หลังลูกน้อยได้ลืมตาดูโลก คุณแม่ย่อมต้องการมอบความรักความเอาใจใส่และการดูแลทะนุถนอมเป็นอย่างดีแก่ลูกรัก ส่วนหนึ่งในการดูแลให้ลูกมีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ คือ การดูแลใส่ใจสุขภาพและอาหารการกินของผู้เป็นแม่ด้วย เพราะการรับประทานอาหารหลังคลอดที่เป็นประโยชน์ จะมีส่วนช่วยให้คุณแม่สามารถผลิตน้ำนมที่ดี มีคุณภาพในปริมาณที่เหมาะสม ทำให้เด็กมีสุขภาพดี มีน้ำหนักตัวในเกณฑ์ที่ดี มีพัฒนาการที่ดี และเจริญเติบโตตามวัยได้อย่างเหมาะสม
รวมถึงช่วยให้คุณแม่สามารถฟื้นฟูร่างกายให้มีสุขภาพที่ดีหลังจากคลอดบุตร รวมทั้งควบคุมน้ำหนัก และลดน้ำหนักส่วนเกินที่เพิ่มขึ้นมาในระหว่างที่ตั้งครรภ์ เพื่อให้พร้อมที่จะดูแลลูกรักได้อย่างมีประสิทธิภาพต่อไป
อาหารหลังคลอดที่แนะนำ
พืชตระกูลถั่ว
โดยทั่วไป พืชตระกูลถั่วมักมีไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล และอุดมไปด้วยโฟเลต โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก นอกจากนี้ ถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ และเต็มไปด้วยใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อกระบวนการเจริญเติบโต และกระตุ้นการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย
พืชตระกูลถั่วมีหลากชนิด การรับประทานถั่วแต่ละชนิดอาจแตกต่างกันไปตามคุณลักษณะของถั่วชนิดนั้นด้วย เช่น ถั่วดำกับถั่วแดงที่นำมาปรุงสุกประกอบอาหาร รับประทานเป็นสลัดหรือทำเป็นของหวาน ถั่วเหลืองที่นำมารับประทานกับสลัด และทำน้ำนมถั่วเหลือง หรือที่เรียกว่าน้ำเต้าหู้นั่นเอง
ทั้งนี้ บางงานวิจัยพบว่า เส้นใยอาหารที่ได้จากการบริโภคพืชตระกูลถั่วอย่างเหมาะสม อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเผชิญภาวะอ้วน ของคุณแม่หลังคลอดได้อีกด้วย
ธัญพืช
ธัญพืชหรือโฮลเกรน (Whole Grain) คือ เมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด เช่น รำข้าว จมูกข้าว และเอ็นโดสเปิร์ม (Endosperm) ซึ่งเป็นเมล็ดเนื้อในของธัญพืช โดยธัญพืชเหล่านี้เป็นแหล่งโภชนาการที่สำคัญ เช่น โปรตีน ใยอาหาร วิตามินบี สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุสำคัญอย่างธาตุเหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และทองแดง
ส่วนคุณประโยชน์ของธัญพืชต่อคุณแม่หลังคลอดนั้น มีงานวิจัยที่สนับสนุนว่า การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงอย่างกลุ่มธัญพืช อาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกที่มักเกิดขึ้นหลังคลอดได้ เพราะเส้นใยเหล่านี้จะช่วยเพิ่มน้ำหนักและน้ำในอุจจาระ กระตุ้นผนังลำไส้ทำให้อุจจาระอ่อนตัวลง ซึ่งเป็นผลให้คุณแม่สามารถขับถ่ายได้ง่ายขึ้น
อีกหนึ่งในงานค้นคว้าพบว่า การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงอย่างธัญพืชอาจสามารถป้องกันการเพิ่มน้ำหนักหลังคลอดได้ด้วย โดยเฉพาะคุณแม่ที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์หลังจากการคลอดบุตร ควรบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงอย่างธัญพืช ควบคู่ไปกับการลดอาหารจำพวกเมล็ดข้าวขัดสี รวมทั้งลดการบริโภคน้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีรสหวาน และขนมหวานไปด้วย
ผักและผลไม้
เรามักทราบหรือได้ยินมาว่า พืชผักและผลไม้ต่าง ๆ ดีต่อสุขภาพ ทำให้ร่างกายแข็งแรง ซึ่งผักผลไม้มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น วิตามินซี สารเบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุต่าง ๆ และเส้นใยอาหาร ในขณะที่ในผักและผลไม้มีไขมันต่ำ จึงทำให้การบริโภคผักผลไม้อาจช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ดี ด้วยการควบคุมไขมันและน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นการบำรุงสุขภาพร่างกายในระบบต่าง ๆ ได้ด้วย หลายคนจึงหันมาบริโภคผักผลไม้ทดแทนอาหารประเภทอื่นที่มีไขมันสูง
อย่างไรก็ตาม มีงานค้นคว้าเกี่ยวกับการบริโภคผักผลไม้ในคุณแม่ที่เพิ่งคลอดบุตร พบว่า แม้พืชผักผลไม้จะมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายที่ดีต่อสุขภาพผู้เป็นแม่ แต่มีความสัมพันธ์ต่อการลดความเสี่ยงการเกิดโรคภูมิแพ้ในเด็กเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ดังนั้น จึงควรมีการศึกษาค้นคว้าวิจัยในด้านนี้ต่อไปในอนาคต เพื่อให้ทราบผลลัพธ์ที่่แน่ชัดของการบริโภคผักและผลไม้ที่ส่งผลต่อทั้งแม่และเด็กหลังการคลอด
ปลาและน้ำมันปลา
น้ำมันปลาที่ได้จากการบริโภคปลา หรืออาหารเสริมที่สกัดมาแล้ว ล้วนอุดมไปด้วยสารโอเมก้า-3 ซึ่งประกอบไปด้วยกรดที่สำคัญต่าง ๆ เช่น กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกหรือกรดดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid: DHA) กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิกหรือกรดอีพีเอ (Eicosapentaenoic Acid: EPA) ซึ่งสารเหล่านี้เป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาได้ และมักพบได้มากในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทูน่า ปลาแซมอน ปลาแมกเคอเรล เป็นต้น
สำหรับทารกแรกเกิด โอเมก้า-3 อาจช่วยพัฒนาสมองในระบบประสาทส่วนกลาง และพัฒนาเซลล์เนื้อเยื่อดวงตา ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาการมองเห็นของเด็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พัฒนาการทางสมองของเด็กในช่วงที่อยู่ในครรภ์ไตรมาสสุดท้าย และในช่วงเดือนแรก ๆ หลังการคลอด
งานวิจัยหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคปลาหรือน้ำมันปลาที่มีผลต่อคุณแม่หลังการคลอด พบว่า การบริโภคปลาที่มีไขมันสูงไม่มีความสัมพันธ์ต่อภาวะซึมเศร้า ของคุณแม่หลังการคลอด แต่การบริโภคน้ำมันปลาในรูปแบบอาหารเสริมอาจช่วยลดภาวะซึมเศร้าหลังคลอดลงได้อย่างมีนัยสำคัญ ผลจากการวิจัยดังกล่าวชี้ว่า ควรมีการศึกษาค้นคว้าเพิ่มเติมถึงความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการต่าง ๆ กับภาวะสุขภาพทางจิตในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์ในทางการแพทย์และการดูแลสุขภาพต่อไปในอนาคต
กรดโฟลิค
กรดโฟลิค เป็นกรดที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นได้จากโฟเลต สารหนึ่งในกลุ่มวิตามินบี ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และช่วยพัฒนาท่อประสาทที่ต่อไปยังสมองและไขสันหลังของทารก การบริโภคโฟเลตหรือกรดโฟลิคจึงอาจช่วยป้องกันภาวะพิการแต่กำเนิดได้ด้วย
แหล่งอาหารที่สำคัญของกรดโฟลิคและโฟเลต คือ พืชผักใบเขียวทั้งหลาย ผลไม้ตระกูลส้มอย่าง ส้ม มะนาว เกรปฟรุต ซีเรียลที่มีส่วนผสมของอาหารเสริมโฟเลต และกรดโฟลิคในรูปแบบอาหารเสริมที่ต้องรับประทานภายใต้คำแนะนำของแพทย์และเภสัชกร
ด้านความสัมพันธ์ของกรดโฟลิคกับคุณแม่และทารกหลังคลอดนั้น มีงานวิจัยที่ทดลองในผู้หญิงตั้งครรภ์และผู้ที่กำลังให้นมบุตรที่ชี้ว่า กรดโฟลิคจำเป็นต่อการพัฒนาสมอง กะโหลก และกระดูกสันหลังของเด็ก การบริโภคกรดโฟลิคในปริมาณที่เหมาะสมอาจช่วยป้องกันการเกิดความผิดปกติในสมองและระบบประสาทส่วนกลาง รวมทั้งอาจช่วยกระตุ้นพัฒนาการทางสมองและการทำงานในระบบต่าง ๆ ของสมองได้อีกด้วย โดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (Centers for Disease Control and Prevention) ได้แนะนำให้ผู้หญิงที่กำลังวางแผนมีบุตรเริ่มรับประทานอาหารเสริมโฟลิคตามปริมาณที่แพทย์กำหนดทุก ๆ วัน เป็นเวลาอย่างน้อย 1 เดือนก่อนการตั้งครรภ์
