อาหารที่มีไอโอดีนสูง หาได้จากที่ไหนบ้าง

อาหารที่มีไอโอดีนสูงเป็นอาหารที่ทุกคนควรให้ความใส่ใจ โดยเฉพาะคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ และคุณพ่อคุณแม่ที่มีลูกเล็ก เนื่องจากไอโอดีนเป็นสารอาหารสำคัญต่อกระบวนการเจริญเติบโตทางร่างกายและสมองของเด็ก และการขาดไอโอดีนในคุณแม่ตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงให้ทารกเกิดความผิดปกติตั้งแต่กำเนิด แท้ง หรือภาวะตายคลอดได้

นอกจากนี้ ไอโอดีนยังถือเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อระบบการทำงานอื่นของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกระบวนการเผาผลาญพลังงาน หรือกระบวนการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์  หากร่างกายได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอ ความเสี่ยงในการเกิดโรคหรือภาวะผิดปกติบางอย่างก็จะตามมา เช่น โรคคอพอก และภาวะขาดไทรอยด์ (Hypothyroidism) เป็นต้น

5 อาหารที่มีไอโอดีสูง

ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ การเติมไอโอดีนให้ร่างกายจึงจำเป็นต้องมาจากการรับประทานอาหารหรือผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเท่านั้น โดยตัวอย่างอาหารที่มีไอโอดีนสูง เช่น

1. สาหร่าย

สาหร่ายเป็นอาหารที่มีไอโอดีนค่อนข้างสูง และยังเป็นแหล่งของสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสาหร่ายแต่ละชนิดจะมีปริมาณไอโอดีนที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดและแหล่งที่อยู่ของสาหร่าย 

ตัวอย่างเช่น โนริ (Nori) หรือที่เรียกกันติดปากว่าโนริสาหร่าย จะมีไอโอดีนประมาณ 16–43 ไมโครกรัม/กรัม สาหร่ายวากาเมะ จะมีไอโอดีนประมาณ 66 ไมโครกรัม/กรัม หรือสาหร่ายผมนาง จะมีไอโอดีนประมาณ 24 ไมโครกรัม/กรัม

อย่างที่ได้กล่าวไปว่าปริมาณไอโอดีนในสาหร่ายอาจจะแตกต่างกันได้ หากเป็นไปได้ควรตรวจสอบผลิตภัณฑ์ก่อนเลือกซื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับไอโอดีนในปริมาณที่พอดีต่อความต้องการของร่างกาย

2. หอยนางรม

หอยนางรมเป็นอาหารที่มีไอโอดีนสูง แล้วยังมีสารอาหารอื่น ๆ ด้วย ทั้งโปรตีน วิตามินบี 12 สังกะสี ซีลีเนียม ทองแดง ธาตุเหล็ก และกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยการรับประทานหอยนางรมปรุงสุกปริมาณ 100 กรัม จะให้ไอโอดีนอยู่ที่ประมาณ 110 ไมโครกรัม

อย่างไรก็ตาม หอยนางรมเป็นอาหารที่ให้สังกะสีที่ค่อนข้างสูง แม้สังกะสีจะเป็นสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย แต่หากได้รับในปริมาณที่มากจนเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน 

นอกจากนี้ การรับประทานหอยนางรม โดยเฉพาะเมื่อรับประทานแบบดิบ ๆ ยังอาจส่งผลให้ร่างกายได้รับสารอันตราย แบคทีเรีย หรือไวรัสที่ปนเปื้อนมากับหอยนางรมได้ เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย ควรกำหนดปริมาณการรับประทานหอยนางรมให้พอดี และควรปรุงหอยนางรมให้สุกดีก่อนการรับประทาน

3. กุ้ง

นอกจากไอโอดีนแล้ว กุ้งถือเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น โปรตีน วิตามินบี 12 ซีลีเนียม และฟอสฟอรัส โดยกุ้งทะเลปริมาณ 100 กรัม จะให้ไอโอดีนประมาณ 40–59 ไมโครกรัม

4. ไข่ไก่

เชื่อว่าไข่ไก่น่าจะเป็นหนึ่งในวัตถุดิบที่มักมีติดครัวไว้อยู่เสมอ เนื่องจากนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู และมีคุณค่าทางสารอาหารที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ รวมถึงไอโอดีนด้วยเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม สารอาหารส่วนใหญ่มักพบในไข่แดงมากกว่าไข่ขาว คนที่ต้องการได้รับสารอาหารจากไข่อย่างครบถ้วนอาจจำเป็นต้องรับประทานไข่ทั้งฟอง โดยไข่ไก่ 1 ฟอง จะให้ปริมาณไอโอดีนที่ประมาณ 22–24 ไมโครกรัม หากเป็นไข่ที่เสริมไอโอดีนด้วย จะมีปริมาณไอโอดีนสูงถึง 50 ไมโครกรัมต่อฟองเลยทีเดียว

5. เกลือเสริมไอโอดีน

เกลือเสริมไอโอดีนเป็นตัวเลือกที่สะดวก หาซื้อได้ง่าย และเป็นเครื่องปรุงที่นำไปใช้กับอาหารได้หลากหลายประเภท แต่นอกจากไอโอดีนแล้ว เกลือยังเป็นแหล่งของโซเดียมที่ควรระวังด้วยเช่นกัน 

เพราะการรับประทานโซเดียมมากเกินไปอาจก่อให้เกิดโรคหรือภาวะผิดปกติบางอย่างได้ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดสมอง ดังนั้น ก่อนจะนำเกลือมาปรุงอาหาร ควรคำนึงปริมาณที่เหมาะสมก่อนทุกครั้ง โดยปริมาณการบริโภคเกลือใน 1 วันสำหรับผู้ใหญ่ ไม่ควรเกิน 1 ช้อนชา หรือประมาณ 6 มิลลิกรัม

นอกจากเกลือแล้ว ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบเช่นกัน รวมถึงซอสหรือเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ก่อนจะรับประทานอาหารอาจจะลองกะหรือตรวจดูปริมาณโซเดียมที่ฉลากข้างผลิตภัณฑ์ก่อน โดยปริมาณโซเดียมที่แนะนำจะอยู่ที่ประมาณไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม/วัน

นอกจากอาหารในข้างต้นแล้ว ไอโอดีนยังสามารถพบได้ในอาหารชนิดอื่น ๆ อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นนมวัว โยเกิร์ต ชีส ปลาทูน่า ปลาทู ปลากะพง และปลาทะเลชนิดต่าง ๆ

ข้อควรรู้ก่อนรับประทานอาหารที่มีไอโอดีนสูง รับประทานแค่ไหนถึงพอดี

แม้อาหารที่มีไอโอดีนสูงจะมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้าน แต่การที่ร่างกายได้รับปริมาณไอโอดีนมากเกินพอดีก็อาจเป็นผลเสียได้เช่นกัน โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคไทรอยด์ที่มีสาเหตุมาจากระบบภูมิคุ้มกัน ผู้ที่มีภาวะต่อมไทรอยด์อักเสบ และผู้ป่วยมะเร็งไทรอยด์

โดยผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับไอโอดีนที่สูงมากในครั้งเดียว เช่น รู้สึกแสบร้อนในปาก ลำคอ และท้อง คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสีย มีไข้ ชีพจรเต้นอ่อน ไปจนถึงการเกิดภาวะไทรอยด์เป็นพิษ (Hyperthyroidism) หรือโคม่า

เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย ควรคำนึงถึงการรับประทานอาหารที่มีไอโอดีนในปริมาณที่เหมาะสมเป็นหลัก โดยอาจเลือกรับประทานตามปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยหรือ DRIs ดังนี้

ทารกและเด็ก

• ทารกอายุระหว่าง 0–5 เดือน ให้ดื่มจากน้ำนมแม่
• ทารกอายุระหว่าง 6–11 เดือน ให้รับประทานในปริมาณ 70 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กที่อายุระหว่าง 1–8 ปี ให้รับประทานในปริมาณ 90 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กที่อายุระหว่าง 9–12 ปี ให้รับประทานในปริมาณ 120 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กที่อายุระหว่าง 13–18 ปี ให้รับประทานในปริมาณ 130 ไมโครกรัม/วัน

ผู้ใหญ่

• ผู้ที่อายุมากกว่า 19 ปีขึ้นไป ให้รับประทานในปริมาณ 150 ไมโครกรัม/วัน

ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร

• ให้รับประทานเพิ่มอีก 50 ไมโครกรัม/วัน จากช่วงอายุด้านบน

การที่จะให้ร่างกายได้รับไอโอดีนที่เพียงพอ นอกจากการรับประทานอาหารที่มีไอโอดีนสูงแล้ว การรับประทานไอโอดีนที่อยู่ในรูปแบบผลิตภัณฑ์อาหารเสริมก็อาจเป็นทางเลือกหนึ่งที่ทำได้เช่นกัน แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน โดยเฉพาะผู้ที่กำลังใช้ยาบางชนิดอยู่ เพื่อป้องกันผลข้างเคียงบางอย่างที่อาจเกิดขึ้น