เวทเทรนนิ่ง กับพื้นฐานการเล่นที่ควรรู้

เวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อชนิดหนึ่งที่อาศัยการใช้น้ำหนักเพื่อให้เกิดแรงต้านทาน โดยอาจใช้อุปกรณ์ฟรีเวท (Free Weight) ซึ่งเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระ เช่น บาร์เบล ดัมเบล หรือใช้อุปกรณ์ขนาดใหญ่ (Weight Machine) ยางยืดออกกำลังกาย หรือจะใช้น้ำหนักร่างกายตนเองก็ได้ โดยการฝึกเวทเทรนนิ่งนี้จะให้ผลเป็นแรงตึงต่อกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัวและแข็งแรงขึ้นในที่สุด

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

การฝึกกล้ามเนื้อชนิดเวทเทรนนิ่งสามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย โดยไม่เพียงลดมวลไขมัน ทำให้รูปร่างและสัดส่วนดูดีขึ้น แต่ยังส่งผลอย่างมากต่อความแข็งแรงของร่างกายในช่วงอายุที่มากขึ้น เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมันนั้นจะค่อย ๆ ลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น หากไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อทดแทนส่วนที่สูญเสียไป สิ่งที่จะมาทดแทนก็คือไขมันนั่นเอง

ผลของการมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากกว่าเดิมยังทำให้สามารถยกสิ่งของต่าง ๆ ได้ง่ายและเป็นเวลานาน สำหรับผู้หญิงที่เสี่ยงมีปัญหาความหนาแน่นของกระดูกลดน้อยลงเมื่อมีอายุ การเวทเทรนนิ่งจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกเช่นกัน นอกจากนี้ ยังเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้แม้กระทั่งในระหว่างที่ร่างกายเกิดกระบวนการซ่อมแซม ซึ่งจะเกิดขึ้นหลังจากหยุดการเวทเทรนนิ่งไปแล้วเป็นเวลาหลายชั่วโมง เพิ่มกระบวนการเผาผลาญตลอดวัน ต่างกับการออกกำลังกายชนิดอื่นที่จะทำให้เกิดการเผาผลาญเฉพาะขณะออกกำลังกายเท่านั้น

เริ่มต้นเวทเทรนนิ่งอย่างไรดี

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก หากทำอย่างถูกต้องและเหมาะสม ทว่าหากทำแบบผิด ๆ ก็สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บ เช่น อาการเคล็ด กล้ามเนื้อฉีก หรือเกิดอุบัติเหตุที่ทำให้กระดูกหักได้เช่นกัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรทำตามขั้นพื้นฐานสำหรับการเริ่มเวทเทรนนิ่ง ดังนี้

เรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสม

สำหรับผู้ที่ไม่เคยมีประสบการณ์ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งมาก่อน ควรได้รับคำแนะนำจากเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับรูปแบบการเล่นที่ถูกต้องและเหมาะสมก่อนจะลองฝึกด้วยตนเองลำพัง เพื่อป้องกันการออกกำลังกายผิดท่าซึ่งจะทำให้เกิดการบาดเจ็บตามมา และแม้จะคุ้นชินกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งมาสักพักแล้วก็ยังควรต้องสอบถามผู้เชี่ยวชาญเป็นระยะ เพื่อให้แน่ใจว่าตนเองใช้เทคนิคถูกต้อง หรือทราบว่าควรเปลี่ยนแปลงจุดไหน เพราะกระทั่งนักกีฬาที่เคยมีประสบการณ์การฝึกมาก่อนแล้วก็ยังต้องทบทวนทักษะเวทเทรนนิ่งเป็นบางครั้งบางคราวเช่นกัน

เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นอาจยังยกน้ำหนักได้ไม่มากนัก ซึ่งก็ไม่ควรฝืนยก ควรเริ่มจากน้ำหนักเบา ๆ ก่อนใน 3-4 สัปดาห์แรก เมื่อฝึกไปเรื่อย ๆ กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นจะเริ่มคุ้นชินและปรับตัวจนยกน้ำหนักได้มากขึ้นเอง การเริ่มยกน้ำหนักระดับหนึ่งได้ง่ายขึ้นเป็นสัญญาณบ่งบอกความพร้อมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในระดับต่อไปได้แล้ว โดยการเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ที่ใช้นั้นจะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปอีกขั้น แต่หากไม่เพิ่มน้ำหนัก กล้ามเนื้อก็จะมีความแข็งแรงอยู่ในระดับคงเดิม ตราบใดที่ยังมีการเวทเทรนนิ่งเป็นประจำ

เลือกใช้ประเภทน้ำหนักที่เหมาะสมกับตนเอง

ควรเริ่มต้นด้วยอุปกรณ์น้ำหนักที่สามารถยกได้อย่างสบาย ๆ 12-15 ครั้ง แต่ก็ควรหนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเริ่มล้าหลังจากยกซ้ำ ๆ ไปแล้วประมาณ 12-15 ครั้งด้วย

อบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ

การไม่เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนอาจทำให้เสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บมากยิ่งขึ้น ทางที่ดีก่อนเริ่มยกเวทหรือฝึกใช้น้ำหนักชนิดอื่น ๆ ควรอบอุ่นกล้ามเนื้อด้วยการเดินเร็ว ๆ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนสัก 5-10 นาที

ใช้ท่าทางการเล่นเวทเทรนนิ่งให้ถูกต้อง

ผู้เล่นควรศึกษาการฝึกกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักอย่างถูกวิธีจากผู้รู้ เพราะยิ่งท่าทางเหมาะสมเท่าไรก็ยิ่งส่งผลลัพธ์ที่ดีขึ้น และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง ซึ่งท่าทางการเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องนั้นควรจะเคลื่อนไหวข้อได้จนสุด ทั้งนี้ หากไม่สามารถคงท่าทางที่ถูกต้องตลอดจนเสร็จสิ้นการออกกำลังได้ แนะนำให้ลดน้ำหนักที่ใช้หรือลดจำนวนครั้งที่ทำลงมา

หายใจอย่างผ่อนคลายในขณะการแรง

ผู้เล่นบางรายอาจเผลอกลั้นหายใจในขณะที่ยกอุปกรณ์น้ำหนัก แต่แท้จริงแล้วการเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องควรจะหายใจออกขณะออกแรงยกน้ำหนัก และหายใจเข้าในระหว่างที่ผ่อนแรงกล้ามเนื้อลง

เริ่มด้วยการทำซ้ำเพียง 1 เซตก็อาจเพียงพอ

แม้จะมีความเชื่อว่าการเวทเทรนนิ่งที่ดีที่สุดก็คือการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง เป็นเวลานาน แต่ก็มีการวิจัยชี้ว่าการทำซ้ำเพียง 1 เซต เซตละ 12 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับตนเองในการเวทเทรนนิ่งแต่ละครั้งนั้นอาจมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อพอ ๆ กับการทำทั้งหมด 3 เซต เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้น นอกจากนี้ หลังการเวทเทรนนิ่งแต่ละส่วนยังควรหยุดพักกล้ามเนื้อสักครู่ อย่าเร่งรีบทำติดต่อกันจนเกินไป

รักษาสมดุลในการฝึก

โดยพยายามฝึกการใช้กล้ามเนื้อหลักอย่างเท่า ๆ กันทุกส่วน ได้แก่ กล้ามเนื้อท้อง หน้าอก สะโพก หลัง หัวไหล่ แขน และขา พยายามฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกันอย่างเท่าเทียม เช่น กล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของแขน เป็นต้น เนื่องจากการให้ความสำคัญกับส่วนใดส่วนหนึ่งมากกว่าส่วนอื่น ๆ อาจทำให้เกิดความไม่ดุลและมีปัญหาเกี่ยวกับท่าทางตามมาได้

รู้จักแบ่งเวลาพัก

เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว ควรหาเวลาพักสัก 1 วันเต็มระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อในแต่ละส่วน การฝึกที่เหมาะสมควรเลือกฝึกกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดด้วยกันในครั้งเดียว 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือวางแผนฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนในแต่ละวัน เช่น วันจันทร์ฝึกกล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่ วันอังคารฝึกกล้ามเนื้อขา วันต่อ ๆ มาก็ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ สลับกันไป แต่ควรหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดียว 2 วันติดต่อกัน

อย่าคิดว่าอาการบาดเจ็บจากเวทเทรนนิ่งไม่สำคัญ

การออกกำลังกายชนิดใดก็ตาม หากทำแล้วรู้สึกเจ็บควรหยุดพักวัก 2-3 วัน เพื่อรอให้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บได้พักฟื้น หรือลองลดน้ำหนักของอุปกรณ์ที่ใช้ลง

สวมใส่รองเท้ากีฬา

รองเท้าออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์สำคัญที่จะช่วยปกป้องเท้า ช่วยลดแรงลาก ป้องกันการลื่นล้มหรือบาดเจ็บขณะฝึกเวทเทรนนิ่งได้

ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเท่าใดจึงจะเห็นผล

การฝึกกล้ามเนื้อด้วยการใช้น้ำหนักอย่างเวทเทรนนิ่งไม่จำเป็นต้องใช้เวลาในห้องออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลานาน ๆ จึงจะเห็นผลลัพธ์ โดยสำหรับคนส่วนใหญ่ การเวทเทรนนิ่งเพียงช่วงระยะสั้น ๆ เพียงสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที ให้ผลดีอย่างเห็นได้ชัดเจน ซึ่งก็ถือเป็นระยะเวลาในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีโดยทั่วไป โดยกิจกรรมออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์นั้นแนะนำให้มีการฝึกกล้ามเนื้อหลักทุกส่วนของร่างกายอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วย