เคล็ด (ไม่) ลับกับการเสริมภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย

หลายคนมักจะละเลยการดูแลสุขภาพจนอาจทำให้ระบบระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง และเปิดโอกาสให้เชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายง่ายขึ้นโดยไม่รู้ตัว การดูแลสุขภาพอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายได้เป็นอย่างดี

แม้ว่าปัจจุบันยังไม่มีวิธีใดที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้อย่างรวดเร็ว แต่การดูแลสุขภาพโดยรวมจะช่วยให้เซลล์และอวัยวะต่าง ๆ แข็งแรง ซึ่งจะส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงด้วยเช่นกัน และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกันในอนาคต       

ประโยชน์ของการเสริมภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย

เซลล์และอวัยวะที่เป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันประกอบไปด้วยหลายส่วน เช่น ไขกระดูก ต่อมไทมัส ม้าม ต่อมทอนซิล ต่อมอะดีนอยด์ กระเพาะอาหาร ลำไส้ เซลล์เม็ดเลือดขาว แอนติบอดี ระบบน้ำเหลือง และระบบคอมพลีเมนต์ (Complement System) 

การทำงานร่วมกันของหลายอวัยวะเหล่านี้ในร่างกายจะช่วยป้องกันและกำจัดเชื้อโรคที่อาจก่อให้เกิดการเจ็บป่วยออกจากร่างกาย เช่น แบคทีเรีย ไวรัส เชื้อรา หรือปรสิต รวมทั้งระบบภูมิคุ้มกันยังจดจำและต่อสู้กับสารเคมีอื่น ๆ ในชีวิตประจำวันที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย

ในกรณีที่ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ เนื่องจากขาดการเสริมภูมิคุ้มกันที่เพียงพอ ร่างกายก็จะไม่สามารถต้านหรือกำจัดเชื้อโรคได้ดีเท่าที่ควรจนอาจเกิดการติดเชื้อได้ง่าย และแสดงออกมาเป็นอาการผิดปกติต่าง ๆ 

ตัวอย่างเช่น ปวดศีรษะ มีไข้ อ่อนเพลีย มีผื่น ขี้หนาว ผิวไวต่อแดด ผิวหรือตาเป็นสีเหลือง ตาแห้ง หากเป็นแผลจะหายช้ากว่าปกติ น้ำหนักตัวขึ้นหรือลดลงโดยไม่มีสาเหตุอื่น ท้องผูกหรือท้องเสีย หรือผมร่วงเป็นหย่อม ๆ 

เสริมภูมิคุ้มกัน ทำได้อย่างไรบ้าง

การเสริมภูมิคุ้มกันสามารถทำได้ด้วยวิธีต่าง ๆ ดังนี้

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำอย่างเพียงพอและรับประทานอาหารหลากหลาย อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน โปรตีน และแร่ธาตุต่าง ๆ อาทิ ธาตุเหล็ก สังกะสี ทองแดง กรดโฟลิค ซีลีเนียม และไขมันชนิดดี จะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้สามารถทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ อย่างโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอัลไซเมอร์ และโรคมะเร็งบางชนิด 

นอกจากเสริมภูมิคุ้มกันด้วยสารอาหารแล้ว ควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาหรือประมาณ 24 กรัมต่อวัน และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ โดยผู้ชายไม่ควรดื่มเกิน 2 หน่วยมาตรฐานต่อวัน และผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 1 หน่วยมาตรฐานต่อวัน ซึ่งปริมาณ 1 หน่วยมาตรฐานเทียบง่าย ๆ ได้กับเบียร์ 1 กระป๋อง (350 มิลลิลิตรหรือ 12 ออนซ์) ไวน์ 1 แก้ว (ปริมาณ 100 มิลลิลิตร) หรือเหล้า 1 แก้ว (30 มิลลิลิตร)

นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่หากเรานอนน้อย ร่างกายจะผลิตสารแอนติบอดี้และเซลล์ต่าง ๆ ของระบบภูมิคุ้มกันน้อยลงจนเสี่ยงต่อการป่วยได้ง่ายขึ้น โดยระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมกับเด็กและวัยรุ่นจะอยู่ที่ประมาณ 9–10 ชั่วโมงขึ้นไป และผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ประมาณ 7–8 ชั่วโมงต่อวัน

ใครที่มีปัญหาด้านการนอนหลับ ควรงดการใช้เครื่องมือสื่อสารทุกชนิดก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ฝึกหายใจ ทำสมาธิ นอนหลับในเวลาใกล้เคียงกันของทุก ๆ วัน หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน และจัดบรรยากาศห้องให้เหมาะสมต่อการนอนหลับ โดยควรเป็นห้องที่เงียบ มืด และมีอุณหภูมิที่เหมาะต่อการผ่อนคลายร่างกาย

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำจะเสริมภูมิคุ้มกันโดยช่วยให้สารหรือเซลล์ต่าง ๆ ของระบบภูมิคุ้มกันไหลเวียนและสร้างภูมิคุ้มกันได้ทั่วร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ทว่าการออกกำลังกายที่หักโหมจนเกินไปก็อาจกดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้ 

ระยะเวลาของการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมเสริมภูมิคุ้มกันแก่ร่างกาย คือประมาณ 60 นาทีต่อวัน หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยอาจเลือกเป็นการเต้นแอโรบิค การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน การวิ่งเหยาะหรือการว่ายน้ำ

จัดการความเครียด

ความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องอาจทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มสูงขึ้นจนส่งผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และอาจกระทบต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่จะช่วยป้องกันร่างกายจากการติดเชื้อชนิดต่าง ๆ 

เมื่อสังเกตเห็นว่าตนเองมีเครียดจนเกินไป ความเครียดในเรื่องต่าง ๆ เพิ่มขึ้นหรือเกิดความตึงเครียดเรื้อรัง อาจลองหาวิธีผ่อนคลายที่ชอบ เช่น ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายหลังสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ที่จะช่วยให้เครียดน้อยลง ฟังเพลงที่มีจังหวะเบา ๆ รับอากาศบริสุทธิ์จากภายนอก มีความสุขให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ 

รวมทั้งอาจลองจดบันทึกความรู้สึกของตนเอง ขอคำแนะนำจากนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์เพื่อช่วยหาวิธีบรรเทาความเครียดอย่างเหมาะสม ซึ่งบางรายอาจจำเป็นต้องรับประทานยาภายใต้การดูแลรักษาของแพทย์

รับประทานอาหารเสริม

การรับประทานอาหารเสริมอาจช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งสารอาหารและวิตามินที่มีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกัน เช่น โปรตีน โฟเลต สังกะสี วิตามินซี วิตามินดี วิตามินเอ วิตามินอี และวิตามินบี 6 อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญก่อนการรับประทานอาหารเสริมทุกชนิด

นอกจากการเสริมภูมิคุ้มกันแล้ว การตรวจร่างกายเพื่อคัดกรองโรคก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยป้องกันการเกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ และหากสังเกตว่าตนเองป่วยบ่อยหรือมีอาการป่วยอย่างต่อเนื่อง ควรไปปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะภูมิคุ้มกันต่ำ เด็กและผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นกลุ่มที่ควรพบแพทย์โดยด่วน เพื่อป้องกันการติดเชื้อลุกลามและได้รับการรักษาที่ทันท่วงที