แอโรบิค ประโยชน์และแนวทางการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

แอโรบิค (Aerobic Exercise) เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจในการสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยให้ปอดทำงานได้ดีขึ้น ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนและการสูบฉีดเลือดทั่วร่างกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือที่เรียกอีกชื่อว่าคาร์ดิโอ (Cardio) มีทั้งการออกกำลังกายที่บ้านหรือใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ยิม ซึ่งระดับความหนักในการออกกำลังกายของแต่ละคนจะต่างกันตามสภาพร่างกายและปัจจัยด้านสุขภาพ หลักการสำคัญคือการวางแผนออกกำลังกายที่สามารถทำได้จริงในระยะเวลาที่ต่อเนื่องโดยไม่เหนื่อยเกินกำลังและสามารถทำต่อเนื่องเป็นกิจวัตรได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่างจากการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic) หรือการออกกำลังกายที่ร่างกายไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การยกเวท และการวิ่งระยะสั้น ซึ่งมีความหนักในการออกกำลังกายมากกว่าและใช้ระยะเวลาสั้นกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนเพื่อช่วยแปลงไขมันที่สะสมในร่างกายให้เป็นพลังงาน จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ เช่น

• ช่วยให้ร่างกายได้มีการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) จึงช่วยในการลดน้ำหนัก และป้องกันโรคอ้วน
• ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งช่วยป้องกันโรคเบาหวาน 
• เสริมความแข็งแรงของปอด ทำให้ระบบหายใจทำงานเร็วและหนักขึ้นเพื่อหายใจเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย
• ช่วยในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หลอดเลือดจะขยายตัวเพื่อให้สูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น จึงช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองได้
• เสริมความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้การเคลื่อนไหวเป็นไปตามปกติ ลดความเสี่ยงของการพลัดตกหกล้ม
• เสริมความเข็งแรงของข้อต่อและกระดูก ซึ่งช้วยป้องกันโรคข้อเสื่อม และโรครูมาตอยด์ได้
• ช่วยให้อารมณ์และสุขภาพจิตดี ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า 

ลักษณะของออกกำลังกายแบบแอโรบิค

หลักการออกกำลังกายแบบแอโรบิคประกอบด้วยความถี่ในการออกกำลังกาย ความหนัก (Intensity) และระยะเวลาในการออกกำลังแต่ละครั้ง ซึ่งโดยทั่วไป ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลางสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังแบบหนักสัปดาห์ละ 75 นาที หรือแบบผสมระหว่างระดับปานกลางและหนักใน 1 สัปดาห์

การออกกำลังที่ระดับปานกลาง (Moderate-Intensity Aerobic Exercise)

การออกกำลังกายรูปแบบนี้จะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60 เปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) ซึ่งสามารถคำนวณได้จากการนำ 220 ลบด้วยอายุ แล้วนำค่าที่ได้ไปคูณ 0.60 จะได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

นอกจากนี้ อาจวัดความหนักของการออกกำลังระดับปานกลางด้วยการพูด หากสามารถพูดคุยได้ตามปกติโดยไม่รู้สึกหอบเหนื่อย ถือว่าการออกกำลังกายอยู่ในระดับที่เหมาะสม แต่หากยังสามารถร้องเพลงขณะออกกำลังกายได้ แสดงว่าออกกำลังกายเบาเกินไป ซึ่งตัวอย่างการออกกำลังที่ความหนักระดับปานกลาง เช่น

• การเดินเร็ว
• การปั่นจักรยาน
• การเต้น
• โยคะที่มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง (Active Yoga)
• การว่ายน้ำ
• การทำงานบ้าน เช่น ดูดฝุ่น และการทำสวน

การออกกำลังระดับหนัก (Vigorous-Intensity Aerobic Exercise)

การออกกำลังกายรูปแบบนี้จะมีความหนักในระดับที่สามารถพูดได้ไม่กี่คำก่อนจะต้องหยุดพักหายใจ และไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ ซึ่งมักจะใช้ระยะเวลาการออกกำลังสั้นกว่าการออกกำลังระดับปานกลาง ตัวอย่างของการออกกำลังระดับหนัก เช่น

• จ็อกกิ้ง และการวิ่ง
• การกระโดดเชือก
• การเต้นแอโรบิก
• การว่ายน้ำแบบต่อเนื่อง (Swimming Laps) โดยว่ายตามความยาวของสระจากฝั่งหนึ่งไปอีกฝั่ง
• ปั่นจักรยานเร็ว หรือปั่นขึ้นเขา
• ตีเทนนิส
• เล่นบาสเกตบอล

ความหนักและระยะเวลาการออกกำลังกายของแต่ละคนอาจแตกต่างกันตามความเหมาะสมของสภาพร่างกาย และการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับตัวเอง หากไม่มีเวลาหรือไม่สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอาจแบ่งเวลาการออกกำลังกายเฉลี่ยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีได้

นอกจากนี้ ใน 1 สัปดาห์ควรออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strenght Training) เช่น บอดี้เวทและยกน้ำหนัก ยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) และเสริมการทรงตัว (Balance Exercise) สัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไปควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วย

เริ่มต้นออกกำลังแบบแอโรบิค

เริ่มออกกำลังกายโดยเลือกกิจกรรมที่ชอบ เพราะจะสามารถออกกำลังได้อย่างสนุกและทำได้ต่อเนื่องในระยะยาวและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ หากไม่ได้ออกกำลังกายบ่อยและเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิค อาจเริ่มจากการออกกำลังกายวันละ 5–10 นาที สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักและระยะเวลาขึ้นเมื่อร่างกายปรับสภาพได้

โดยก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ประมาณ 5–10 นาที เพื่อปรับสภาพร่างกายให้พร้อมออกกำลังกาย และคูลดาวน์ (Cool Down) อีก 5–10 นาที เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและปรับสภาพให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เครื่องออกกำลังกาย เช่น

• วิ่งหรือจ็อกกิ้ง 20–30 นาที ซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงของหัวใจ เผาผลาญไขมัน และช่วยปรับสภาพอารมณ์ให้ดีขึ้น
• กระโดดเชือกวันละ 15–25 นาที ซึ่งอุปกรณ์ที่ต้องใช้มีเพียงเชือกสำหรับกระโดดและรองเท้าผ้าใบสำหรับออกกำลังกาย การกระโดดเชือกจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ เสริมความแข็งแรงของหัวใจและประสิทธิภาพในการทรงตัว
• เซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit Training) เป็นการผสมท่าออกกำลังกายหลายท่าจากทั้งการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการแอโรบิค เช่น วิดพื้น สควอท ลันจ์ (Lunge) ไตรเซปท์ ดิปส์ (Triceps Dips) และทอร์โซ ทวิสต์ (Torso Twist) รวม 1 นาที สลับกับการวิ่งอยู่กับที่อีก 1 นาที ทำสลับกัน 2–3 เซ็ต

นอกจากนี้ สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ที่ยิมหรือฟิตเนส ซึ่งจะมีอุปกรณ์ออกกำลังกายครบครัน เช่น ลู่วิ่งไฟฟ้า จักรยานออกกำลังกาย และเครื่องเดินวงรี (Elliptical Machine) และเทรนเนอร์ที่ช่วยให้คำแนะนำในการออกกำลังกาย หรืออาจไปเรียนออกกำลังกายแบบกลุ่ม เช่น เต้นซุมบ้า และต่อยมวย ซึ่งจะช่วยให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่อ และทำให้ได้เจอเพื่อนใหม่ที่สนใจการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน

แอโรบิคกับผู้มีโรคประจำตัว

หากอยู่ในวัยกลางคนหรือสูงอายุ มีภาวะน้ำหนักเกิน สูบบุหรี่เป็นประจำ ตั้งครรภ์ หรือมีโรคประจำตัวเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิค แพทย์จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับระยะเวลาและความหนักในการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

โดยทั่วไป ผู้มีโรคหัวใจที่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสมสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความหนักระดับปานกลางสัปดาห์ละ 3–4 สัปดาห์ได้อย่างปลอดภัย โดยไม่ควรออกกำลังกายกลางแจ้งที่มีแดดจัด ดื่มน้ำบ่อย ๆ ระหว่างออกกำลังกาย และหากรู้สึกเหนื่อยมาก หายใจหอบ ควรหยุดออกกำลังกาย และปรึกษาแพทย์

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเสริมความแข็งแรงของหัวใจและการไหลเวียนเลือด ระบบทางเดินหายใจ ช่วยลดน้ำหนัก และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง โดยเริ่มออกกำลังกายตามระยะเวลา ความถี่ และความหนักที่เหมาะกับสภาพร่างกายของตัวเอง หากมีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย