เพิ่มน้ำหนักตอนท้อง เพิ่มเท่าไหร่ถึงจะดี ?

การเพิ่มน้ำหนักตอนท้องเป็นเป้าหมายที่คุณแม่ต้องพบเจอ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมกับอีกหนึ่งชีวิตน้อย ๆ ที่อยู่ในท้อง ซึ่งคำถามยอดฮิตคงหนีไม่พ้น คุณแม่ควรเพิ่มน้ำหนักตอนท้องเท่าไหร่ถึงจะดี? และยังอาจมีคำถามอื่น ๆ เกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักตอนท้องที่คุณแม่หลายคนสงสัย

การสร้างความเข้าใจเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์จะส่งผลดีต่อสุขภาพและพัฒนาการของทารกในครรภ์ได้ ในบทความนี้จึงอยากพูดถึงวิธีการเพิ่มน้ำหนักตอนท้องอย่างเหมาะสม เพิ่มเท่าไหร่ถึงจะดี ใช้เกณฑ์อะไรในการวัด และเคล็ดลับอื่น ๆ ที่คุณแม่ไม่ควรพลาด

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาจากไหน ?

เมื่อไข่ของคุณแม่ได้รับการปฏิสนธิแล้ว สมองและการหลั่งสารเคมีภายในร่างกายจะเปลี่ยนไปเพื่อปรับสภาพร่างกายของคุณแม่ให้เหมาะสมต่อการเติบโตของตัวอ่อน ซึ่งน้ำหนักตัวของคุณแม่ที่เพิ่มขึ้นมาจากน้ำหนักตัวของทารก น้ำคร่ำ รก ขนาดของมดลูกและหน้าอกที่ใหญ่ขึ้น ปริมาณเลือดของคุณแม่และทารก ไขมัน และน้ำภายในร่างกาย นอกจากนี้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจมาจากปัจจัยอื่น ๆ เช่น อาหารที่คุณแม่กินและไลฟ์สไตล์ที่เปลี่ยนไปเมื่อตั้งท้อง โดยน้ำหนักตัวคุณแม่จะค่อย ๆ เพิ่มขึ้นตามอายุครรภ์

เกณฑ์ในการเพิ่มน้ำหนักตอนท้อง 

คำตอบของคำถามนี้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย คุณแม่แต่ละคนจะมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแตกต่างกัน ในเบื้องต้นอาจใช้ค่า BMI (Body Mass Index) หรือค่าดัชนีมวลกายในช่วงก่อนการตั้งท้องเพื่อหาน้ำหนักตัวที่ควรเพิ่มขึ้นเมื่อตั้งท้อง ซึ่งค่า BMI นี้เป็นเกณฑ์ที่ใช้วัดความสมส่วนของร่างกาย โดยการใช้น้ำหนักตัวหน่วยเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงหน่วยเป็นเมตรยกกำลังสอง แล้วจึงนำมาเทียบกับเกณฑ์ด้านล่างนี้

• ค่า BMI ต่ำกว่า 18.5 อยู่ในเกณฑ์ผอม ควรเพิ่มน้ำหนัก 13–18 กิโลกรัม
• ค่า BMI ระหว่าง 18.5-24.9 อยู่ในเกณฑ์ปกติ ควรเพิ่มน้ำหนัก 11–16 กิโลกรัม
• ค่า BMI ระหว่าง 25-29.9 อยู่ในเกณฑ์อ้วน ควรเพิ่มน้ำหนัก 7–11 กิโลกรัม
• ค่า BMI สูงกว่า 30 อยู่ในเกณฑ์อ้วนมาก ควรเพิ่มน้ำหนัก 5–9 กิโลกรัม

ตัวอย่างง่าย ๆ ในการเพิ่มน้ำหนักตอนท้อง เช่น น้ำหนักตัว 55 กิโลกรัม ความสูง 160 เซนติเมตร เมื่อคำนวณค่า BMI จะออกมาเป็นตามสูตร 55/(1.60)*2 = 21.5 ซึ่งค่าที่ได้จัดอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักปกติหรือสมส่วนก่อนการตั้งท้อง น้ำหนักที่เพิ่มในช่วงตั้งท้องควรจะอยู่ประมาณ 11–16 กิโลกรัม นอกจากนี้ คุณแม่อาจใช้เครื่องมือคำนวณสำเร็จรูปตามเว็บไซต์หรือแอพลิเคชันเพื่อหาค่า BMI และนำมาเทียบน้ำหนักที่ควรเพิ่มขึ้นได้

อย่างไรก็ตาม เกณฑ์นี้เป็นเพียงการประเมินน้ำหนักที่ควรเพิ่มในเบื้องต้นเท่านั้น แพทย์อาจแนะนำให้คุณแม่เพิ่มน้ำหนักมากหรือน้อยไปจากนี้ได้ตามปัจจัยที่แตกต่างกันในแต่ละคน และหากคุณแม่ตั้งท้องลูกแฝดน้ำหนักอาจเพิ่มมากกว่านี้ได้

คนท้องควรเพิ่มน้ำหนักตัวเท่าไรดี ? 

น้ำหนักของคุณแม่เมื่อตั้งท้องจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ เพราะร่างกายคุณแม่ต้องการพลังงานและสารอาหารเพิ่มขึ้นจากเดิมเพื่อให้คุณแม่มีแรงในการอุ้มท้องและเสริมสร้างพัฒนาการของทารกให้เป็นไปตามปกติ 

บทความนี้มีตัวอย่างของน้ำหนักตัวที่ควรเพิ่มขึ้นในแต่ละเดือน รวมถึงปริมาณพลังงานที่คุณแม่ควรได้รับเพิ่มขึ้นต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ตรงตามเกณฑ์มาให้ได้ดูกัน

• ไตรมาสแรก (สัปดาห์ที่ 1–13) น้ำหนักควรเพิ่ม 0–0.7 กิโลกรัมต่อเดือน และควรได้รับพลังงานเพิ่มราว 150–200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• ไตรมาสที่สอง (สัปดาห์ที่ 14–28) น้ำหนักควรเพิ่ม 1.8 กิโลกรัมต่อเดือน และควรได้รับพลังงานเพิ่มราว 300 กิโลแคลอรีต่อวัน
• ไตรมาสที่สาม (สัปดาห์ที่ 29–40) น้ำหนักควรเพิ่ม 1.4–1.8 กิโลกรัมต่อเดือน และควรได้รับพลังงานเพิ่มราว 300–450 กิโลแคลอรีต่อวัน

ทั้งนี้ คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับน้ำหนักตัวที่ควรเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์หรือเดือน และวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างเหมาะสมและปลอดภัย ซึ่งแพทย์อาจแนะนำให้คุณแม่เพิ่มอาหารในแต่ละวัน โดยเน้นอาหารที่มีประโยชน์ ไขมันต่ำ สารอาหารสูง และให้พลังงานที่เหมาะสม เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชขัดสีน้อย เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และนมไขมันต่ำ นอกจากนี้ คุณแม่ควรชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์เพื่อดูความเปลี่ยนแปลง

สิ่งที่คุณแม่ควรรู้เกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักตอนท้อง

การเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและเหมาะสมระหว่างตั้งท้องมีหลายสิ่งที่คุณแม่ควรทราบและระวัง เช่น

• เลือกกินอาหารที่ดีเสมอ แม้ว่าต้องการเพิ่มน้ำหนัก แต่หากกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ร่างกายของคุณแม่และทารกก็จะได้รับสารอาหารที่ส่งผลต่อสุขภาพและพัฒนาการ จึงควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ตามที่แพทย์แนะนำและหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง
• ระมัดระวังในการกินให้มากขึ้น โดยให้คำนึงถึงความสมดุลของอาหารมากกว่าเรื่องปริมาณ เพราะน้ำหนักตัวตอนท้องที่มากไปและการได้รับสารอาหารบางอย่างอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งท้อง เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวานขณะตั้งครรภ์ ภาวะครรภ์เป็นพิษ ภาวะทารกตัวโต (Macrosomia) ภาวะคลอดติดไหล่ (Shoulder Dystocia) อย่างไรก็ตาม คุณแม่ที่มีน้ำหนักตัวน้อยเกินไปหรือไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตามเกณฑ์ อาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนได้เช่นกัน อย่างคลอดก่อนกำหนดและทารกน้ำหนักตัวน้อย 
• ชั่งน้ำหนักเป็นประจำและจดบันทึกการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวตอนท้อง เพื่อให้ง่ายต่อการควบคุมน้ำหนักตัวของตัวคุณแม่เอง
• ควรขยับร่างกายบ่อย ๆ ระหว่างตั้งท้องด้วยการทำงานบ้านเบา ๆ หรือออกกำลังกายสำหรับคนท้อง เพื่อให้ร่างกายนำพลังงานไปใช้ได้ดีขึ้น และอาจช่วยให้คุณแม่ฟื้นตัวหลังคลอดได้เร็วขึ้นด้วย

เพื่อรักษาสุขภาพของคุณแม่ระหว่างตั้งท้องให้แข็งแรง และช่วยให้ลูกน้อยมีพัฒนาการและเติบโตอย่างเหมาะสม คุณแม่ควรเข้ารับการตรวจครรภ์จากแพทย์ตรงตามนัด และปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายที่คุณแม่สามารถทำได้ สุดท้ายนี้ หากคุณแม่รู้สึกกังวลหรือพบอาการผิดปกติระหว่างตั้งท้อง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยอย่างเหมาะสม