เดินเร็ว การออกกำลังกายสำหรับคนทุกช่วงวัย ไม่ว่าใครก็ทำได้

การเดินเร็วหรือ Brisk Walking เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรูปแบบหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและเพิ่มการเผาผลาญ หากทำเป็นประจำอาจช่วยลดน้ำหนักตัวและไขมันได้ด้วย โดยผลลัพธ์เหล่านี้อาจมีส่วนช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพ

การเดินเร็วเป็นกิจกรรมที่ทำได้ง่าย เพียงแค่เพิ่มความเร็วจากการเดินปกติและเพิ่มระยะเวลาการเดินเพื่อบริหารร่างกายอย่างต่อเนื่อง การเดินเร็วมักทำให้รู้สึกเหนื่อยช้ากว่าการออกกำลังกายแบบอื่น อีกทั้งยังดีต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกระดูกด้วย 

ทำไมการเดินเร็วเหมาะสำหรับทุกคน

อย่างที่ได้เกริ่นไปว่า การเดินเร็วเป็นเพียงการเพิ่มความเร็วและระยะทางหรือระยะเวลาให้กับการเดินเท่านั้น ทำให้ไม่เหนื่อยมาก อีกทั้งการเดินเร็วจัดเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่น อย่างการวิ่ง และการเล่นกีฬาที่ต้องกระโดดหรือเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดแรงกระแทกบริเวณกระดูกและข้อต่อ

การได้รับแรงกระแทกอาจเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นช่วงวัยที่กระดูกเริ่มเปราะบางลง และผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก เพราะน้ำหนักตัวจะเพิ่มความรุนแรงของการกระแทก ส่งผลให้กระดูกและข้อต่อ สำหรับคนทั่วไป การเดินเร็วก็อาจช่วยลดความรุนแรงของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายในกรณีเกิดอุบัติเหตุได้

ในแง่ของค่าใช้จ่าย การเดินเร็วถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ตอบโจทย์มาก เพราะอุปกรณ์เดียวที่จำเป็น คือ รองเท้ากีฬาหรือรองเท้าสำหรับออกกำลังกายเท่านั้น เพราะการสวมรองเท้าที่เหมาะสมจะช่วยให้เคลื่อนไหวได้สะดวกและลดแรงกระแทกได้มากขึ้น การเดินเร็วสามารถเดินได้ทุกที่ ทั้งริมฟุตบาทในละแวกบ้านหรือสวนสาธารณะ แต่ควรคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นหลัก

แม้ว่าการเดินเร็วจะเป็นการออกกำลังกายที่แรงกระแทกน้อย จึงอาจต้องใช้เวลาออกกำลังกายมากกว่าเพื่อกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้ไปอยู่ในระดับที่เหมาะสม แต่ถ้าทำเป็นประจำในความถี่ที่เหมาะสมก็อาจช่วยเสริมสุขภาพและกระตุ้นการเผาผลาญได้ไม่ต่างจากการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมากแบบอื่น ซึ่งการออกกำลังกายคาร์ดิโออย่างการเกินเร็วเป็นประจำอาจส่งผลดีต่อสุขภาพในด้านต่อไปนี้

• ลดน้ำหนักตัวที่เป็นสาเหตุของโรคอ้วนและการเสื่อมของข้อต่อก่อนวัยอันควร
• ลดไขมันในร่างกาย ช่วยลดสัดส่วนที่เกิดจากไขมันสะสม และลดความเสี่ยงของโรคที่เกิดจากไขมัน เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ เป็นต้น
• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ จึงส่งผลดีต่อผู้สูงอายุที่มักมีปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว และช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องขึ้น
• บรรเทาหรือลดปัญหาสุขภาพทั่วไป เช่น นอนไม่หลับ อารมณ์หงุดหงิด หม่นหมอง และความเครียดสะสม เป็นต้น
• ช่วยควบคุมอาการของโรคในกรณีที่มีโรคประจำตัวอยู่ก่อนแล้ว เช่น ผู้ป่วยโรคหัวใจ ผู้ป่วยเบาหวาน และผู้ป่วยที่มีโรคเกี่ยวกับกระดูกและข้อต่อ 

ประโยชน์เหล่านี้มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์และงานวิจัยรองรับจำนวนไม่น้อย ซึ่งการเดินเร็วอาจช่วยเสริมสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจได้เป็นอย่างดี แต่การออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการมีสุขภาพดีเท่านั้น จึงควรดูแลตนเองด้วยวิธีอื่นเพิ่มเติมด้วย

เดินเร็ว VS วิ่ง ออกกำลังกายแบบไหนดีกว่ากัน

คำตอบของคำถามนี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน แม้ว่าการออกกำลังกายทั้ง 2 รูปแบบจะจัดอยู่ในหมวดคาร์ดิโอเหมือนกัน แต่ก็มีข้อดีข้อเสียที่แตกต่างกัน เช่น การเดินเร็วเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าการวิ่งเมื่อใช้เวลาเท่ากัน แต่ก็แลกมาด้วยความเหนื่อยในระดับที่หลายคนรับได้ เป็นมิตรต่อกระดูกและข้อต่อมากกว่า โดยเฉพาะในคนกลุ่มเสี่ยง และการบาดเจ็บที่รุนแรงน้อยกว่าเมื่อเกิดอุบัติเหตุ เป็นต้น

ผลลัพธ์จากการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นความแข็งแรงของร่างกายที่เพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวและไขมันที่ลดลงอาจขึ้นอยู่กับหลายอย่าง ทั้งปัจจัยภายใน อย่างเพศ อายุ การทำงานของระบบเผาผลาญ น้ำหนักตัวและระดับไขมันก่อนหน้า และปัจจัยภายนอก อย่างความถี่และความเข้มข้นในการออกกำลังกาย อาหารการกิน และพฤติกรรมการใช้ชีวิตแบบอื่นที่ส่งผลต่อสุขภาพ

ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็วหรือการวิ่ง การเลือกวิธีออกกำลังกายควรดูความเหมาะสมของหลายอย่าง เช่น เป้าหมายการออกกำลังกายของตนเอง ต้องการออกกำลังกายแบบไหน เหมาะกับอายุและปัญหาสุขภาพหรือไม่ เป็นต้น

วิธีเดินเร็วให้ถูกต้องและปลอดภัย

แม้ว่าการเดินจะเป็นการเคลื่อนไหวที่ทุกคนทำอยู่ทุกวัน แต่เมื่อปรับมาเป็นการเดินเร็วเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพ จึงควรศึกษาวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องดังนี้

1. อบอุ่นร่างกายก่อนเดินเร็ว

การอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพ (Warm up) จะช่วยกระตุ้นให้หัวใจ กล้ามเนื้อ เส้นประสาท ข้อต่อ และร่างกายพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ซึ่งช่วยลดการบาดเจ็บและอาการเมื่อยล้าหลังออกกำลังกาย โดยเน้นการยืดเหยียดและขยับร่างกายราว 10‒15 นาทีก่อนออกกำลังกาย ท่าสำหรับอบอุ่นร่างกายที่นิยมทำกัน คือ การเดินย่ำเท่าอยู่กับที่ การเดินยกเข่าสูง และการแกว่งแขน โดยควรทำท่าละ 1‒2 นาทีและสลับไปเรื่อย ๆ จนครบเวลา

2. เดินเร็ว

ระหว่างการเดินเร็ว ควรรักษาท่าทางการเคลื่อนไหวและตำแหน่งร่างกายให้เหมาะสม เช่น ตั้งศีรษะให้ตรง มองไปด้านหน้าไม่เดินก้มหน้า ผ่อนคลายคอ ไหล่ และหลัง ตั้งลำตัวให้ตรง เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย ไม่แอ่นหรือโค้งหลัง

ระหว่างเดินเร็วควรใช้ส้นเท้าลงก่อนเสมอ ตามด้วยฝ่าเท้าและปลายเท้าตามลำดับ ไม่ควรกระแทกส้นเท้าและพยายามเดินให้เกิดแรงกระแทกน้อยที่สุด สามารถแกว่งแขนได้เหมือนการเดินปกติ หรือยกและแกว่งแขนให้คล้ายกับการวิ่งก็ได้เช่นกัน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ควรเดินเร็วด้วยความเร็วปานกลางต่อเนื่องกันอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง และทำ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยในช่วงเริ่มต้นอาจปรับลดลง และค่อยปรับเพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มชินกับการเคลื่อนไหวแล้ว

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการคาร์ดิโอเพื่อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ระหว่าง 50–85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งคนแต่ละวัยมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แตกต่างกัน เช่น คนอายุ 20 มีอัตราการเต้นของใจสูงสุดอยู่ที่ 200 ครั้งต่อนาที ระหว่างคาร์ดิโออัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ 100–170 ครั้งต่อนาที ในขณะที่คนอายุ 60 มีอัตราการเต้นของใจสูงสุดอยู่ที่ 160 ครั้งต่อนาที ระหว่างคาร์ดิโออัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ระหว่าง 80–136 ครั้งต่อนาที

แม้ว่าจะไม่มีเครื่องมือวัดอัตราการเต้นของหัวใจ สามารถใช้วิธี Talk Test หรือตรวจสอบโดยการพูด เมื่อเดินเร็วไปได้สักระยะลองพูดออกเสียงมาสักประโยค หากพูดได้ปกติและหอบเล็กน้อยถือว่าเพียงพอแล้ว แต่ถ้าไม่สามารถพูดได้ปกติ หอบเหนื่อย หายใจไม่ทัน อาจเป็นไปได้ว่าหัวใจเต้นเร็วเกินไป ซึ่งอาจเป็นอันตรายในคนที่มีโรคประจำตัวและผู้สูงอายุ 

กรณีที่พูดได้ปกติไม่รู้สึกเหนื่อยหรือหอบเลยหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจยังไม่ถึงระดับที่เหมาะสมต่อการคาร์ดิโอ ทั้งนี้ การเทียบอัตราการเต้นของหัวใจด้วย Talk Test อาจคลาดเคลื่อนได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังที่ดี ควรเน้นความปลอดภัยเป็นหลัก ไม่ควรฝืนตัวเอง เพราะอาจทำให้เป็นลมหรือเกิดอุบัติเหตุได้

3. คูลดาวน์ร่างกายหลังเดินเร็ว

คูลดาวน์ (Cool Down) เป็นกิจกรรมตรงกันข้ามกับการอบอุ่นร่างกาย หลังการเดินเร็ว ควรคูลดาวน์ร่างกายเสมอเพื่อลดอุณหภูมิร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจ และการทำงานของกล้ามเนื้อที่อาจช่วยลดการบาดเจ็บ การคูลดาวน์หลังการออกกำลังกายอาจเริ่มต้นจากการเดินช้าลงหรือเดินด้วยเร็วปกติ จากนั้นค่อยยืดเหยียดร่างกาย โดยอาจเป็นการนั่งเหยียดขาและก้มแตะปลายเท้า หรือการยกส้นเท้าขึ้นมาแตะก้น

การเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยต่อคนส่วนใหญ่ แต่คนที่เป็นโรคอ้วน มีโรคประจำตัว หรืออยู่ระหว่างการใช้ยาบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย หลังการออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วครั้งแรก ๆ อาจพบกับอาการปวดเมื่อยเล็กน้อย ซึ่งเป็นอาการทั่วไปที่หายได้เอง และจะปวดเมื่อยน้อยลงเมื่อเดินเร็วเป็นประจำ

หากพบอาการผิดปกติ เช่น เจ็บแปลบ หายใจไม่ทัน หรือแน่นหน้าอก ควรไปพบแพทย์ อาการเหนื่อยที่รุนแรงอาจทำให้เวียนศีรษะ หากรู้สึกมึนหัว ควรค่อย ๆ ลดความเร็วและนั่งพักในบริเวณที่ปลอดภัยเพื่อป้องกันอุบัติเหตุ และอาจขอความช่วยเหลือเพื่อไปพบแพทย์

สำหรับใครที่กำลังมองหาวิธีออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ไม่เหนื่อยมาก และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ยุ่งยาก การเดินเร็วเป็นทางเลือกที่ดีและตอบโจทย์ โดยอาจเพิ่มการเดินเร็วเข้าไปในชีวิตประจำวัน อย่างการเดินไปโรงเรียน ไปทำงาน ไปจ่ายตลาด หรือการเดินเพื่อพักผ่อนหย่อนใจก็ได้ หากหวังผลเรื่องการลดน้ำหนักและไขมัน ควรควบคุมอาหารควบคู่ไปด้วย