แสงสีฟ้าจากหน้าจอ ภัยเงียบที่อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ

แสงสีฟ้าจากหน้าจออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ โดยแสงสีฟ้า (Blue Light) เป็นแสงพลังงานสูงที่เรามองเห็นได้ โดยมาจากแหล่งธรรมชาติคือดวงอาทิตย์ รวมทั้งแสงที่มนุษย์สร้างขึ้น เช่น หลอดไฟฟลูออเรสเซนต์ตามบ้าน และแสงไฟ LED จากหน้าจอสมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต และทีวีจอแบน 

แสงสีฟ้ามีคลื่นความยาวประมาณ 415–455 นาโนเมตร เป็นคลื่นความยาวที่สั้นที่สุด และมีพลังงานมากใกล้เคียงกับรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) ซึ่งสามารถทะลุผ่านกระจกตา เลนส์แก้วตา ไปจนถึงจอประสาทตา และทำให้เกิดความเสียหายได้

แม้ว่าการได้รับแสงสีฟ้าจากดวงอาทิตย์โดยตรงจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพดวงตาได้มากกว่าแสงสีฟ้าจากหน้าจอ เนื่องจากแสงสีฟ้าจากหน้าจอมีปริมาณน้อยกว่าแสงจากดวงอาทิตย์มาก แต่การใช้งานอุปกรณ์ดิจิทัลเหล่านี้บ่อย ๆ อย่างต่อเนื่องหลายปีสามารถส่งผลกระทบโดยตรงต่อสายตาได้

ผลเสียต่อสุขภาพจากแสงสีฟ้า

การได้รับแสงสีฟ้าจากหน้าจอต่อเนื่องเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพดวงตาและการนอนหลับ ดังนี้

เสี่ยงจอประสาทตาเสื่อม

ในระยะยาวดวงตาที่รับแสงสีฟ้าจากหน้าจอมากเกินไปอาจนำไปสู่การเสื่อมของศูนย์กลางเรตินา ผลการวิจัยเผยว่าแสงสีฟ้าสามารถแทรกผ่านสารสีที่พบในตาและเป็นอันตรายต่อดวงตาบริเวณเซลล์ที่ศูนย์กลางเรตินา โดยจะเข้าไปลดความเข้มข้นของสารสี เกิดเป็นปัจจัยเสี่ยงให้จอประสาทตาเสื่อมเมื่อมีอายุมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้ตาบอดได้ 

นอกจากนี้ สถาบันโรคจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุยังรายงานว่า แสงสีฟ้าอาจเป็นตัวเร่งให้เกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมก่อนวัยอันควร จากที่ปกติพบในผู้มีอายุ 60 ปีขึ้นไป

อาการล้าจากการจ้องหน้าจอ

ทุกครั้งที่จ้องหน้าจอ ดวงตาของคนเราต้องทำงานหนักจากการเพ่งมองภาพที่ประกอบขึ้นมาจากพิกเซลเล็กๆ ที่สั่นไหวอยู่ตลอดทุกวินาที และเนื่องจากคุณสมบัติของแสงสีฟ้าที่มีคลื่นความยาวสั้นที่สุด ทำให้การกระจายของแสงสูงกว่าแสงสีอื่น ๆ ส่งผลให้ระบบสายตาทำงานลำบากและโฟกัสภาพบนจอได้ยาก ความคมชัดของภาพจึงลดลงและทำให้ตาอ่อนล้าได้ 

การเพ่งมองจอเป็นเวลานานอาจตามมาด้วยอาการปวดไหล่ ปวดหัว ระคายเคืองที่ตา เจ็บตา ตาพร่าหรือเห็นภาพซ้อน ตาไวต่อแสงแดด น้ำตาไหล ตาแห้ง และมองภาพไม่ชัดเจนได้ด้วย

นาฬิกาชีวิตผิดเพี้ยน

การได้รับแสงสีฟ้าในเวลากลางวันจะทำให้รู้สึกกระตือรือร้น ช่วยในเรียนรู้ การจดจำ และอารมณ์ดีขึ้น แต่ในทางตรงกันข้าม การได้รับแสงสีฟ้าจากหน้าจอในตอนกลางคืน โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานกลางคืนหรือปิดไฟเล่นโทรศัพท์มือถือ 2–3 ชั่วโมงก่อนนอน จะส่งผลกระทบต่อการตื่นและการนอนได้มาก อาจทำให้ต้องเผชิญภาวะนอนไม่หลับ และเกิดอาการเหนื่อยล้าในเช้าวันถัดไป

งานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ทดสอบด้วยการเปรียบเทียบผลกระทบจากการได้รับแสงสีฟ้ากับแสงสีเขียวที่มีคลื่นความยาวในระดับถัดจากแสงสีฟ้าเพียงแถบเดียวเป็นเวลา 6 ชั่วโมงครึ่ง พบว่าฮอร์โมนเมลาโทนินที่มีหน้าที่ควบคุมนาฬิกาชีวิตจะถูกยับยั้งโดยแสงสีฟ้า และทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของนาฬิกาชีวิตในกลุ่มผู้ทดลองเป็นสองเท่าของแสงสีเขียวเลยทีเดียว

วิธีเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจอ ดูแลสุขภาพตาให้ดี

การหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจอคงเป็นไปได้ยาก เพราะในปัจจุบันนี้ทุกคนต่างมีโทรศัพท์มือถือเป็นปัจจัยที่ 5 ในการดำรงชีวิต อย่างไรก็ตาม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองง่าย ๆ เพียงไม่กี่ข้อต่อไปนี้อาจช่วยถนอมสุขภาพสายตาให้อยู่กับเราได้นานยิ่งขึ้น

1. ป้องกันแสงสีฟ้าจากหน้าจอ

การป้องกันแสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์ดิจิทัล ทำได้ดังนี้

• ไม่จ้องหน้าจอใกล้เกินไป ควรรักษาระยะห่างที่ประมาณ 20–26 นิ้ว หรือในระยะที่สามารถเหยียดแขนตรงออกไปแตะหน้าจอได้ ซึ่งจะเป็นระยะที่สบายต่อสายตา
• ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้ตรงหน้า ไม่เอียงซ้ายหรือขวา และอยู่ในระดับต่ำกว่าสายตาประมาณ 10–15 องศา และเงยหน้าจอขึ้น 10–15 องศา เพื่อป้องกันอาการเมื่อยคอและไหล่จากการนั่งผิดท่า
• ปรับความสว่างของหน้าจอในระดับสบายตา ให้แสงไฟโดยรอบอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมและพอดีกัน ไม่สว่างจ้าจนตัดกันเกินไป และหลีกเลี่ยงการนั่งบริเวณที่หน้าจอเกิดแสงสะท้อน เพื่อช่วยให้สบายตายิ่งขึ้น
• ควรถือสมาร์ทโฟนให้ห่างสายตาเพื่อช่วยลดอาการล้า และควรปรับขนาดตัวอักษรและรูปภาพให้อ่านแล้วสบายตา

2. พักการใช้สายตา

คนวัยทำงานที่ต้องจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวันควรใช้สูตร 20–20–20 คือหยุดพักสายตาเป็นเวลา 20 วินาที ทุก ๆ 20 นาที ด้วยการมองไกลออกไป 20 ฟุต เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของดวงตาจากการ ป้องกันอาการตาล้าและปวดตา

วิธีนี้ยังกระตุ้นให้เรากะพริบตาเพื่อเพิ่มน้ำหล่อเลี้ยงที่ดวงตาด้วย เพราะการจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน ๆ มักทำให้ลืมกะพริบตาไปโดยปริยาย หากมีอาการตาแห้ง อาจใช้น้ำตาเทียมเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับดวงตา และลดการระคายเคืองดวงตาขณะที่ใช้อุปกรณ์ดิจิทัล

3. ตรวจสายตาและตัดแว่นที่เหมาะสม

ควรตรวจสายตาเป็นประจำทุกปี เนื่องจากปัญหาทางสายตา เช่น สายตายาว สายตาเอียง หรือตาพร่าก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ดวงตาอ่อนล้าจากการเล่นคอมพิวเตอร์ได้ง่ายขึ้น จึงควรตรวจวัดสายตาเพื่อตัดเลนส์ที่ช่วยปรับสายตาให้เป็นปกติและใช้คอมพิวเตอร์ได้สบายตายิ่งขึ้น

นอกจากนี้ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสายตาในการตัดแว่นสายตาที่ช่วยป้องกันแสงสีฟ้าจากหน้าจอที่เหมาะสมกับตัวเอง เช่น เลือกเลนส์แว่นตาที่ป้องกันการสะท้อนแสงสำหรับใส่ขณะใช้คอมพิวเตอร์ และตัดแว่นสำหรับการมองในสถานที่ที่มีแสงน้อย ซึ่งช่วยปรับภาพให้สว่างขึ้น อีกทั้งยังบรรเทาอาการล้าและป้องกันแสงสีฟ้าจากหน้าจอได้ด้วย

4. รับประทานอาหารบำรุงสายตา

การได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารต่าง ๆ ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพดวงตาและลดความเสี่ยงต่อปัญหาด้านการมองเห็น อาหารที่ควรรับประทานเพื่อสุขภาพตาที่แข็งแรง เช่น

อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ

อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) มีบทบาทสำคัญในการปกป้องดวงตาจากรังสีอัลตราไวโอเลตและแสงสีฟ้า อีกทั้งมีงานวิจัยหลายงานชี้ว่าสารทั้ง 2 ชนิดนี้อาจช่วยป้องกันและรักษาโรคจอประสาทตาเสื่อม โรคต้อกระจก และโรคตาบอดตอนกลางคืนจากกรรมพันธุ์ได้

ลูทีน และซีแซนทีนพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ไข่ไก่ ส้ม มะละกอ ข้าวโพด และผักใบเขียว เช่น คะน้า บรอกโคลี่ ผักโขม เป็นต้น

อาหารที่มีเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene)

เบต้าแคโรทีนพบในอาหารที่มีสีเหลืองหรือส้ม เช่น แครอท ฟักทอง มันเทศ และมะม่วง โดยร่างกายจะเปลี่ยนสารชนิดนี้เป็นวิตามินเอซึ่งมีคุณสมบัติช่วยในการมองเห็นและบำรุงสายตา 

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนหรือวิตามินเอ รวมทั้งสารอาหารอื่นที่คาดว่ามีคุณสมบัติช่วยป้องกันความเสียหายของจอประสาทตาจากอนุมูลอิสระได้เช่นเดียวกัน เช่น วิตามินซี วิตามินอี และสังกะสี น่าจะช่วยชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมได้

บิลเบอร์รี่ (Bilberry)

บิลเบอร์รี่เป็นผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่ที่อาจมีประโยชน์ในการช่วยถนอมและบำรุงสายตาจากแสงสีฟ้าจากหน้าจอ โดยงานวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารเสริมที่ประกอบด้วยสารสกัดจากบิลเบอร์รี่ช่วยลดอาการตาล้าที่เกิดจากการได้รับแสงสีฟ้าเป็นเวลานาน

คริลล์ ออยล์ (Krill Oil)

คริลล์ ออยล์เป็นน้ำมันสกัดจากสัตว์น้ำในตระกูลเคย ประกอบไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงอย่างแอสตาแซนทิน (Astaxanthin) ซึ่งคาดว่ามีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา 

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารเสริมที่ประกอบด้วยแอสตาแซนทิน (Astaxanthin) ลูทีน กรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิด DHA และไซยานิดิน-3-กลูโคไซด์ (Cyanidin-3-Glucoside) มีส่วนช่วยลดอาการตาล้า ซึ่งย่อมส่งผลดีต่อผู้ที่ต้องใช้สายตาจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือที่มีแสงสีฟ้าเป็นประจำ

แสงสีฟ้ามีอยู่ทุกที่ และแม้ว่าแสงสีฟ้าจากหน้าจออาจไม่ได้ทำร้ายดวงตามากเท่าแสงสีฟ้าจากดวงอาทิตย์ แต่การใช้อุปกรณ์เหล่านี้เป็นเวลานานอาจส่งผลให้ตาแห้ง ตาล้า ปวดตา เสี่ยงต่อการเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อม และนอนหลับยาก การป้องกันดวงตาจากแสงสีฟ้าจะช่วยให้สุขภาพดวงตาดีได้นาน และป้องกันความเสี่ยงของโรคตาก่อนวัยอันควร