เลือกอาหารผู้สูงอายุอย่างไร เพื่อสุขภาพที่ดีของคนสูงวัย

แต่ละวัยย่อมต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันและเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายไปตามอายุ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตสูงสุดและเกิดความเสื่อมได้มากกว่าวัยอื่น การเลือกอาหารผู้สูงอายุอย่างถูกวิธีเหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและชะลอให้ร่างกายไม่ทรุดโทรมก่อนเวลาอันควร

 

ความเปลี่ยนแปลงของร่างกายในวัยผู้สูงอายุ

อายุที่เพิ่มมากขึ้นจะเกิดความเปลี่ยนแปลงของร่างกายในหลายด้าน อย่างแรกเป็นเรื่องของระบบการเผาผลาญที่ลดลง การรับประทานอาหารตามใจปากอาจส่งผลให้น้ำหนักพุ่งขึ้นโดยไม่รู้ตัวและก่อปัญหาสุขภาพด้านอื่นตามมา

ไม่ใช่แค่เพียงระบบการเผาผลาญเปลี่ยนแปลงไป แต่ระบบการย่อยอาหารก็เสื่อมประสิทธิภาพลงเช่นกัน ทำให้สารสำคัญในกระบวนการย่อยอาหารถูกผลิตน้อยลงและการดูดซึมสารอาหารสำคัญกลับไปใช้ในร่างกายลดลงตาม เช่น กรดโฟลิก วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 ดังนั้น การรับประทานอาหารที่ย่อยยากและการขาดสารอาหารจึงเป็นปัญหาที่เจอได้บ่อย ๆ ในวัยนี้

นอกจากนี้ ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักจะมีโรคประจำตัวและรับประทานยาอยู่เป็นประจำ ซึ่งผลข้างเคียงจากยาบางประเภทอาจทำให้ความอยากอาหารลดลง รวมถึงเป็นวัยที่เกิดการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ได้ง่าย เช่น รู้สึกหดหู่ โดดเดียว จึงมักไม่สนใจในอาหารการกินมากนัก ทำให้รับประทานอาหารบางประเภทที่ให้พลังงานมากจนส่งผลให้มีน้ำหนักตัวมากขึ้นตามมา

วิธีเลือกอาหารให้เหมาะกับผู้สูงอายุ

กินแบบไหนได้แบบนั้น ฟังดูง่ายแต่ทำได้ยากนัก เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ ทำให้การกินและสุขภาพไปด้วยกันลำบาก การเลือกรับประทานอาหารอย่างถูกวิธีจะช่วยให้ผู้สูงอายุมีความสุขในการกินมากขึ้นและสุขภาพแข็งแรงด้วยเคล็ดลับง่าย ๆ ดังนี้ 

เน้นอาหารที่มีประโยชน์ แต่ให้พลังงานต่ำ

เท่าที่ทราบกันดีว่าร่างกายในวัยนี้มีการเผาผลาญลดลง จำนวนพลังงานที่ได้ก็ควรลดลงเช่นกัน การเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารมากแต่ให้พลังงานต่ำ (Nutrient Dense Foods) ดูจะเป็นทางออกที่ดี เนื่องจากร่างกายจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนทั้งวิตามิน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่จำเป็น โดยมีจำนวนแคลอรี่ที่ไม่มากจนเกินไป เช่น ผัก ผลไม้ ถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนมหรือโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เนื้อปลา เนื้อไก่ แทนที่จะเป็นอาหารพลังงานสูงแต่มีสารอาหารน้อย เช่น ของทอด ขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีรสชาติหวาน ฟาสต์ฟู๊ด ซึ่งควรรับประทานเป็นครั้งคราวเท่านั้น

เพิ่มใยอาหารให้ร่างกาย

ใยอาหารหรือที่เรียกกันทั่วไปว่า ไฟเบอร์ (Fiber) เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ ลดอาการท้องผูกหรือปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารอื่น ๆ ผู้สูงอายุควรเพิ่มการรับประทานอาหารประเภทที่มีกากใยสูงในทุกมื้อ โดยเฉพาะเส้นใยชนิดละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) ซึ่งจะช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายให้สมดุล รวมไปถึงยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่าย

ตัวอย่างอาหารที่พบกากใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวโอ๊ต ถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืช ข้าวกล้อง โดยในช่วงแรกอาจจะเริ่มรับประทานปริมาณน้อย ๆ ในแต่ละมื้อ เลือกรับประทานผลไม้แทนน้ำผลไม้ รับประทานผลไม้แบบไม่ปลอกเปลือก แต่ควรล้างผิวของผลไม้ให้สะอาดดีเสียก่อน เลือกรับประทานขนมปังธัญพืชหรือซีเรียลธัญพืชแทนแบบปกติ

หากร่างกายได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ บางคนอาจรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทไซเลี่ยม ฮัสค์ (Psyllium Husk) ที่เป็นกากใยจากธรรมชาติ แต่ก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรทุกครั้ง เพื่อความปลอดภัย ทั้งนี้ การได้รับใยอาหารที่มาจากธรรมชาติโดยตรงจะได้รับประโยชน์ดีต่อร่างกายมากกว่า จึงไม่ควรเน้นรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพียงอย่างเดียว

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ผู้สูงอายุหลายคนมักละเลยการดื่มน้ำในชีวิตประจำวันและไม่ทันสังเกตว่าร่างกายเกิดความกระหายน้ำ ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดน้ำได้ง่ายและเป็นอันตรายต่อร่างกาย จึงควรดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 225 มิลลิลิตร โดยหมั่นจิบน้ำบ่อย ๆ แทนการดื่มน้ำปริมาณมากในคราวเดียว นอกจากนี้ ร่างกายยังสามารถได้รับน้ำจากการรับประทานในรูปแบบอื่น เช่น อาหารประเภทซุป แกงจืด ผักและผลไม้สดที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่มากอย่างแตงโม แคนตาลูป องุ่น แตงกวา นอกจากน้ำเปล่าก็สามารถดื่มน้ำผลไม้สด เครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีน นมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ แต่ควรระมัดระวังเกลือและน้ำตาลที่ผสมอยู่ในอาหารและเครื่องดื่ม

ควบคุมแคลอรี่ที่รับประทาน

ปริมาณการกินและพลังงานที่ได้รับเข้าไปจะขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวัน โดยทั่วไปผู้สูงอายุต้องการพลังงานน้อยกว่าวัยอื่น การได้รับพลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไปมากเกินร่างกายต้องการบวกกับระบบการเผาผลาญที่ลดลง จึงอาจส่งผลต่อน้ำหนักได้ง่ายเมื่อไม่มีการควบคุมการกิน

ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป

ผู้หญิง

• ผู้ที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย ต้องการพลังงานประมาณ 1,600 แคลอรี่
• ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายเล็กน้อย ต้องการพลังงานประมาณ 1,800 แคลอรี่
• ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมาก ต้องการพลังงานประมาณ 2,000-2,200 แคลอรี่

ผู้ชาย

• ผู้ที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย ต้องการพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่
• ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายเล็กน้อย ต้องการพลังงานประมาณ 2,200-2,400 แคลอรี่
• ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมาก ต้องการพลังงานประมาณ 2,400-2,800 แคลอรี่

นอกจากนี้ อาหารชนิดเดียวกันแต่มีส่วนผสมแตกต่างกัน จะทำให้พลังงานและสารอาหารที่ได้รับไม่เท่ากัน จึงควรหลีกเลี่ยงการนับจำนวนแคลอรี่จากอาหารที่รับประทานเข้าไปเพียงอย่างเดียว แต่ควรคำนึงถึงคุณค่าสารอาหารที่ได้รับด้วย เช่น กล้วยผลขนาดกลาง 1 ลูก นม 1 แก้ว ซีเรียลธัญพืช 1 ถ้วย หรือเนยถั่ว 1 ช้อนชา จะให้พลังงานที่เท่ากัน แต่การดื่มนมจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมมากกว่ากล้วย เนยถั่วจะให้โปรตีนมากกว่าซีเรียล

เลือกอาหารที่เคี้ยวได้ง่าย

อาหารบางประเภทที่มีความเหนียวหรือแข็งมากเกินไปอาจไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ เพราะสุขภาพของฟันและเหงือกจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุเช่นเดียวกับส่วนอื่นของร่างกาย จึงทำให้การกัดหรือเคี้ยวอาหารทำได้ไม่ดีเหมือนหนุ่มสาว อาหารที่รับประทานจึงควรมีลักษณะอ่อนนุ่ม เคี้ยวง่าย รสชาติไม่จัด โดยอาจเลือกอาหารที่ผ่านการปรุงให้วัตถุดิบเหล่านั้นอ่อนนุ่มลง ไม่ปรุงสุกมากเกินไปจนทำให้แข็งกระด้าง หรือเลือกใช้ผลิตภัณฑ์อาหารกระป๋องบางสูตร เช่น ซุปที่มีโซเดียมต่ำ ผลไม้กระป๋องสูตรไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำตาลน้อย ทูน่ากระป๋อง ทั้งนี้ ควรอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนเลือกซื้อว่ามีปริมาณน้ำตาล โซเดียม ไขมันชนิดอิ่มตัวในปริมาณน้อย แต่ยังมีแร่ธาตุ วิตามิน หรือไฟเบอร์รวมอยู่ด้วย นอกจากนี้ ผู้สูงอายุบางคนอาจเกิดอาการแพ้น้ำตาลในนม (Lactose Intolerance) ทำให้เสี่ยงต่ออาการปวดท้อง ท้องเสีย หรือมีแก๊สในท้องหลังดื่มนมหรือรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของนม

ปรุงแต่งรสชาติด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร

ผู้สูงอายุมักมีความอยากอาหารลดลง การรับรู้รสและกลิ่นผิดเพี้ยนจนคิดไปว่าอาหารจานโปรดมีรสชาติไม่เหมือนเดิม จึงทำให้ความใส่ใจในอาหารที่รับประทานน้อยลง การปรุงแต่งรสชาติของอาหารด้วยเครื่องเทศหรือสมุนไพรอาจช่วยเสริมรสและกลิ่นของอาหารให้ดูน่ารับประทานมากขึ้น และยังลดการใช้เกลือหรือน้ำตาลให้น้อยลง  

อาหารดิบหรือเก็บรักษาไม่ดี ควรเลี่ยงในการรับประทาน

อาหารบางประเภทมักเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ง่าย เมื่อถูกเก็บรักษาไว้ไม่ดีหรือไม่ผ่านการปรุงให้สุกก่อนรับประทาน เพราะสามารถทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยจนเป็นอันตรายต่อชีวิตในผู้สูงอายุบางราย ตัวอย่างอาหารที่ควรระมัดระวังในการรับประทาน เช่น นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ไข่ดิบ เนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ปีกดิบ นอกจากนี้ อาหารปรุงสุกที่เก็บไว้กินในมื้อต่อไปหรือรับประทานไม่หมดควรเก็บเข้าตู้เย็นภายใน 1-2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการก่อตัวของแบคทีเรีย

เสริมวิตามินให้กับร่างกาย

การรับประทานอาหารอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนในแต่วัน เนื่องจากความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ โดยเฉพาะแคลเซียม วิตามินดี วิตามินบี 12 ที่ผู้สูงอายุจำเป็นต้องใช้ในการซ่อมแซมร่างกายมากกว่าวัยหนุ่มสาว และการรับประทานให้ได้สารอาหารอย่างครบถ้วนอาจบริโภคเข้าไปมาก บางคนสามารถพึ่งตัวช่วยเสริมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่าง ๆ

อย่างไรก็ตาม การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้อาจมีผลต่อยาชนิดอื่นที่กำลังรับประทานในช่วงนั้น จึงควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน และสารอาหารที่ดีที่สุดจะมาจากอาหารที่เรารับประทานมากกว่า

อ่านฉลากผลิตภัณฑ์อยู่เสมอ

การอ่านฉลากข้อมูลของสารอาหารบนผลิตภัณฑ์มีความสำคัญมากและช่วยให้ตัดสินใจได้ง่ายขึ้นในการเลือกรับประทาน ทำให้รู้ข้อมูลและส่วนผสมสำคัญในอาหาร เช่น พลังงานที่ได้รับ ไขมัน โซเดียม น้ำตาล เพราะผู้สูงอายุบางคนมีสภาวะทางร่างกายที่ควรเลี่ยงหรือจำกัดส่วนผสมบางตัวที่อาจส่งผลกระทบต่อร่างกาย

ลดไขมันส่วนเกิน

โดยทั่วไปร่างกายจะได้รับไขมันมาจาก 2 แหล่ง คือ ไขมันในอาหารเองและไขมันที่เติมลงไปขณะทำอาหาร แต่ร่างกายไม่สามารถขาดไขมันได้ เพราะเป็นแหล่งพลังงานและยังช่วยละลายวิตามินบางชนิด ดังนั้น การเลือกรับประทานจึงควรเลือกรับประทานไขมันชนิดไม่อิ่มตัวมากกว่าไขมันชนิดอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ เช่น ไขมันที่มาจากถั่ว อะโวคาโด น้ำมันปลา น้ำมันพืช

นอกจากนี้ ผู้สูงอายุยังสามารถลดการบริโภคไขมันลงด้วยวิธีอื่นได้ เช่น ใช้น้ำมันในปริมาณพอดีขณะทำอาหาร ใช้กระทะที่มีสารเคลือบป้องกันจะช่วยให้ใช้น้ำมันน้อยลง เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารจากการทอดเป็นการย่าง การอบ อบด้วยลมร้อน การนึ่ง หรือการต้มแทน

ลดปริมาณโซเดียม

ส่วนใหญ่ร่างกายได้รับโซเดียมจากการรับประทานเกลือ แต่ก็สามารถพบได้จากอาหารสดหลายชนิด โดยเฉพาะพวกที่มีโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์อาหารกระป๋องต่าง ๆ ที่มักเติมโซเดียมลงไปในภายหลัง ซึ่งทำให้ผู้สูงอายุหลายคนได้รับโซเดียมเข้าไปในปริมาณมากเกินความต้องการ และอาจทำให้ความดันโลหิตของร่างกายสูงขึ้นกว่าปกติ

ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไปควรได้รับโซเดียมในปริมาณเพียง 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือคิดเป็น ⅔ ช้อนชา ดังนั้น ก่อนการเติมเกลือหรือเครื่องปรุงรสอื่น ๆ ควรคำนึงถึงปริมาณโซเดียมที่ได้รับอยู่แล้วจากอาหารหรือขนมที่รับประทานเข้าไป หรืออาจใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในการเสริมรสชาติแทน

หวานน้อยดีต่อสุขภาพ

อีกเรื่องที่ควรระวังคงเป็นความหวานจากน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารหรือเครื่องดื่มชนิดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นขนมหวาน ช็อกโกแลต เค้ก น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และฉลากข้อมูลบนผลิตภัณฑ์บางส่วนอาจเรียกน้ำตาลในรูปแบบต่าง ๆ ที่ใช้ในผลิตภัณฑ์เหล่านั้นได้หลายชื่อ เช่น มอลโทส (Maltose) น้ำเชื่อมข้าวโพด (Corn Syrup) ฟรุกโตส (Fructose) กากน้ำตาล (Molassess) กลูโคส (Glucose) หรือน้ำผึ้ง จึงอาจทำให้ได้รับน้ำตาลปริมาณมากโดยไม่รู้ตัว ส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่สูงเกินมาตรฐานและพัฒนาให้เกิดโรคอื่น ๆ ตามมา ทั้งโรคเบาหวาน โรคอ้วน หรือโรคหลอดเลือดในสมอง

สมาคมแพทย์โรคหัวใจของสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) แนะนำปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายได้รับต่อวันไม่ควรเกิน 9 ช้อนชาหรือประมาณ 36 กรัมสำหรับผู้ชาย และสำหรับผู้หญิงไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาหรือประมาณ 25 กรัม นอกจากนี้ น้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารหรือเครื่องดื่มไม่ควรเกิน 5% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน ในช่วงแรกอาจค่อย ๆ เริ่มลดการบริโภคน้ำตาลลงทีละเล็กละน้อย เช่น เปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาลแทนน้ำอัดลม เลี่ยงอาหารรสหวานจัด เลือกซีเรียลหรือธัญพืชที่ไม่เคลือบน้ำตาล รวมไปถึงอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ เพื่อเปรียบเทียบปริมาณน้ำตาลในอาหาร เช่น ฉลากระบุว่าอาหาร 100 กรัม มีน้ำตาลผสมอยู่มากกว่า 22.5 กรัม ซึ่งถือว่ามีน้ำตาลอยู่ค่อนข้างสูง เนื่องจากเป็นปริมาณอาหารบางส่วนในผลิตภัณฑ์ หากรับประทานทั้งหมดก็จะได้รับน้ำตาลเพิ่มเข้าไป ในขณะที่อีกผลิตภัณฑ์อาจมีน้ำตาลไม่เกิน 5 กรัมต่อปริมาณอาหาร 100 กรัมจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลน้อยกว่ามาก