ภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) เป็นภาวะที่เซลล์ในร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดีเท่าที่ควร โดยอินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้น้ำตาลในเลือดสะสมสูงขึ้น หากไม่ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยเฉพาะการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes) และเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
แม้ยังไม่ทราบสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะอินซูลินอย่างแน่ชัด แต่ผู้มีน้ำหนักเกินและไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำจะเสี่ยงต่อการเกิดภาวะดื้ออินซูลินมากกว่าคนทั่วไป การปรับพฤติกรรมของผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลินจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและป้องกันการเกิดโรคเบาหวานตามมา
รู้จักภาวะดื้ออินซูลิน
เมื่อเรารับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ระบบย่อยอาหารจะย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตให้เป็นน้ำตาลกลูโคส (Glucose) และน้ำตาลอื่น ๆ แล้วลำเลียงเข้าสู่กระแสเลือด โดยมีอินซูลิน (Insulin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตจากตับอ่อน ช่วยในการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่เซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน
แต่คนที่มีภาวะดื้ออินซูลิน เซลล์ในร่างกายจะดูดซึมกลูโคสได้น้อยกว่าคนทั่วไป ร่างกายจึงหลั่งอินซูลินเพิ่มขึ้นเพื่อนำกลูโคสไปใช้เป็นพลังงานได้ หากตับอ่อนทำงานหนักเพื่อหลั่งอินซูลินเพิ่มขึ้นเป็นเวลานาน อาจทำให้ตับอ่อนเกิดความเสียหาย และหลั่งอินซูลินได้น้อยลง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นตามมา
ทั้งนี้ ภาวะดื้ออินซูลินพบบ่อยในคนที่มีน้ำหนักเกินและป่วยเป็นโรคอ้วน โดยเฉพาะคนที่อ้วนลงพุง คือมีไขมันสะสมมากบริเวณหน้าท้อง เนื่องจากการรับประทานอาหารปริมาณมาก โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง นอกจากนี้อาจเกิดจากปัจจัยอื่น อย่างการไม่เคลื่อนไหวร่างกาย การอักเสบในร่างกาย และพันธุกรรม
ภาวะดื้ออินซูลิน ควรปรับพฤติกรรมอย่างไร
การปรับพฤติกรรมเป็นวิธีแรกที่ใช้ในการรักษาภาวะดื้ออินซูลิน โดยควบคุมปริมาณพลังงานและคาร์โบไฮเดรตจากอาหารซึ่งกระตุ้นให้มีการหลั่งอินซูลินเพิ่มขึ้น ควบคู่กับการปรับพฤติกรรมอื่น ๆ ดังนี้
การรับประทานอาหาร
คนที่มีภาวะดื้ออินซูลินควรใส่ใจการรับประทานอาหาร โดยรับประทานอาหารที่มีกากใยให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงตามคำแนะนำต่อไปนี้
- จำกัดการรับประทานน้ำตาล โดยเด็กและผู้สูงอายุไม่ควรรับประทานน้ำตาลเกิน 16 กรัมหรือ 4 ช้อนชาต่อวัน วัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ไม่ควรรับประทานน้ำตาลเกิน 24 กรัมหรือ 6 ช้อนชาต่อวัน
- รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลาทะเลที่อุดมไปด้วยไขมันดี ไข่ เต้าหู้ และดื่มนมจืดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย
- รับประทานธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย และถั่วต่าง ๆ
- รับประทานผักและผลไม้ แต่ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูปและขนมหวาน
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยให้หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
นอกจากนี้ ควรควบคุมปริมาณอาหารแต่ไม่ควรอดอาหาร เพราะจะยิ่งรู้สึกหิวและรับประทานอาหารมากขึ้น รับประทานมื้อกลางวันเป็นมื้อใหญ่ที่สุด และเว้นระยะการรับประทานอาหารก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ภาวะดื้ออินซูลินน้อยลง โดยช่วยให้เซลล์ในร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินและนำกลูโคสจากอาหารที่รับประทานไปใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
โดยสามารถเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) สัปดาห์ละ 150 นาที อย่างน้อยวันละ 30 นาที เช่น ทำสวน เดินเร็ว วิ่ง และขี่จักรยาน หรือออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) อย่างยกเวท อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยให้เลือกออกกำลังตามสภาพร่างกาย
พักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด คนที่พักผ่อนไม่เพียงพอและนอนตื่นสายจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนผิดปกติ และส่งผลต่อการทำงานของตับอ่อนที่แย่ลง ซึ่งอาจส่งผลต่อภาวะดื้ออินซูลินได้ เราจึงควรพักผ่อนโดยเข้านอนไม่เกิน 21.00 น. และตื่นนอนเวลา 6.00 น. เพื่อให้สัมพันธ์กับนาฬิกาชีวิต ซึ่งเป็นระบบที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนของร่างกาย
การดูแลสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะหากมีภาวะดื้ออินซูลิน โดยให้รับประทานอาหารในปริมาณพอเหมาะ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ ซึ่งจะช่วยในการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมและป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้
