การมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมนั้นเป็นเป้าหมายของใครหลาย ๆ คน เพราะนอกจากรูปร่างที่ดีและสมส่วนแล้ว ยังทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงอีกด้วย ซึ่งเมนูลดน้ำหนักเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักประสบผลสำเร็จได้อย่างที่หวัง ทั้งยังช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น ห่างไกลจากโรคและภาวะเจ็บป่วยต่าง ๆ แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพและแนวทางในการควบคุมอาหารอย่างถูกวิธีจะมีอะไรบ้างนั้น ศึกษาได้จากบทความนี้
เมนูลดน้ำหนักสร้างสุขภาพ
เมนูอาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนักนั้นควรเป็นอาหารที่หาซื้อได้ง่าย มีความหลากหลายทางโภชนาการ และมีราคาที่เหมาะสม เพื่อให้สามารถรับประทานได้อย่างต่อเนื่องและส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว ซึ่งหลายคนอาจคุ้นเคยกับอาหารที่มีประโยชน์ดังต่อไปนี้ เพียงแต่อาจไม่ทราบถึงคุณประโยชน์ที่ซ่อนเอาไว้และวิธีการบริโภคอย่างเหมาะสม
โดยอาหารที่เป็นวัตถุดิบที่อาจช่วยให้คุณลดและควบคุมน้ำหนักได้ มีดังนี้
- ไข่ เป็นวัตถุดิบที่คนรักสุขภาพมักมีติดบ้าน ซึ่งไข่เป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อที่กำลังมองหาอาหารที่รับประทานสะดวกและปรุงง่าย โดยในไข่ 1 ฟอง จะให้พลังงานประมาณ 78 แคลลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด อีกทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ ช่วยให้อิ่มเร็ว อยู่ท้อง และยังช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย
- ถั่ว ไม่ว่าจะเป็นถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วขาว ถั่วลันเตา หรือถั่วชนิดอื่น ๆ ล้วนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะนอกจากถั่วจะมีโปรตีนสูงและมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายแล้ว ถั่วยังมีส่วนช่วยในการลดระดับน้ำตาลและไขมันคอเลสเตอรอลในเลือด รวมทั้งยังช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อลำไส้อีกด้วย
- เนื้อสัตว์ อย่างเนื้อไก่ หรือเนื้อหมู เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งช่วยในการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร อีกทั้งยังช่วยลดน้ำหนักและไขมันสะสมได้ด้วย นอกจากนี้ เนื้อสัตว์ยังประกอบไปด้วยแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินอีกหลายชนิด อย่างไรก็ตาม แม้เนื้อสัตว์จะอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ แต่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักก็ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหรือมีไขมันน้อยด้วย
- เนื้อปลาและน้ำมันปลา เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง โดยเฉพาะปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งส่งผลดีต่อระบบหัวใจและสมอง โดยการรับประทานเนื้อปลามีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน ทั้งช่วยป้องกันโรคหัวใจ บรรเทาภาวะซึมเศร้า เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน รวมทั้งยังช่วยลดความหิวและความอยากอาหารอีกด้วย
- ผักโลว์คาร์บ หรือผักที่มีแป้งน้อย เช่น ผักโขม บร็อคโคลี่ ดอกกะหล่ำ แครอท เป็นต้น โดยเป็นที่ทราบกันดีว่าผักนั้นอุดมไปด้วยวิตามินหลากชนิด เป็นแหล่งของใยอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อระบบการขับถ่าย มีแคลอรี่ต่ำ อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ด้วย
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ส้ม และลูกแพร์ เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง มีใยอาหาร และแร่ธาตุ อีกทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิดได้ด้วย แม้หลายคนอาจชื่นชอบรสชาติที่หอมหวานและความสดชื่นจากการรับประทานผลไม้เหล่านี้ แต่การบริโภคมากเกินไปก็อาจทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตมากเกินความต้องการได้ ดังนั้น ผู้ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักจึงควรรับประทานผลไม้แต่ละชนิดแต่พอดี โดยเฉพาะชนิดที่มีน้ำตาลสูง
- ไขมัน ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักบางคนมักเลือกตัดวัตถุดิบที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบออกไปจากมื้ออาหาร แต่ความจริงแล้วไขมันนั้นมีหลายประเภท ซึ่งแต่ละประเภทก็ส่งผลต่อร่างกายแตกต่างกันไป โดยไขมันจะช่วยให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย รวมทั้งยังเป็นตัวทำละลายวิตามินบางชนิดเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารนั้นได้อีกด้วย ดังนั้น ควรบริโภคอาหารที่มีไขมันอย่างเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์ โดยเลือกรับประทานไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นหลัก เช่น ไขมันจากน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะพร้าว และปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นต้น
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม ไม่ว่าจะเป็นนมพร่องมันเนย โยเกิร์ต ชีส หรืออาหารชนิดอื่น ๆ ที่ทำจากนมนั้น ล้วนมีแคลเซียมสูงที่ช่วยในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ช่วยพัฒนามวลกล้ามเนื้อและระบบเผาผลาญ มีฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมที่ช่วยในการแตกตัวของไขมันภายในเซลล์ นอกจากนี้ สารอาหารในผลิตภัณฑ์จากนมอาจให้ประโยชน์แตกต่างกันออกไป อย่างจุลินทรีย์แลคโตบาซิลัสในโยเกิร์ตและชีสอาจมีส่วนช่วยให้ระบบการขับถ่ายดีขึ้นและยังช่วยส่งเสริมสุขภาพในด้านอื่น ๆ ด้วย
เคล็ดลับเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักนั้นอาจต้องใช้เวลาและไม่มีวิธีลัดใดที่จะทำให้ถึงเป้าหมายได้ทันทีโดยไม่มีผลข้างเคียงตามมา อย่างไรก็ตาม ยังมีตัวช่วยอื่น ๆ ที่อาจทำให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เพียงใช้เคล็ดลับง่าย ๆ ควบคู่ไปกับการรับประทานเมนูลดน้ำหนัก ดังนี้
หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด
อาหารหรือเครื่องดื่มบางชนิดอาจเป็นอุปสรรคสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากมีน้ำตาล ไขมัน และแคลอรี่สูง ดังนั้น ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารบางประเภท เช่น น้ำผลไม้ เบียร์ น้ำอัดลม ชา กาแฟ เครื่องดื่มที่ใส่ครีมหรือน้ำตาล พิซซ่า เฟรนช์ฟราย แกงกะทิ หมูสามชั้น อาหารผัดทอด ไอศกรีม เค้ก ช็อกโกแลต ทองหยิบ ทองหยอด หรือสังขยา เป็นต้น
เลือกวิธีปรุงอาหาร
เป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่อาจช่วยลดน้ำหนักได้ โดยควรเลือกปรุงอาหารหรือรับประทานอาหารที่ผ่านการต้ม นึ่ง อบ เผา ปิ้ง หรือย่าง แทนการรับประทานอาหารประเภทผัดหรือทอดที่มักใช้น้ำมันเป็นส่วนประกอบ เช่น เลือกรับประทานไข่ต้ม แกงจืด แกงส้ม ไก่ย่างเลาะหนัง เนื้อย่างที่เป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลานึ่ง หรือผักลวก เป็นต้น
ใช้เครื่องปรุงอย่างเหมาะสม
ในการปรุงอาหารแต่ละครั้ง การใส่เครื่องปรุงหรือวัตถุดิบเพื่อเพิ่มรสชาตินั้นเป็นสิ่งที่บางคนอาจขาดไม่ได้ ซึ่งเครื่องปรุงบางชนิดโดยเฉพาะพวกเครื่องเทศอาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เช่น พริกไทยดำ อบเชย ขมิ้น หรือขิง เป็นต้น อย่างไรก็ตาม การบริโภคเครื่องปรุงบางชนิดมากเกินไปก็อาจทำให้ลดน้ำหนักได้ช้าลง เช่น
- น้ำตาล การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปนอกจากจะส่งผลต่อน้ำหนักตัวโดยตรงแล้ว ยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแบบทางอ้อมได้อีกด้วย เนื่องจากน้ำตาลมีส่วนช่วยในการกระตุ้นความอยากอาหารและทำให้หิวบ่อยขึ้น ดังนั้น การลดหรืองดน้ำตาลอาจช่วยหลีกเลี่ยงมื้ออาหารและแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นได้
- เกลือและน้ำปลา เป็นโซเดียมในรูปแบบที่แตกต่างกัน โดยโซเดียมมีส่วนในการควบคุมน้ำภายในร่างกาย หากบริโภคโซเดียมปริมาณมากก็อาจทำให้มีการกักเก็บน้ำภายในร่างกายมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ หากร่างกายได้รับโซเดียมปริมาณมากเป็นเวลานาน อาจส่งผลให้ความดันเพิ่มสูงขึ้น รวมถึงเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและโรคไตด้วย
- ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันเหล่านี้สามารถส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ทั้งก่อให้เกิดโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยไขมันอิ่มตัวพบได้ในไขมันสัตว์ ส่วนไขมันทรานส์นั้นมีทั้งไขมันธรรมชาติที่พบได้ในอาหารบางชนิด และไขมันที่ได้จากการเติมไฮโดรเจนในกระบวนการผลิตน้ำมันพืช ดังนั้น ควรตรวจสอบข้อมูลโภชนาการของอาหารหรือวัตถุดิบก่อนปรุงหรือรับประทานอาหารทุกครั้ง เพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันอันตรายภายในร่างกาย
ออกกำลังกายมากขึ้น
เมื่อน้ำหนักลดลงอาจส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานน้อยลง ซึ่งการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและระบบอื่น ๆ ภายในร่างกายให้ทำงานได้ดีขึ้น รวมทั้งยังกระตุ้นการไหลเวียนเลือด และช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินได้อีกด้วย ดังนั้น การออกกำลังกายควบคู่กับการรับประทานอาหารที่ดีจึงมีส่วนช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างต่อเนื่อง มีประสิทธิภาพ และทำให้มีสุขภาพที่ดีมากยิ่งขึ้นได้
อย่างไรก็ตาม ในการบริโภคอาหารไม่ว่าจะชนิดหรือเมนูใด ๆ ผู้บริโภคควรศึกษาข้อมูลและปริมาณอาหารที่ร่างกายต้องการได้รับภายในหนึ่งวันให้ดีก่อน เนื่องจากการรับประทานอาหารบางชนิดมากหรือน้อยเกินไปอาจส่งผลเสียกับร่างกายได้ นอกจากนี้ หากผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมีโรคประจำตัว หรือแพ้อาหาร ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสุขภาพของตนเอง เพื่อป้องกันความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือรับประทานเมนูลดน้ำหนักใด ๆ
