อวัยวะหรือระบบต่าง ๆ ทำงานได้อย่างเป็นปกติ เช่น การหดตัวของกล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ การผลิตโปรตีนและสารพันธุกรรมอย่าง DNA การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และอุณหภูมิร่างกาย สุขภาพกระดูกและข้อต่อ และการสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย
การขาดแมกนีเซียมพบได้น้อยเนื่องจากแมกนีเซียมมีอยู่ในอาหารแทบทุกชนิด แต่หากร่างกายขาดแมกนีเซียมจากปัญหาสุขภาพบางประการ หรือได้รับแมกนีเซียมจากอาหารไม่เพียงพอติดต่อกันก็อาจเกิดสัญญาณการขาดแมกนีเซียม เช่น อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร คลื่นไส้ อาเจียน หรืออ่อนแรง
ผู้ป่วยที่ขาดแมกนีเซียมมากอาจต้องเผชิญกับปัญหาหัวใจเต้นผิดปกติ หลอดเลือดหัวใจหดเกร็ง ชา กล้ามเนื้อแข็งเกร็ง มีพฤติกรรมเปลี่ยนแปลงไป หรือชัก
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงสำหรับคนทุกวัย
ก่อนจะไปถึงอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เราควรรู้ก่อนว่า ปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศของแต่ละคน
ยกตัวอย่างเช่น เด็กชายและเด็กหญิงที่มีอายุ 9–18 ปี ควรรับประทานแมกนีเซียมวันละ 170–290 มิลลิกรัม ส่วนผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิงที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรรับประทานแมกนีเซียมวันละประมาณ 240–320 มิลลิกรัม ในขณะที่สตรีมีครรภ์อาจต้องเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมขึ้นอีก 30 มิลลิกรัม หรือตามที่แพทย์แนะนำ
เนื่องจากร่างกายของคนเราไม่สามารถสร้างแมกนีเซียมขึ้นมาเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับแร่ธาตุดังกล่าวจากการดื่มน้ำและรับประทานอาหาร ซึ่งตัวอย่างอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงมีดังต่อไปนี้
1. ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชที่เรารับประทานเป็นประจำในทั้งมื้อหลักและมื้อรองมีปริมาณแมกนีเซียมสูง เช่น ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่ เมล็ดฟักทอง หรือเมล็ดเจีย โดยถั่วดำสุก 170 กรัมให้แมกนีเซียมมากถึงประมาณ 120 มิลลิกรัม ส่วนเมล็ดฟักทอง 28 กรัมก็มีแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 150 มิลลิกรัม นอกจากนั้น ถั่วและเมล็ดพืชยังมีใยอาหาร โพแทสเซียม เหล็ก และโปรตีน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย
2. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวอย่างผักเคล ปวยเล้ง ผักโขม คะน้า บรอกโคลี หรือตำลึง เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเติมแมกนีเซียมให้กับร่างกาย โดยปวยเล้งปรุงสุกปริมาณ 225 กรัมให้แมกนีเซียมประมาณ 157 มิลลิกรัมเลยทีเดียว เรียกได้ว่าผักใบเขียวนั้นเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่หาได้ง่ายและนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย
3. ปลาที่มีกรดไขมันสูง
เมื่อพูดถึงอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง หลายคนอาจมองข้ามเมนูปลาไป แต่จริง ๆ แล้วปลาที่มีกรดไขมันสูงบางชนิดนั้นอุดมไปด้วยแมกนีเซียม เช่น ปลาแซลมอนประมาณ 178 กรัมจะให้แมกนีเซียมมากถึง 53 มิลลิกรัม
นอกจากปลาชนิดนี้แล้วก็ยังมีปลาแมกเคอเรล ปลาทู ปลากะพง ปลาเก๋า และปลาทับทิม ที่สามารถเลือกรับประทานได้ ยิ่งไปกว่านั้น ปลาที่มีกรดไขมันสูงส่วนใหญ่ยังเต็มไปด้วยโอเมก้า 3 วิตามินบี โพแทสเซียม และสารอาหารอื่นที่ดีต่อสุขภาพในหลายด้าน
4. ผลิตภัณฑ์นม
ทั้งนมและโยเกิร์ตล้วนให้แมกนีเซียมแก่ร่างกายไม่น้อยเลย โดยนม 1 แก้วจะให้แมกนีเซียมประมาณ 24–27 มิลลิกรัม ส่วนโยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติในปริมาณ 227 กรัมให้แมกนีเซียม 42 มิลลิกรัม ซึ่งผลิตภัณฑ์นมเป็นสิ่งที่ผู้คนบริโภคกันแทบจะเป็นกิจวัตร เพราะง่ายต่อการดื่มหรือรับประทาน แถมยังหาซื้อได้ง่าย และมีราคาย่อมเยา
5. ดาร์กช็อกโกแลต
หลายคนอาจจะแปลกใจหรือสงสัยว่าช็อกโกแลตนั้นมีส่วนประกอบของแมกนีเซียมจริงหรือไม่ แต่ที่จริงดาร์กช็อกโกแลตปริมาณ 28 กรัมมีแมกนีเซียมอยู่ถึง 64 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี แมงกานีส สารต้านอนุมูลอิสระ และยังดีต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย แต่ย้ำว่าจะต้องเป็นดาร์กช็อกโกแลต และควรเลือกชนิดที่มีสัดส่วนของโกโก้ไม่น้อยกว่า 70% เพื่อให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่
การรับประทานแมกนีเซียมจากอาหารนั้นปลอดภัยและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณในการรับประทาน ทว่าสำหรับแมกนีเซียมในรูปแบบยาและอาหารเสริมจะต่างออกไป ผู้บริโภคควรรับประทานในปริมาณที่กำหนดบนฉลากหรือตามคำสั่งของแพทย์ผู้ดูแลเท่านั้น เพราะอาจเกิดผลข้างเคียงทำให้มีอาการคลื่นไส้ ปวดเกร็งหน้าท้อง หรือท้องเสียได้
ในกรณีที่ผู้บริโภคใช้ยาหรืออาหารเสริมแมกนีเซียมในปริมาณสูงเกินกำหนดอาจส่งผลให้ท้องเสีย อ่อนเพลีย สับสน ความดันโลหิตต่ำ กล้ามเนื้ออ่อนแรง อาจเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตหากระดับแมกนีเซียมในเลือดสูงมาก
สิ่งสำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่าง ๆ อย่างครบถ้วน อีกทั้งยังควรดื่มน้ำสะอาดให้มาก ๆ หมั่นออกกำลังกายอยู่เสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และหากิจกรรมผ่อนคลายความเครียดเพื่อให้สุขภาพโดยรวมดียิ่งขึ้น
