คนที่ผอมเกินไปหรือมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารเพิ่มน้ำหนัก เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งการเพิ่มอาหารบางอย่างเข้าไปในเมนูปกติ รวมถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางด้านให้เหมาะสมจะช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจนอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีได้ในไม่ช้า
เมนูอาหารเพิ่มน้ำหนัก เพื่อรูปร่างและสุขภาพที่ดี
ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดีควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ซึ่งเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนประมาณ 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม รวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และอาหารที่มีแคลอรี่เพิ่มขึ้นจากปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญได้ต่อวันประมาณวันละ 300-500 แคลอรี่ จะช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปได้
นอกจากนี้ ยังมีเมนูตัวอย่างของอาหารเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี ซึ่งศึกษาได้จากข้อมูลดังต่อไปนี้
- นม เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ให้ทั้งเคซีนและเวย์โปรตีนที่ดีต่อผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว จากการศึกษาระบุว่าการดื่มนมควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ จึงอาจดื่มนมประมาณ 1-2 แก้ว โดยเลือกดื่มร่วมกับมื้ออาหาร หรือดื่มก่อนและหลังการออกกำลังกายก็ได้
- ไข่ เป็นอาหารเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะประกอบด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพและไขมันชนิดที่ดี โดยสารอาหารส่วนใหญ่จะอยู่ที่ไข่แดง ผู้ที่มีสุขภาพดีสามารถรับประทานไข่ได้ทุกวัน วันละ 1 ฟอง ส่วนผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอาจต้องจำกัดจำนวนไข่แดงให้ไม่เกินสัปดาห์ละ 3 ฟอง เพราะอาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่สามารถรับประทานไข่ขาวได้ตามปกติเพราะไม่มีคอเลสเตอรอล
- ข้าว เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่หารับประทานได้ง่าย ซึ่งข้าวสวย 1 ถ้วยที่ให้พลังงาน 190 แคลอรี่ มีคาร์โบไฮเดรต 43 กรัม และประกอบด้วยไขมันอีกเล็กน้อย
- พืชตระกูลถั่ว เช่น อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย หรือถั่วลิสง เป็นต้น ซึ่งเป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและให้พลังงานสูง โดยถั่วอัลมอนด์ 1 กำมือ จะประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 7 กรัม และไขมันชนิดที่ดีประมาณ 18 กรัม ทั้งนี้ สามารถรับประทานได้ทั้งพร้อมมื้ออาหารหรือรับประทานเป็นของว่างกินเล่นก็ได้ หรืออาจใช้เนยถั่วเป็นส่วนผสมของสมูทตี้ ทาขนมปัง และรับประทานร่วมกับโยเกิร์ตก็ได้เช่นกัน
- เนื้อแดง เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อแกะ เป็นต้น เนื้อสัตว์เหล่านี้เป็นแหล่งครีเอทีนจากธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ขึ้นชื่อว่ามีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และยังประกอบไปด้วยกรดอะมิโนอย่างลิวซีนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย โดยการรับประทานเนื้อแดงติดมันจะสามารถให้พลังงานและเพิ่มน้ำหนักได้มากกว่าการรับประทานเนื้อแดงไร้มัน
- มันฝรั่ง รวมถึงอาหารจำพวกแป้งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโพด มันหวาน พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต ควินัว เป็นต้น นอกจากจะให้คาร์โบไฮเดรตและพลังงานที่เป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยกักเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และเป็นแหล่งพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ด้วย
- แซลมอน เพียง 170 กรัม ให้พลังงานถึง 350 แคลอรี่ และยังประกอบไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 4 กรัม และโปรตีน 34 กรัม ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักได้
- เวย์โปรตีน เป็นทางเลือกแหล่งอาหารประเภทโปรตีนที่นิยมในเหล่านักกีฬาหรือคนที่ชอบออกกำลังกายแล้วต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเวย์โปรตีนทำมากจากนมและอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ โดยสามารถรับประทานได้ทั้งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือใช้เป็นส่วนผสมในเมนูสมูทตี้แล้วดื่มระหว่างวันก็ได้เช่นกัน
- ขนมปังโฮลเกรน เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เพราะทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสี หากรับประทานร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
- อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่เต็มไปด้วยไขมันชนิดที่ดีและให้พลังงานสูง ซึ่งอะโวคาโด 1 ลูกใหญ่ จะให้พลังงานถึง 332 แคลลอรี่ ไขมัน 29 กรัม ไฟเบอร์ 17 กรัม ทั้งยังมีวิตามินและเกลือแร่สูง
- ชีส เป็นอาหารยอดนิยมที่ทั้งให้พลังงานสูง เป็นแหล่งโปรตีน มีรสชาติดี และยังสามารถรับประทานร่วมกับอาหารได้หลากหลายชนิด
- น้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันอะโวคาโด เป็นต้น ซึ่งการเติมน้ำมันเพื่อสุขภาพเหล่านี้ประมาณ 15 มิลลิลิตรลงในอาหาร ทั้งแบบใส่ในซอส น้ำสลัด หรือใช้เป็นน้ำมันประกอบอาหาร จะให้พลังงานได้ประมาณ 135 แคลอรี่
- ซีเรียล เช่น ข้าวโอ๊ต กราโนลา รำข้าว มัลติเกรน รวมถึงธัญพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปและมีน้ำตาลน้อย เป็นต้น อาหารชนิดนี้จะให้พลังงานสูง ช่วยเพิ่มน้ำหนักตัว ทั้งยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยจะเลือกรับประทานซีเรียลแบบแท่งที่มักมีส่วนผสมของถั่ว ธัญพืช หรือผลไม้แห้งด้วย หรือซีเรียลทั่วไปที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน
- ดาร์กช็อกโกแลต ที่ประกอบด้วยโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ จะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และให้พลังงานสูง ซึ่งดาร์กช็อกโกแลต 100 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 600 แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวได้
- โยเกิร์ตพร้อมมันเนย ประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันชนิดที่ดี โดยสามารถรับประทานคู่กับอาหารอื่น ๆ ได้ดี เช่น ผลไม้สดหรือแห้ง ถั่ว ธัญพืช น้ำผึ้ง เป็นต้น นอกจากนี้ อาจใช้เป็นส่วนผสมของเมนูสมูทตี้ต่าง ๆ ได้ด้วย
เคล็ดไม่ลับที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก
นอกจากการเลือกรับประทานเมนูอาหารเพิ่มน้ำหนักแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างก็อาจส่งผลดีต่อการเพิ่มน้ำหนักได้ ดังนี้
- ออกกำลังกาย หลายคนอาจเข้าใจว่าการออกกำลังกายมีไว้สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือคนที่ต้องการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง แต่จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายก็เป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน โดยเฉพาะการฝึกกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้อยากอาหารมากขึ้น ซึ่งการรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนัก
- พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับสนิทและการพักผ่อนให้เพียงพอ หรือประมาณวันละ 8 ชั่วโมง เป็นสิ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่จะส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น
- แบ่งมื้ออาหารให้ถี่ขึ้น จากวันละ 3 มื้อปกติ อาจแบ่งเป็นวันละ 5-6 มื้อย่อย โดยเพิ่มอาหารที่มีแคลอรี่สูงเข้าไปด้วย รวมถึงควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและมีแคลอรี่สูงก่อนรับประทานอาหารจำพวกผักและผลไม้ และไม่ควรดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร เพราะจะทำให้อิ่มไวกว่าปกติและรับประทานได้น้อยลง
- ลดเครื่องดื่มบางชนิด รวมถึงเครื่องดื่มคาเฟอีน เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ เพราะจะทำให้อยากอาหารน้อยลง และควรเลือกดื่มนมที่มีไขมันเนยหรือเครื่องดื่มสมูทตี้ เพื่อเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มน้ำหนัก
- งดสูบบุหรี่ ผู้ที่สูบบุหรี่มีแนวโน้มน้ำหนักตัวลดลงได้มากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่สูบ และการเลิกสูบบุหรี่อาจช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
