อาหารว่างเป็นอาหารที่จะช่วยเติมพลังให้ร่างกายระหว่างอาหารมื้อหลัก แต่ละคนอาจเลือกรับประทานอาหารว่างแตกต่างกันไปตามความชอบ ไม่ว่าจะเป็นขนมขบเคี้ยว ขนมปัง กาแฟ หรือผลไม้ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าอาหารว่างจะเป็นเพียงอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่ก็อาจส่งผลต่อร่างกายไม่ต่างจากอาหารมื้อหลัก ดังนั้น จึงไม่ควรเลือกอาหารว่างเพียงเพราะรสชาติหรือแค่ช่วยให้อิ่มท้องเท่านั้น แต่ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงเลี่ยงอาหารที่อาจส่งผลเสียต่อร่างกายด้วย โดยในบทความนี้ได้รวบรวมเมนูอาหารว่างมากคุณประโยชน์ อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง รวมถึงวิธีในการเลือกอาหารว่างอย่างเหมาะสมมาให้ได้ศึกษากัน
เลือกอาหารว่างอย่างไรให้ได้ประโยชน์?
เทคนิคในการเลือกอาหารว่างเพื่อช่วยเสริมให้สุขภาพดีขึ้น มีดังนี้
- เลี่ยงอาหารที่มีไขมัน และน้ำตาลสูง เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้ให้พลังงาน เมื่อรับประทานมากเกินไปอาจได้รับพลังงานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการอาจส่งผลให้น้ำหนักขึ้น อีกทั้งการรับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากอาจเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ ได้ จึงควรรับประทานแต่พอดี
- หากเป็นอาหารว่างปรุงสำเร็จในซอง ควรอ่านฉลากอาหารก่อนซื้อหรือรับประทาน เพื่อตรวจสอบข้อมูลสารอาหาร พลังงาน หน่วยบริโภค วันหมดอายุ รวมถึงส่วนประกอบที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ โดยเฉพาะตรวจสอบหน่วยในการบริโภคเนื่องจากอาหารแต่ละชนิดอาจมีปริมาณต่อหน่วยบริโภคไม่เท่ากัน
- วางอาหารว่างที่มีประโยชน์ อย่างผลไม้ ธัญพืช อาหารพลังงานต่ำ ไว้ในที่ที่หยิบและมองเห็นง่าย เพื่อลดขั้นตอนการในรับประทานและสะดวกกว่าการหยิบอาหารพลังงานสูง
- อาจเก็บอาหารว่างที่พลังงานสูง สารอาหารน้อย แต่งรสมาก หรืออาหารที่หยุดรับประทานยาก อย่างขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน เครื่องดื่มน้ำตาลสูง ไว้ในที่ที่หยิบและมองเห็นได้ยาก เพื่อลดความอยากรับประทานและลดโอกาสที่จะหยิบมารับประทาน
- แบ่งอาหารว่างในปริมาณที่เหมาะสมไว้หลาย ๆ ส่วนก่อน เมื่อรับประทานจริงก็อาจช่วยให้หยุดรับประทานและคำนวณพลังงานได้ง่ายขึ้น
- เลือกรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง เนื่องจากอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้จะช่วยให้อยู่ท้องและหิวช้ามากกว่าอาหารอื่น ๆ
- เลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์หรือกากใยอาหารสูงเพื่อการขับถ่ายและสุขภาพที่ดี
- รับประทานผลไม้ทั้งผลแทนการดื่มเพียงน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงและอาจปรุงแต่งสี นอกจากนี้ การรับประทานผลไม้ยังได้รับไฟเบอร์เพิ่มขึ้นอีกด้วย
- แยกจานอาหารว่างของแต่ละคนเมื่อรับประทานกับครอบครัวหรือกลุ่มเพื่อน เนื่องจากการรับประทานอาหารว่างในภาชนะเดียวกันหลายคนอาจทำให้แต่ละคนรับประทานมากเกินไป
- หยุดกิจกรรมที่ทำอยู่หากต้องการรับประทานอาหารว่าง ไม่ว่าจะเป็นการเล่นเกม ชมภาพยนตร์ หรือกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อเลี่ยงการรับประทานต่อเนื่องโดยไม่รู้ตัว ซึ่งจะทำให้ได้รับพลังงานมากเกินไป
อาหารว่างเพื่อสุขภาพ
อาหารว่างเพื่อสุขภาพควรจะเป็นอาหารที่รับประทานได้สะดวก หากซื้อง่าย มีราคาที่เหมาะสม และมีรสชาติดี ดังนี้
- ถั่วเปลือกแข็ง ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือถั่วลิสง ล้วนเป็นแหล่งของโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์ อาจช่วยลดความอยากอาหาร นอกจากนี้ ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และภาวะซึมเศร้า ได้อีกด้วย
- ไข่ต้ม อาหารว่างที่สะดวก ปรุงง่าย รับประทานง่าย แต่ให้พลังงานต่ำ มีโปรตีนสูง ไขมันดี มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสุขภาพให้กับดวงตา อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด และอามีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ
- ดาร์คช็อกโกแลต ของชอบของใครหลายคน ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องดี เพราะในดาร์คช็อกโกแลตนั้นมีแร่ธาตุหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นแมกนีเซียม ธาตุเหล็ก ซิงค์ และยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอีกด้วย
- กราโนล่าบาร์ เป็นอาหารว่างที่มักมีส่วนผสมที่หลากหลาย อย่างข้าวโอ๊ต น้ำผึ้ง ธัญพืช หรือเมล็ดพืช ซึ่งส่วนผสมเหล่านี้ทำให้กราโนล่าบาร์เป็นอาหารว่างที่อร่อยและมีสารอาหารสูง โดยเฉพาะไฟเบอร์ นอกจากนี้ กราโนล่าบาร์นั้นมีลักษณะเป็นแท่งจึงทำให้รับประทานได้สะดวก
- โยเกิร์ต เป็นผลิตภัณฑ์จากนมทำให้มีแคลเซียมและโปรตีนสูง นอกจากนี้ โยเกิร์ตยังมีโพรไบโอติกหรือแบคทีเรียที่มีประโยชน์ ซึ่งช่วยเสริมให้ระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย และระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น
- แอปเปิ้ล ผลไม้ที่มีรสชาติดี หาซื้อง่าย แอปเปิ้ลเป็นอาหารที่มีคุณประโยชน์สูง อาจช่วยในการลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน บำรุงหัวใจ กระดูก และสมอง โดยนอกจากแอปเปิ้ลแล้ว ควรเลือกรับประทานผลไม้ชนิดอื่น ๆ ร่วมด้วย เพื่อความหลากหลายของสารอาหาร
อาหารว่างกับความเสี่ยง
การรับประทานอาหารว่างที่มีประโยชน์อาจช่วยให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงขึ้น แต่ถ้าหากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจทำให้เกิดผลเสียได้ และถ้าหากบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างอาหารที่มีแป้ง ไขมัน น้ำตาล หรือโซเดียมสูงก็อาจทำให้เสียสุขภาพและเป็นสาเหตุของโรคได้ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคอ้วน เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม อาหารว่างเพื่อสุขภาพที่ได้แนะนำในข้างต้นนั้นเป็นเพียงแนวทางสำหรับการเลือกรับประทานเท่านั้น หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารว่างที่เหมาะสมกับร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงความผิดปกติที่อาจเกิดขึ้น นอกจากนี้ ควรจัดสรรปริมาณและพลังงานของอาหารทั้งในมื้อหลักและอาหารว่างอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันการได้รับพลังงานมากเกินไป
