เคล็ดลับเลือกอาหารสําหรับคนเป็นเบาหวาน

ผู้ป่วยโรคเบาหวานเป็นกลุ่มคนที่ต้องใส่ใจเรื่องอาหารมากเป็นพิเศษ โดยจำเป็นต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการของโรค ซึ่งการเลือกอาหารสำหรับคนเป็นเบาหวานนั้นอาจไม่ยุ่งยากอย่างที่คิด เพียงแต่ต้องรู้พื้นฐานในการเลือกที่เหมาะสม

นอกจากอาการของโรคเบาหวานแล้ว ภาวะแทรกซ้อนจากโรคนี้ก็เป็นสิ่งที่อันตรายไม่แพ้กัน ผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงควรควบคุมปริมาณสารอาหารที่ได้รับอย่างเหมาะสม ในบทความนี้ได้รวบรวมเคล็ดลับง่าย ๆ ในการเลือกอาหารสำหรับคนเป็นเบาหวาน เพื่อช่วยให้รับประทานอาหารได้สะดวกและปลอดภัยมากยิ่งขึ้น

อาหารสำหรับคนเป็นเบาหวาน เลือกอย่างไร?

หลายคนอาจคิดว่าโรคเบาหวานต้องควบคุมน้ำตาลเพียงอย่างเดียว แต่ในความเป็นจริงแล้ว คนเป็นเบาหวานจำเป็นต้องควบคุมสารอาหารอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ที่อาจเกิดตามมา โดยวิธีเลือกอาหารสำหรับคนเป็นเบาหวานสามารถทำได้ ดังนี้

1. อ่านฉลากโภชนาการของอาหารและผลิตภัณฑ์เสมอ

การอ่านฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์เป็นขั้นตอนง่าย ๆ ที่จะช่วยให้คนที่เป็นเบาหวานใช้ชีวิตได้ง่ายขึ้น โดยสิ่งที่ควรสังเกตหลัก ๆ เลยก็คือปริมาณของคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งและน้ำตาลในอาหารชนิดนั้น โดยปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างไปในแต่ละคน ซึ่งแพทย์จะช่วยแนะนำปริมาณสารอาหารที่ปลอดภัยให้ นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว ควรสังเกตสารอาหารหรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ ว่าอยู่ในระดับที่ไม่มากจนเกินไป อย่างปริมาณโซเดียม ไขมัน และพลังงาน เพราะผู้ป่วยโรคเบาหวานมักมีความเสี่ยงจากของโรคบางโรคสูงกว่าคนทั่วไป

อีกสิ่งที่สำคัญในการอ่านฉลาก คือ หน่วยบริโภค (Serving Size) ซึ่งเป็นตัวกำหนดสารอาหารที่อยู่ในฉลากโภชนาต่อการรับประทานหนึ่งครั้ง โดยหน่วยบริโภคจะช่วยให้แบ่งการรับประทานได้อย่างเหมาะสม นอกจากนี้ ควรคำนึงถึงสารอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ อย่างโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย

2. ทำความเข้าใจกับอาหารปราศจากน้ำตาล

ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลต่ำและไม่มีน้ำตาลเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับคนเป็นเบาหวาน แต่ผลิตภัณฑ์บางยี่ห้ออาจระบุน้ำตาลในชื่อหรือสารอื่น อย่างแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตแทน รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล (Sweetener) ซึ่งส่วนใหญ่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักอ้างว่าเป็นสารที่ไม่ให้พลังงาน แต่ความเป็นจริงแล้ว สารเหล่านี้อาจให้พลังงานต่อร่างกายอยู่ เพียงให้ในปริมาณที่เล็กน้อย ด้วยเหตุนี้ หลายคนอาจเข้าใจผิดหรือสับสนเกี่ยวกับอาหารน้ำตาลต่ำหรือไม่มีน้ำตาล คนที่เป็นเบาหวานจึงควรศึกษารูปแบบหรือชนิดของน้ำตาล เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำตาลและพลังงานในปริมาณที่เหมาะสม

3. รู้จักกับอาหาร GI ต่ำ

GI ย่อมาจาก Glycymic Index หรือดัชนีน้ำตาล เป็นค่าประมาณระดับความเร็วในการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลเลือดภายหลังการรับประทานอาหารแต่ละชนิด สามารถแบ่งออกเป็น 3 ระดับ ได้แก่ สูง กลาง และต่ำ โดยอาหารแต่ละชนิดจะมีค่า GI ที่แตกต่างกัน หากเป็นอาหารสำหรับคนเป็นเบาหวานควรเป็นอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลค่อย ๆ เพิ่มขึ้นหลังจากการรับประทานอาหาร ซึ่งอาจช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงจนก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคนี้

โดยตัวอย่างอาหาร GI ต่ำ เช่น แอปเปิ้ล มันหวานต้ม ถั่วลิสง น้ำมะกอก ข้าวกล้อง สตรอว์เบอร์รี  ชมพู่ แก้วมังกร มะเขือเทศ บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ นม โยเกิร์ต นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ค่า GI ของอาหารอาจเปลี่ยนแปลงตามแหล่งที่มา ขั้นตอนในการปรุง รวมไปถึงระดับความสุกของผักผลไม้ เพื่อความปลอดภัย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเลือกรับประทานอาหารจากค่าดัชนีน้ำตาล

4. เลือกไขมันดี

แม้ว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานจำนวนไม่น้อยมักมีโรคอ้วนหรือภาวะน้ำหนักเกินร่วมด้วย แต่ร่างกายก็ยังคงต้องการไขมันในสร้างพลังงาน แต่ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันดี เนื่องจากไขมันดีเป็นกรดไขมันที่ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลภายในร่างกายและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคและภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวานได้

ไขมันดีหรือไขมันอิ่มตัวสามารถหาได้จากปลาทะเล อย่างปลาแซลมอน อาหารทะเล อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็งบางชนิด น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันมะกอก ในตรงกันข้าม คนเป็นโรคเบาหวานควรหลีกเลี่ยงไขมันที่เป็นอันตราย อย่างไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ (Trans Fat) ที่ส่วนใหญ่มักเป็นไขมันจากสัตว์ เช่น เนื้อติดมัน เนื้อติดหนัง นม ผลิตภัณฑ์จากนม ของทอด ขนมขบเคี้ยว และขนมเบเกอรี่ เป็นต้น นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์และอาหารบางชนิดอ้างว่าปราศจากไขมัน แต่ในความจริงอาจมีไขมันเป็นส่วนประกอบในปริมาณเล็กน้อย และบางยี่ห้อก็อาจมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบด้วย

5. เลือกอาหารไฟเบอร์สูง

ไฟเบอร์หรือใยอาหารไม่เพียงดีต่อระบบขับถ่ายและสุขภาพลำไส้เท่านั้น แต่ยังเป็นสารอาหารที่คนเป็นเบาหวานควรได้รับอย่างเหมาะสมอยู่เป็นประจำ เพราะไฟเบอร์มีสรรพคุณช่วยลดระดับไขมันภายในร่างกาย จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองที่มักพบว่าเป็นภาวะแทรกซ้อนในผู้ป่วยเบาหวานที่มีระดับไขมันในเลือดสูง

โดยแหล่งของไฟเบอร์ที่หาได้ง่ายคือผักและผลไม้ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ชนิดอื่น อย่างวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผักประเภทหัวและผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง คนเป็นโรคเบาหวานจึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

6. รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตประกอบไปด้วยแป้งและน้ำตาล จัดเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานต่อร่างกาย โดยสามารถแบ่งได้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) 

ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้ย่อยช้า ช่วยให้อิ่มท้องได้นานกว่าเชิงเดี่ยว มีปริมาณใยอาหารสูง อีกทั้งยังช่วยให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสมหลังรับประทานอาหาร ซึ่งตัวอย่างอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวโพด ข้าวกล้อง มันฝรั่ง ถั่วดำ และธัญพืชขัดสีน้อย เป็นต้น

7. หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป

อาหารสำเร็จรูป ไม่ว่าจะเป็นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก แฮม ล้วนแล้วแต่เป็นอาหารประเภทที่ไม่เหมาะกับคนเป็นโรคเบาหวาน เพราะมักมีโซเดียมในปริมาณค่อนข้างสูง แต่อาหารที่เป็นเบาหวานควรเลือกรับประทานคืออาหารที่ปรุงสุกใหม่ มีรสชาติที่ไม่จัดจนเกินไป มีส่วนประกอบของสารอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมต่อภาวะของโรค เพื่อหลีกเลี่ยงอาการและภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตาม วิธีเลือกอาหารสำหรับคนเป็นเบาหวานเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางที่อาจช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถรับประทานอาหารได้หลากหลายขึ้น แต่เพื่อความปลอดภัย ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เป็นหลัก

นอกจากการเลือกอาหารให้เหมาะสมแล้ว แพทย์อาจแนะนำให้คนที่เป็นโรคเบาหวานออกกำลังกายเป็นประจำ ควบคุมน้ำหนัก และปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตให้ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น