เป็นที่ทราบกันดีว่า การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้เสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพมากมาย ไม่ว่าจะเป็นภาวะอ้วน ภาวะการดื้อต่ออินซูลิน ความดันโลหิตสูง หรือกระทั่งโรคหัวใจ ด้วยเหตุนี้ หลายคนจึงพยายามรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลให้น้อยลง แต่รู้หรือไม่ว่า อาหารบางชนิดก็มีน้ำตาลแอบซ่อนอยู่ในปริมาณมากอย่างคาดไม่ถึง ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายมีน้ำตาลมากเกินกว่าความต้องการโดยไม่รู้ตัว
บริโภคน้ำตาลอย่างไรให้ปลอดภัยและห่างไกลโรค ?
การบริโภคน้ำตาลให้ปลอดภัยต่อสุขภาพนั้นขึ้นอยู่กับสุขภาพของแต่ละบุคคลด้วย เพราะบางรายสามารถรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงได้ในปริมาณมากโดยไม่เป็นอันตราย ในขณะที่บางรายอาจเจ็บป่วยได้หากบริโภคน้ำตาลมากเกินไป ทั้งนี้ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กำหนดปริมาณน้ำตาลที่แนะนำสำหรับคนปกติ คือ ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ส่วนผู้ป่วยโรคเบาหวานควรลดปริมาณน้ำตาลให้น้อยลง และควรปรึกษาแพทย์ถึงปริมาณการบริโภคน้ำตาลที่เหมาะสมกับสุขภาพของตนเองด้วย
อาหารน้ำตาลสูงที่ควรบริโภคอย่างระวัง
โยเกิร์ตรสปรุงแต่ง
แม้ว่าโยเกิร์ตจะเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่โยเกิร์ตที่ปรุงแต่งรสชาติต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นรสผลไม้ คาราเมล หรือช็อกโกแลต อาจมีน้ำตาลสูงถึง 28 กรัมต่อถ้วย ในขณะที่โยเกิร์ตธรรมชาติมีน้ำตาลเพียง 7 กรัม ดังนั้น ก่อนเลือกซื้อโยเกิร์ต ผู้บริโภคควรอ่านฉลากข้อมูลสารอาหารให้รอบคอบ โดยหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมในปริมาณมาก และควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตไขมันต่ำที่มักมีการเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติให้ดีขึ้นด้วย ทั้งนี้ อาจเลือกรับประทานกรีกโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตธรรมชาติคู่กับผลไม้หรือน้ำผึ้งเพียงเล็กน้อยแทน เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพที่เกิดจากร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินจำเป็น
กราโนล่า
แม้จะเป็นอาหารเช้าที่มีไขมันต่ำ แต่ด้วยส่วนผสมต่าง ๆ ที่ช่วยเพิ่มรสชาติของกราโนล่า อย่างน้ำผึ้ง ถั่ว ผลไม้อบแห้ง และสารเพิ่มความหวานอื่น ๆ ก็อาจทำให้กราโนล่ามีน้ำตาลและแคลอรี่เป็นปริมาณมาก โดยกราโนล่า 100 กรัม อาจให้พลังงานมากถึงประมาณ 400 แคลอรี่ และอาจมีน้ำตาลมากกว่า 6 ช้อนชา ดังนั้น ผู้บริโภคควรเลือกซื้อกราโนล่าที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลมากเกินไป หรืออาจโรยกราโนล่าลงบนโยเกิร์ตและผลไม้แทนการรับประทานกราโนล่าทั้งถ้วย
ซีเรียล
ในช่วงเช้าที่แสนยุ่งวุ่นวาย การรับประทานซีเรียลอาจเป็นตัวเลือกที่สะดวกที่สุด แต่อาหารเช้าแสนอร่อยนี้อาจมีน้ำตาลปริมาณมาก ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว แล้วหลังจากนั้นไม่กี่ชั่วโมงระดับน้ำตาลก็จะลดต่ำลงจนเป็นเหตุให้เกิดอาการหิวบ่อยได้ง่าย ดังนั้น หากต้องรับประทานซีเรียลเป็นอาหารเช้า ควรอ่านฉลากโภชนาการให้ละเอียดและเลือกซื้อซีเรียลที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบน้อยว่า 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เลือกชนิดที่มีไฟเบอร์สูง และบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเสมอ
ผลไม้กระป๋อง
ผลไม้แต่ละชนิดมีน้ำตาลแตกต่างกันไป แต่ผลไม้กระป๋องนั้นมีปริมาณน้ำตาลที่ค่อนข้างสูงและมีไฟเบอร์หลงเหลืออยู่น้อยมาก นอกจากนี้ กระบวนการผลิตผลไม้กระป๋องยังอาจทำลายวิตามินซีซึ่งไม่ทนต่อความร้อนอีกด้วย ดังนั้น การรับประทานผลไม้สดจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดที่จะทำให้ได้รับสารอาหารอย่างเต็มที่ แต่หากต้องการรับประทานผลไม้กระป๋อง ควรเลือกผลไม้ที่อยู่ในน้ำผลไม้แทนน้ำเชื่อม เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าเล็กน้อย
น้ำผลไม้
แม้ว่าน้ำผลไม้จะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แต่ความอร่อยนี้ก็มาพร้อมกับน้ำตาลในปริมาณสูงด้วย โดยน้ำผลไม้อาจมีน้ำตาลสูงพอ ๆ กับน้ำอัดลม เนื่องจากการผลิตน้ำผลไม้แต่ละแก้วนั้นจำเป็นต้องใช้ผลไม้จำนวนมาก จึงควรจำกัดปริมาณการดื่มน้ำผลไม้หรือเลือกรับประทานผลไม้ทั้งลูกแทน และควรดื่มน้ำผลไม้พร้อมมื้ออาหาร เพื่อป้องกันปัญหาฟันผุจากกรดในน้ำผลไม้
น้ำสลัด
การรับประทานสลัดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหรือลดน้ำหนัก แต่น้ำสลัดบางชนิดอาจมีน้ำตาลสูงถึง 4 กรัมในปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับน้ำตาลมากเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน ควรระมัดระวังในการเลือกซื้อน้ำสลัด โดยเฉพาะน้ำสลัดแบบใสและน้ำสลัดที่ไม่มีไขมัน เนื่องจากผู้ผลิตมักใส่น้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติให้ดีขึ้น ทั้งนี้ อาจทำน้ำสลัดที่ดีต่อสุขภาพไว้รับประทานเองได้ง่าย ๆ โดยใช้น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวแทนน้ำสลัดสำเร็จรูป
ซอสมะเขือเทศ
เป็นเครื่องปรุงที่นิยมรับประทานกันอย่างสากลทั่วโลก แต่กลับมีน้ำตาลอยู่ในปริมาณมากจนอาจทำให้หลายคนต้องตกใจ โดยซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะอาจมีน้ำตาลสูงถึง 1 ช้อนชา ดังนั้น ควรรับประทานซอสมะเขือเทศในปริมาณที่เหมาะสม และอ่านฉลากโภชนาการให้แน่ใจก่อนว่าไม่มีส่วนประกอบที่เป็นน้ำตาลหรือแบะแซมากเกินไป ซึ่งเป็นน้ำเชื่อมชนิดที่ให้ความหวานจากข้าวโพด
บริโภคน้ำตาลอย่างไรไม่ให้เสี่ยงโรค ?
การจำกัดปริมาณน้ำตาลที่บริโภคเพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ อย่างโรคอ้วน โรคเบาหวานประเภทที่ 2 โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง สามารถทำได้ดังนี้
- ดื่มเครื่อมดื่มที่ไม่มีน้ำตาลหรือมีน้ำตาลน้อยแทนเครื่องดื่มผสมน้ำตาล อย่างน้ำเปล่า น้ำหมักผลไม้ ชาที่ไม่ใส่น้ำตาล หรือกาแฟดำ
- เลือกรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป เนื่องจากอาหารแปรรูปมีน้ำตาล โซเดียม ไขมัน และสารปรุงแต่งกลิ่นรสในปริมาณมาก
- รับประทานโยเกิร์ต ผลไม้สด อินทผาลัม หรือดาร์กช็อกโกแลต แทนของหวานจำพวกเค้ก โดนัท ไอศกรีม และขนมเบเกอรี่ต่าง ๆ ที่มีน้ำตาลสูง
- รับประทานอาหารที่มีไขมันเต็มส่วนแทนอาหารไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ต น้ำสลัด และเนยถั่ว เป็นต้น
- อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้ออาหารเสมอ เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีส่วนประกอบที่เป็นน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไป
- ใช้สมุนไพร พริก น้ำส้มสายชู หรือมัสตาร์ด แทนการใช้ซอสปรุงรสที่มีน้ำตาลสูงอย่างซอสมะเขือเทศ ซอสพริก และซอสบาร์บีคิว
- ใช้สารให้ความหวานอย่างหญ้าหวาน ไซลิทอล และอีรีทรีทอล แทนการใช้น้ำตาลในการประกอบอาหาร
