อาหารเช้า มื้อสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

อาหารเช้าเป็นมื้อที่มักถูกมองข้ามบ่อยด้วยความรีบเร่งจากกิจวัตรประจำวันยามเช้าจนทำให้รับประทานไม่ทัน บางคนลงเอยด้วยกาแฟเพียงแก้วเดียวหรือข้ามมื้อนี้ไป แต่ความสำคัญของอาหารเช้าไม่ได้เป็นเพียงอาหารมื้อเดียว เพราะยังส่งผลต่อสุขภาพร่างกายที่หลายคนยังไม่ทราบในหลายด้าน การเริ่มต้นเช้าวันใหม่อย่างสดชื่นและเสริมสร้างสุขภาพที่ดี จึงไม่ควรละเลยกับอาหารเช้าก่อนเริ่มทำกิจกรรมต่าง ๆ

อาหารเช้าสําคัญอย่างไร ?

การรับประทานอาหารเช้าเป็นการเติมพลังงานให้กับร่างกาย เนื่องจากพลังงานที่ร่างกายใช้จะได้มาจากการย่อยสลายอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในรูปของน้ำตาลหรือกลูโคส (Glucose) ไว้ในเลือดเป็นหลัก และบางส่วนถูกเก็บเป็นพลังงานสำรองที่เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen) ตามกล้ามเนื้อและตับ ในขณะหลับ ร่างกายจะไม่ได้รับพลังงานจากสารอาหารที่รับประทานอาหาร จึงต้องดึงไกลโคเจนออกมาใช้ตลอดคืน เพื่อช่วยคงระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ต่ำจนเกินไป

หลังการนอนเป็นเวลานาน ร่างกายจึงมีระดับไกลโคเจนค่อนข้างต่ำในช่วงเช้า จึงควรได้รับพลังงานเข้าไปเพิ่มเติม หากไกลโคเจนที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองถูกนำมาใช้จนหมด ร่างกายจะเริ่มสลายกรดไขมัน เพื่อนำไปเป็นพลังงานแทนชั่วคราว ซึ่งไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการนำมาใช้เป็นพลังงาน จึงทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนแรง ส่งผลต่อการเรียนรู้ หรือทำงานได้ไม่เต็มที่

ประโยชน์ของอาหารเช้า

มื้อเช้ากินอย่างราชา มื้อกลางวันกินอย่างคนธรรมดา และมื้อเย็นกินอย่างยาจก เป็นวลีคุ้นหูที่ได้ยินกันบ่อย ซึ่งประโยชน์ของอาหารเช้ามีอยู่หลายประการ ทำให้อาหารเช้ากลายเป็นมื้อสำคัญที่ไม่ควรละเลย

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าตามหลักโภชนาการจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารและวิตามินที่จำเป็นในแต่ละวันอย่างครบถ้วน มิเช่นนั้นมื้ออาหารที่เหลืออาจต้องรับประทานในปริมาณมาก เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัน จึงไปกระจุกรวมเป็นอาหารมื้อใหญ่เพียง 1-2 มื้อ ซึ่งอาจเป็นผลเสียต่อสุขภาพตามมา การเลือกอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยธัญพืช ไฟเบอร์ และโปรตีน แต่มีน้ำตาลในระดับที่พอเหมาะจะช่วยกระตุ้นสมองให้พร้อมเรียนรู้ มีสมาธิจดจ่อและจดจำได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ ยังพบว่าคนที่รับประทานอาหารเช้ามักควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่อดอาหารเช้า โดยทฤษฎีหนึ่งได้อธิบายเหตุผสนับสนุนไว้ว่า การรับประทานมื้อเช้าจะช่วยให้ควบคุมความหิวได้ค่อนข้างดีและมีแนวโน้มเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เพราะผู้ที่อดอาหารเช้าจะหิวโซเมื่อใกล้มื้ออาหารถัดไป จึงมีโอกาสหยิบขนมรองท้องที่มักมีแคลอรี่สูงเข้าปากได้ง่าย และอาจรับประทานอาหารปริมาณมากเกินความต้องการของร่างกาย จากงานวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการทางการแพทย์แห่งประเทศสหรัฐอเมริกา (American Journal of Clinical Nutrition) ได้ติดตามรูปแบบการรับประทานอาหารทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ในช่วง 20 ปี ปรากฏว่าผู้ที่มีพฤติกรรมไม่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักมากขึ้น รอบเอวขยายกว่าเดิม มีระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มสูง และได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์น้อย

ขณะเดียวกัน อาหารเช้ายังอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจให้น้อยลง จากการศึกษาของสมาคมหัวใจ ประเทศสหรัฐอเมริกาได้สำรวจผู้ชาย อายุ 45-82 ปี จำนวน 26,902 คน ซึ่งไม่ได้รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ พบว่ามีความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายหรือเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มมากขึ้นถึง 27% แม้ว่าอาจมีพฤติกรรมอื่นที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคได้เช่นกันอย่างการสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ หรือออกกำลังกายน้อยลง แต่อาหารเช้ายังคงเป็นตัวแปรสำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับปัจจัยอื่นในการศึกษาครั้งนี้

การเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

นอกจากการรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำจะส่งผลดีต่อสุขภาพ การเลือกประเภทอาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน คารโบไฮเดรตจัดเป็นกลุ่มสารอาหารหลักที่ร่างกายนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้ทันที จากนั้นจึงเป็นโปรตีน ในขณะที่ไฟเบอร์จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น โดยไม่ได้รับพลังงานส่วนเกินมากไป อีกทั้งยังช่วยลดอาการท้องผูกและช่วยให้ระบบการย่อยอาหารเป็นไปตามปกติ กลุ่มอาหารที่รับประทานเป็นมื้อเช้าจึงควรผสมผสานสารอาหารหลายประเภทเพื่อช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ลองปรับอาหารเช้าให้ตรงกับความชอบของตนเองโดยพยายามเลือกเมนูที่มีสารอาหารอย่างน้อย 3 กลุ่มขึ้นไป

ตัวอย่างกลุ่มอาหารสำคัญที่ควรเลือกเป็นอาหารเช้า ได้แก่

• คารโบไฮเดรต เช่น ซีเรียลธัญพืช ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืช เป็นต้น
• ผักและผลไม้ อาจรับประทานแบบสด แช่แข็ง ผลิตภัณฑ์เครื่องกระป๋อง เครื่องดื่ม แต่ควรระมัดระวังน้ำตาลและสารปรุงแต่งที่ใส่เพิ่มเติมลงไป  
• โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว
• นมหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตหรือชีสไขมันต่ำ  

ในกรณีที่รีบเร่งจนไม่มีเวลารับประทานอาหารเช้า ควรหาอะไรรองท้องเล็กน้อย โดยปรับเปลี่ยนประเภทอาหารให้เหมาะสม เช่น รับประทานขนมปังธัญพืชแทนขนมปังขาว เปลี่ยนจากการทาเนยเป็นชีสไขมันต่ำหรือแยมเล็กน้อย เลือกซีเรียลธัญพืชคู่กับนมไขมันต่ำ ดื่มน้ำผลไม้สด จับคู่โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไขมัน 0% กับผลไม้สด

คำแนะนำในการรับประทานอาหารเช้า

พฤติกรรมการรับประทานอาหารเช้านับเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้สารอาหารที่ควรได้รับ เพราะจะช่วยส่งเสริมให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นไปพร้อมกัน โดยมีหลักง่าย ๆ ใรการปฏิบัติตัวดังนี้

กินให้สมดุล อาหารที่รับประทานควรมีความสมดุลตามพลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวัน เลือกอาหารที่มีแคลอรี่ สารอาหารตามกิจกรรมในแต่ละวันที่เหมาะสมกัน จากข้อมูลของกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขระบุว่า สัดส่วนของปริมาณอาหารและสารอาหารที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทยทั่วไปควรมีการกระจายในแต่ละมื้ออย่างสมดุล โดยมื้อเช้าควรอยู่ที่ร้อยละ 20 ของปริมาณทั้งหมด สำหรับมื้อกลางวันและเย็นควรอยู่ประมาณ ร้อยละ 30 ขณะที่อาหารว่างควรอยู่ประมาณร้อยละ 10

รับประทานโดยไม่รีบเร่ง ปริมาณพอเพียง ควรให้เวลาในการรับประทานมื้อเช้าอย่างเต็มที่ ไม่รีบเร่ง ไม่ทำกิจกรรมอื่นที่ดึงดูดความสนใจในขณะรับประทาน เพราะอาจทำให้รับประทานปริมาณมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว รวมถึงสังเกตสัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายกำลังหิวหรืออิ่มเพื่อช่วยเตือนให้ทราบว่าควรรับประทานในปริมาณเท่าไร ไม่มากหรือน้อยเกินไป

เลือกภาชนะที่เหมาะสม กรณีที่รับประทานอาหารเช้าที่บ้านอาจเลือกภาชนะที่ใส่อาหารที่มีขนาดพอดี เพื่อช่วยกะปริมาณอาหารไม่ให้เยอะเกินไป

เน้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก่อนเสมอ โดยทั่วไปเวลาหิว คนส่วนใหญ่มักจะมีแนวโน้มเลือกอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลได้ง่าย ลองปรับเปลี่ยนประเภทอาหารมาเป็นผัก ผลไม้ ธัญพืช หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำก่อนอาหารประเภทอื่น ซึ่งกลุ่มอาหารเหล่านี้จะอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งยังช่วยลดปริมาณความต้องการกลุ่มสารอาหารที่ให้พลังงานสูงลงได้บ้าง

เปลี่ยนพฤติกรรมการเลือกอาหาร อาหารเช้าที่ดีควรมีสัดส่วนของผักและธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่งในมื้ออาหาร โดยอาจเลือกผักผลไม้หลากหลายสี ธัญพืชประเภทต่าง ๆ รวมถึงปรับอาหารบางชนิดที่ทดแทนกันได้และดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น เลือกเป็นนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% แทนสูตรปกติ เพราะจะได้รับพลังงานและไขมันน้อยกว่า แต่สารอาหารยังคงครบถ้วน รับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้สดแทนเครื่องดื่มปรุงแต่ง

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารปรุงแต่งสูง ลดปริมาณอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว เติมน้ำตาลหรือเกลือปริมาณมาก เช่น เค้ก ไอศกรีม เครื่องดื่มที่มีรสหวาน พิซซ่า ไส้กรอก เบคอน อาหารกระป๋อง ซึ่งไม่ควรรับประทานเป็นมื้อเช้าเป็นประจำ แต่อาจรับประทานได้เป็นครั้งคราว

มื้อเช้านี้กินอะไรดี ?

นายแพทย์เจษฎา โชคดำรงสุข จากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำว่า อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับทุกกลุ่มวัยควรมีค่าพลังงานประมาณ 400-450 กิโลแคลอรี่ โดยใช้หลักการเลือกอาหารที่หลากหลายตามหมวดหมู่ที่ร่างกายต้องการ หากต้องหาซื้อรับประทานนอกบ้านก็สามารถทำได้ แต่ควรเลือกอาหารแบบปรุงสุก สด ใหม่ และประกอบด้วยสารอาหารจากหลายกลุ่ม หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปที่มีประโยชน์น้อย และมีโซเดียมสูง นอกจากนี้ ควรเสริมสารอาหารเพิ่มเติมจากจานหลักด้วยนม ผักหรือผลไม้สด

ตัวอย่างเมนูอาหารเช้าที่ควรรับประทาน

• ข้าวต้มเครื่อง โจ๊กหมู
• ข้าวผัด
• ข้าวไข่เจียวใส่ผัก
• อาหารประเภทซีเรียลกับนมรสจืด
• สลัดไก่หรือสลัดทูน่า
• แซนด์วิชประกอบด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือปลา และผักสด โดยเปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังธัญพืชแบบต่าง ๆ แทน

ตัวอย่างเมนูอาหารเช้าที่ควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานแต่น้อย

• น้ำหวาน เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล น้ำผลไม้สำเร็จรูป เช่น กาแฟเย็น ชาเขียว ชาเย็น โกโก้ น้ำผลไม้ชนิดขวดหรือกระป๋อง เป็นต้น
• อาหารปิ้งย่างกับข้าวเหนียว เช่น หมูปิ้ง ไก่ย่าง ตับย่าง หากรับประทานควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ไหม้เกรียมมากเกินไป
• ข้าวเหนียวไก่ทอดหรือหมูทอด
• อาหารฟาสต์ฟู๊ด
• อาหารเช้าแบบสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กสำเร็จรูป