“เลือดจางกินอะไร” เป็นคำถามที่ผู้ที่มีภาวะเลือดจางต้องเคยเกิดความสงสัยอย่างแน่นอน เหตุผลที่ผู้ที่มีภาวะเลือดจางจำเป็นต้องใส่ใจในการเลือกกินอาหารเป็นพิเศษเป็นเพราะว่าอาหารบางชนิดอาจสามารถช่วยบำรุงเลือดและช่วยรักษาอาการเลือดจางให้ดีขึ้นได้ ดังนั้น หากรู้ว่าอาหารเหล่านี้มีอะไรบ้าง ก็จะสามารถเลือกกินได้อย่างเหมาะสมมากยิ่งขึ้น
ภาวะเลือดจางหรือโลหิตจางเกิดจากการที่ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดได้น้อยกว่าปกติ ส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจากการขาดธาตุเหล็ก ภาวะโลหิตจางสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่คนบางกลุ่มอาจมีความเสี่ยงในการเกิดภาวะนี้ได้มากกว่าคนทั่วไป เช่น เด็กทารกที่ได้รับธาตุเหล็กจากนมแม่หรือนมผงไม่เพียงพอ ผู้หญิงที่เสียเลือดจากการมีประจำเดือน ผู้ที่กินมังสวิรัติ และผู้ที่บริจาคเลือดเป็นประจำ
อาหาร 5 ชนิดที่เป็นมิตรกับผู้ที่มีภาวะเลือดจาง
ผู้ที่มีภาวะเลือดจางควรเน้นกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเป็นหลัก เพราะธาตุเหล็กมีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง จึงอาจช่วยรักษาภาวะเลือดจางได้ โดยอาจลองพิจารณาอาหาร 5 ชนิด ดังนี้
1. เนื้อแดง
เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว นอกจากจะเป็นแหล่งของโปรตีนที่ให้พลังงานแก่ร่างกายแล้ว ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงด้วย จึงเป็นโปรตีนที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะเลือดจาง โดยสเต็กเนื้อ 85 กรัม ให้ธาตุเหล็กประมาณ 1.5–2.5 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 13–15% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
2. เครื่องใน
เครื่องในโดยเฉพาะตับเป็นอีกอาหารอีกชนิดที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก โดยตับไก่ 42 กรัม ให้ธาตุเหล็กประมาณ 5.1 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 28% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน อีกทั้งตับยังมีวิตามินบี 9 หรือโฟเลตสูง ซึ่งโฟเลตมีคุณสมบัติในการช่วยผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง นอกเหนือจากตับแล้ว ผู้ที่มีภาวะเลือดจางอาจเลือกกินเครื่องในส่วนหัวใจ ไต หรือลิ้นก็ได้เช่นกัน
3. อาหารทะเล
อาหารทะเลโดยเฉพาะหอยหรือปลา เช่น หอยแมลงภู่ หอยนางรม ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ก็เป็นอาหารที่ผู้ที่มีภาวะเลือดจางควรกินเช่นกัน เพราะว่าอาหารทะเลเหล่านี้มีธาตุเหล็กในปริมาณสูง และยังมีสารอาหารอื่น ๆ ทั้งวิตามินบี 12 ไอโอดีน ซีลีเนียม สังกะสี และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย
ตัวอย่างปริมาณธาตุเหล็กในอาหารทะเล เช่น หอยแมลงภู่สุก 85 กรัม ให้ธาตุเหล็กประมาณ 5.7 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 32% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
4. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และผักตระกูลกะหล่ำ มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะเลือดจางหลายชนิด ทั้งธาตุเหล็ก วิตามินบี 9 วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ ตัวอย่างปริมาณธาตุเหล็กในผักใบเขียว เช่น ผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย ให้ธาตุเหล็กประมาณ 6.4 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 36% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
นอกจากจะมีธาตุเหล็กสูงแล้ว ผักใบเขียวยังมีใยอาหารสูง มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ มีส่วนช่วยในกระบวนการย่อยและอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ด้วย ผักใบเขียวจึงไม่ได้มีประโยชน์แค่กับผู้ที่มีภาวะเลือดจางเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก รวมถึงผู้ที่รับประทานมังสวิรัติด้วย
5. อาหารที่มีวิตามินซีสูง
ผู้ที่มีภาวะเลือดจางควรกินอาหารที่มีวิตามินซีสูงร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพราะวิตามินซีมีคุณสมบัติในการช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีมากยิ่งขึ้น ซึ่งหากร่างกายได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ ก็อาจช่วยให้ภาวะเลือดจางดีขึ้นได้ ตัวอย่างอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ กี่วี่ ผลไม้ตระกูลแตง หรือจะกินในรูปแบบของน้ำผลไม้ก็ได้เช่นกัน
เคล็ดลับการเลือกกินอย่างปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีภาวะเลือดจาง
นอกจากการรู้ว่าผู้ที่มีภาวะเลือดจางกินอะไรถึงจะดีต่อสุขภาพแล้ว ผู้ที่มีภาวะเลือดจางก็ควรศึกษาเคล็ดลับหรือข้อควรระวังในการกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพื่อให้เกิดความปลอดภัยต่อสุขภาพและได้ประโยชน์จากอาหารที่กินอย่างสูงสุดด้วย เคล็ดลับที่ควรรู้มีดังนี้
- ควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงร่วมกับอาหารที่มีส่วนประกอบของวิตามินบี 12 และวิตามินบี 9 ด้วย เพราะวิตามินเหล่านี้มีส่วนช่วยในกระบวนการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง
- ควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงและอาหารที่มีส่วนประกอบของสารเบต้าแคโรทีน เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย
- ไม่ควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงร่วมกับเครื่องดื่มประเภทชาหรือกาแฟ รวมถึงอาหารที่มีออกซาเลตและแคลเซียมสูง เพราะอาจลดประสิทธิภาพในการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย
- การเลือกกินเนื้อวัวควรเลือกกินเนื้อวัวส่วนที่ไม่ติดมัน ปรุงด้วยวิธีที่ให้ไขมันต่ำ และกินในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับคอเลสเตอรอลในปริมาณที่สูงจนเกินไป
- ในบางกรณีหากผู้ป่วยมีภาวะเลือดจางอย่างรุนแรง การเลือกกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ จึงจำเป็นต้องกินอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือโฟเลตเพิ่มด้วย
- การได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะเหล็กเกิน (Hemochromatosis) ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ โดยส่วนใหญ่มักเกิดจากการได้รับอาหารเสริมเกินขนาด ผู้ที่จำเป็นต้องกินอาหารเสริมธาตุเหล็กจึงควรกินตามปริมาณที่แพทย์แนะนำอย่างเคร่งครัด
เชื่อว่าเมื่ออ่านมาถึงตรงนี้คงจะคลายความสงสัยของใครหลายคนที่ถามว่า “เลือดจางกินอะไรถึงจะดี” ได้ไม่มากก็น้อย หากผู้ที่มีภาวะเลือดจางลองเลือกกินอาหารทั้ง 5 ชนิดนี้ และปฏิบัติตามคำแนะนำในการกินอย่างเหมาะสม ก็อาจสามารถช่วยให้ภาวะเลือดจางที่เกิดขึ้นบรรเทาลงได้
อย่างไรก็ตาม หากมีภาวะเลือดจางอย่างรุนแรง ซึ่งอาจแสดงอาการออกมาในรูปแบบของการไม่สามารถออกกำลังกายหนัก ๆ ในระยะเวลานานได้ อาการหายใจลำบาก เป็นลมหมดสติ หรือมีภาวะอื่น ๆ แทรกซ้อน ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาอย่างเหมาะสม
