อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง สำคัญอย่างไร หารับประทานจากแหล่งใดได้บ้าง

แม้อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอาจไม่ได้ถูกพูดถึงมากนัก แต่จริง ๆ แล้ว อาหารกลุ่มนี้มีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เนื่องจากโพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้าน ไม่ว่าจะเป็นเส้นประสาท กล้ามเนื้อ ไต และหัวใจ แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตโพแทสเซียมเองได้ จึงต้องได้รับจากการรับประทานเท่านั้น

นอกจากนี้ โพแทสเซียมยังมีหน้าที่ที่สำคัญอีกหลายอย่าง ทั้งช่วยรักษาสมดุลความเป็นกรดและด่างในร่างกาย รักษาความสมดุลของน้ำในร่างกาย เป็นส่วนสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและเอนไซม์บางชนิด ช่วยขับโซเดียมส่วนเกินในร่างกาย และช่วยควบคุมความดันโลหิต ดังนั้น มาหาคำตอบในบทความนี้กันดีกว่าว่า จะพบอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงได้จากแหล่งใดบ้าง

ข้อควรรู้ก่อนรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง 

ก่อนจะเริ่มรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียม ควรทำความเข้าใจก่อนว่า แม้โพแทสเซียมจะมีความสำคัญต่อร่างกาย แต่หากได้รับในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน ดังนั้น ก่อนจะรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ควรจะทราบและคำนวณปริมาณโพแทสเซียมที่เหมาะสมกับแต่ละคนคร่าว ๆ ก่อน

โดยปริมาณโพแทสเซียมซึ่งผู้ที่อยู่ในวัยผู้ใหญ่เพศชายควรได้รับในแต่ละวันจะอยู่ที่ประมาณ 2,500–4,200 มิลลิกรัม ส่วนผู้ที่อยู่ในวัยผู้ใหญ่เพศหญิงจะอยู่ที่ประมาณ 2,050–3,400 มิลลิกรัม

ในกรณีเด็กหรือผู้สูงอายุ อาจจะปรับปริมาณเล็กน้อย ดังนี้

• ทารกที่อายุ 6–11 เดือน ควรรับประทานในปริมาณ 925–1,550 มิลลิกรัม/วัน ส่วนเด็กทารกที่อายุต่ำกว่า 6 เดือน ให้รับประทานจากนมแม่
• เด็กที่อายุ 1–3 ปี ควรรับประทานในปริมาณ 1,175–1,950 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กที่อายุ 4–8 ปี ควรรับประทานในปริมาณ 1,525–2,725 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้ชายที่อายุ 9–12 ปี ควรรับประทานในปริมาณ 1,975–3,325 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้หญิงที่อายุ 9–12 ปี ควรรับประทานในปริมาณ 1,875–3,125 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้ชายที่อายุ 13–18 ปี ควรรับประทานในปริมาณ 2,450–4,500 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้หญิงที่อายุ 13–18 ปี ควรรับประทานในปริมาณ 2,100–3,600 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชายสูงวัยที่อายุตั้งแต่ประมาณ 70 ปีขึ้นไป ควรรับประทานในปริมาณ 2,050–3,400 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงสูงวัยที่อายุตั้งแต่ประมาณ 70 ปีขึ้นไป ควรรับประทานในปริมาณ 1,825–3,025 มิลลิกรัม/วัน

สำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 2–3 หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร อาจจะต้องเพิ่มปริมาณการรับประทานโพแทสเซียมเล็กน้อย โดยสำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 2–3 ให้เพิ่มปริมาณขึ้น 350–575 มิลลิกรัมจากช่วงอายุในด้านบน ส่วนผู้หญิงที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร ให้เพิ่มปริมาณขึ้น 575–975 มิลลิกรัมจากช่วงอายุด้านบน

ทั้งนี้ ผู้ที่มีปัญหาทางด้านสุขภาพบางอย่าง โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง ผู้ที่กำลังใช้ยาในกลุ่มต้านเอนไซม์เอซีอี (ACE Inhibitors) และผู้ที่กำลังใช้ยาขับปัสสาวะกลุ่มโพแทสเซียม–สแปริ่งไดยูเรติก (Potassium–Sparing Diuretics) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เนื่องจากผู้ป่วยในกลุ่มนี้เป็นผู้ป่วยที่แพทย์ต้องควบคุมการรับประทานโพแทสเซียมอย่างใกล้ชิด

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง หารับประทานจากแหล่งใดได้บ้าง

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบได้มากในอาหารหลายชนิด ตัวอย่างของอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น

ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนในปริมาณ 100 กรัม จะให้โพแทสเซียมที่ประมาณ 384 มิลลิกรัม โดยนอกจากโพแทสเซียมแล้ว ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยสารอาหารดี ๆ ชนิดอื่นที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน วิตามินบี ซีลีเนียม แอสตาแซนทิน และกรดไขมันโอเมก้า 3 

กล้วย

กล้วยถือเป็นผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง และสามารถหารับประทานได้ง่าย โดยกล้วย 1 ลูกจะให้โพแทสเซียมสูงถึง 358 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ กล้วยยังมีสารอาหารอื่นที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง ไม่ว่าจะเป็นวิตามินซี วิตามินบี 6 แมกนีเซียม ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระชนิดต่าง ๆ

อย่างไรก็ตาม หากเป็นไปได้ให้เลือกรับประทานเป็นกล้วยที่ยังไม่สุกดี หรือกล้วยที่ยังเป็นสีเขียวอยู่ เนื่องจากกล้วยที่ยังไม่สุกดีจะมีปริมาณน้ำตาลที่ต่ำกว่า และอุดมไปด้วยแป้ง Resistant Starch ซึ่งเป็นแป้งที่ให้พลังงานต่ำและมีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ อีกทั้งยังมีงานวิจัยที่พบว่าการรับประทานกล้วยที่ยังเป็นสีเขียวอยู่อาจช่วยบรรเทาอาการท้องเสียได้

เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์น่าจะเป็นอาหารว่างที่หลายคนมักมีติดบ้านเอาไว้ ซึ่งนอกจากจะเป็นอาหารว่างแก้หิวแล้ว ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมอีกด้วย โดยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในปริมาณ 100 กรัม จะให้โพแทสเซียมสูงถึง 660 มิลลิกรัม

นอกจากโพแทสเซียมแล้ว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังถือเป็นแหล่งของโปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และทองแดง 

ทั้งนี้ นอกจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์แล้ว พืชอื่น ๆ ในตระกูลถั่วก็ถือว่าเป็นแหล่งของโพแทสเซียมที่น่าสนใจเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วลูกไก่ หรือถั่วเลนทิล อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีประวัติแพ้ถั่วควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในกลุ่มนี้ เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพและป้องกันการเกิดผลข้างเคียงที่รุนแรง

มะเขือเทศ

มะเขือเทศถือเป็นผักที่พบได้บ่อยในหลาย ๆ เมนูอาหาร โดยมะเขือเทศในปริมาณ 100 กรัม จะให้โพแทสเซียมที่ประมาณ 237 มิลลิกรัม

มะเขือเทศยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นวิตามินซี วิตามินเค โฟเลท และสารต้านอนุมูลอิสระอย่างไลโคปีน 

นอกจากการรับประทานสด ผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่ได้จากการแปรรูปมะเขือเทศก็ถือว่ามีโพแทสเซียมสูงเช่นกัน เช่น ซอสมะเขือเทศ โดยซอสมะเขือเทศในปริมาณ 100 กรัมจะให้โพแทสเซียมที่ประมาณ 297 มิลลิกรัม หรืออาจจะเป็นมะเขือเทศอบแห้งที่ให้โพแทสเซียมที่ประมาณ 68.6 มิลลิกรัมต่อ 1 ลูก 

ทั้งนี้ นอกเหนือจากอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงข้างต้นแล้ว ยังมีอาหารชนิดอื่น ๆ อีกที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม เช่น มันฝรั่ง บรอกโคลี แคนตาลูป ส้ม นม หรือหากไม่สะดวกรับประทานในรูปแบบอาหาร อาจจะเลือกรับประทานเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริมก็ได้เช่นกัน แต่ก่อนรับประทานควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาทางด้านสุขภาพหรือกำลังใช้ยาบางชนิดอยู่