เครื่องเดินวงรี อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

เครื่องเดินวงรี (Elliptical Machines) เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ผสมระหว่างลู่วิ่งและเครื่องปั่นจักรยาน และมีมือจับที่เครื่อง ซึ่งจะประสานกับการเหยียบขึ้นลงบนที่วางเท้า ผู้เล่นจะได้ออกกำลังกายคล้ายการปั่นจักรยานในท่ายืน ซึ่งจะช่วยเผาผลาญพลังงาน เสริมความแข็งแรงของร่างกาย ลดแรงกระแทกข้อต่อได้ดีกว่าการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง และช่วยฝึกการทรงตัว

เครื่องเดินวงรีเป็นเครื่องออกกำลังกายที่นิยมใช้ทั้งที่บ้านและที่ฟิตเนส ซึ่งเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย เพราะทำให้ได้ออกกำลังกายทุกส่วน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ (Low Impact) เช่น ผู้ที่บาดเจ็บหรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ ผู้มีน้ำหนักตัวมาก และผู้สูงอายุ

ข้อดีของเครื่องเดินวงรี

การออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรีมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น

1. เสริมความแข็งแรงของร่างกายและหัวใจ

เครื่องเดินวงรีเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจเพื่อสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้ออวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย จึงช่วยให้ปอด หัวใจ และกล้ามเนื้อแข็งแรง และทำให้ร่างกายมีพละกำลังและความทนทานมากขึ้น ไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

2. ลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ

การออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรีมักไม่ทำให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บที่ข้อต่อ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายด้วยการเหยียบที่วางเท้าตลอดเวลาโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นและเกิดแรงที่ข้อต่อเหมือนการวิ่ง การเต้น หรือกระโดดเชือก ซึ่งทำให้เกิดแรงกระแทกที่บริเวณหัวเข่า สะโพก ข้อเท้า และข้อต่ออื่น ๆ 

เครื่องเดินวงรีจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกข้อต่อ เช่น มีอาการปวดข้อหรือมีโรคข้ออักเสบ (Arthritis) เพราะเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดข้อขณะออกกำลังกาย ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น เผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บไปในตัว

3. ได้ออกกำลังกายทุกส่วน

เครื่องเดินวงรีมักมีที่จับบนตัวเครื่อง ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่ทำให้ผู้ใช้สามารถออกกำลังกายทั้งส่วนบนและส่วนล่างไปพร้อมกัน จึงทำให้ได้บริหารกล้ามเนื้อหลายมัดในร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อต้นแขน กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อต้นขาภายในระยะเวลาอันสั้นกว่าการใช้ลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย

มือใหม่หัดใช้เครื่องเดินวงรีมักออกแรงขามากกว่าแขน ทำให้ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนบนมากนัก หลักการใช้เครื่องเดินวงรีที่ถูกต้องคือการขยับมือและเท้าให้มีความเร็วและแรงเท่ากัน เพื่อกระจายน้ำหนักและแรงต้าน จึงจะทำให้ได้ออกกำลังร่างกายส่วนบนและล่างไปพร้อมกัน

4. เผาผลาญพลังงานและไขมัน

เครื่องเดินวงรีช่วยเผาผลาญพลังงานและไขมันในร่างกายได้ดีกว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ เช่น จักรยานออกกำลังกายและลู่วิ่ง เพราะได้ออกกำลังกายหลายส่วนในเวลาเดียวกัน จึงช่วยลดพลังงานและไขมันในร่างกายได้ในระยะเวลาสั้น ๆ

ผู้ออกกำลังกายอาจใช้วิธีออกกำลังกายกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ สลับกับการพัก (High Intensity Interval Training: HIIT) เช่น ออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรีเป็นเวลา 30 วินาที สลับพัก 15 วินาทีโดยค่อย ๆ ผ่อนความเร็วลงแล้วเหยียบที่วางเท้าต่อช้า ๆ สลับความเร็วไปเรื่อย ๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ดีขึ้น

5. ฝึกการทรงตัวและปรับสรีระ

เครื่องเดินวงรีเป็นการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวช้าแต่มีการลงน้ำหนัก (Weight Bearing Exercise) โดยใช้แรงแขนและขาในการรับน้ำหนักของตัวเอง ซึ่งนอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก ยังช่วยฝึกการทรงตัวและปรับสรีระให้สวยงามยิ่งขึ้น 

การใช้เครื่องเดินวงรีช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังแข็งแรงขึ้น ซึ่งช่วยในการทรงตัว ลดอาการปวดหลัง และลดความเสี่ยงของการหกล้ม 

6. รองรับการออกกำลังหลายแบบในเครื่องเดียว

เครื่องเดินวงรีมีหลายประเภท ซึ่งแต่ละเครื่องมีขนาดและการใช้งานที่ต่างกัน เช่น การรับน้ำหนักตัวของผู้ใช้ ระยะก้าว (Stride Length) แรงต้าน ความชัน หน้าจอแสดงผลแคลอรี และอัตราการเต้นของหัวใจ และบางรุ่นอาจมาพร้อมโปรแกรมออกกำลังกายให้เลือกได้ตามความชอบและสภาพร่างกาย เช่น โปรแกรมออกกำลังสลับพัก โปรแกรมจำลองการปีนเขาและการเล่นสกี ซึ่งจะทำให้ออกกำลังกายได้หลากหลายรูปแบบไม่มีเบื่อ

ข้อจำกัดของเครื่องเดินวงรี

แม้การออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรีจะมีข้อดีมากมาย แต่ก็มีข้อจำกัดบางอย่างที่ควรรู้ เช่น

• ไม่เหมาะกับผู้ที่ทรงตัวไม่ดี หรือมีปัญหาในการขึ้นบันได เพราะอาจเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้มขณะออกกำลังกาย
• อาจใช้ยากในช่วงแรก และต้องใช้เวลาในการฝึกให้เคยชินกับจังหวะของมือและเท้า และระยะก้าวที่เหมาะสม 
• อาจไม่ได้ช่วยเสริมความหนาแน่นของมวลกระดูกมากเท่าการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อต่อ เช่น การใช้ลู่วิ่ง ซึ่งผู้ที่มีความหนาแน่นของมวลกระดูกมาก จะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกบางและกระดูกพรุนได้
• หากยืนหลังค่อม ห่อไหล่ และเกร็งเท้าเป็นเวลานานขณะเล่นอาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดเท้า และทำให้สรีระไม่สวยงาม

การใช้เครื่องเดินวงรีให้ถูกต้องและปลอดภัย

ระยะเวลาการออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรีที่เหมาะสมของแต่ละคนจะแตกต่างกันไปตามสภาพร่างกายและเป้าหมายในการออกกำลังกาย 

โดยคนทั่วไปที่สุขภาพแข็งแรงควรออกกำลังกายที่ความเข้มข้นระดับปานกลางสัปดาห์ละ 150 นาที หรือเฉลี่ย 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30 นาที สำหรับผู้มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการใช้เครื่องเดินวงรีเพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือส่งผลให้อาการของโรคแย่ลงได้ 

ขั้นตอนที่แนะนำในการออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี มีดังนี้

1. ก่อนการออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ประมาณ 5–10 นาที เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
2. ยืนบนที่วางเท้าจับที่มือจับบนเครื่อง โดยยืดหลังให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะเล่น
3. เริ่มเล่นจากครั้งละ 10 นาที โดยกำหนดระยะก้าวและแรงต้านให้เหมาะสมกับตัวเอง หากระยะก้าวสั้นหรือห่างเกินไปจะทำให้การก้าวไม่สะดวกสบาย และหากแรงต้านน้อยจะทำให้การออกกำลังง่ายเกินไป เผาผลาญได้น้อย และไม่ท้าทาย เมื่อร่างกายปรับตัวได้จึงค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาและความเร็วมากขึ้น
4. เมื่อออกกำลังกายเสร็จควรผ่อนคลายร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย (Cool Down)

หากออกกำลังกายที่ฟิตเนส อาจสอบถามเทรนเนอร์เกี่ยวกับการใช้เครื่องเดินวงรีอย่างถูกต้อง และหากเกิดอาการบาดเจ็บ หรือมีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด คล้ายจะเป็นลม ควรหยุดพักจนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น และดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างการเล่น เพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไปขณะออกกำลังกาย

การออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรีช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง เผาผลาญพลังงานและไขมัน ปรับสรีระให้สวยงาม ช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น และยังเหมาะกับผู้ที่ไม่ต้องการให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อต่อขณะออกกำลังกาย หากใช้เครื่องอย่างถูกต้องและเหมาะสมกับตัวเองควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง จะช่วยเสริมสุขภาพให้แข็งแรงได้ดีขึ้น