อาหารอย่างมันฝรั่งทอด ขนมเค้ก หรือคุกกี้ แม้จะดูน่ารับประทานแต่แฝงไปด้วยไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ไม่เป็นมิตรต่อสุขภาพ โดยทุกคนสามารถรู้เท่าทันและหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและห่างไกลจากโรคได้
ทำความรู้จักกับไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์เป็นกรดไขมัน มีทั้งรูปแบบกรดไขมันธรรมชาติที่พบได้ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์กินพืช เช่น วัว แพะ หรือแกะ เป็นต้น ซึ่งผลิตภัณฑ์จากนมมีไขมันทรานส์เพียง 2-5 เปอร์เซ็นต์ ส่วนเนื้อวัวและเนื้อแกะมีไขมันทรานส์เพียง 3-9 เปอร์เซ็นต์ และอีกรูปแบบหนึ่ง คือ ไขมันทรานส์สังเคราะห์ ซึ่งเป็นชนิดที่ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ เป็นผลผลิตจากการเติมไฮโดรเจนเพื่อเปลี่ยนน้ำมันพืชในสภาพของเหลวให้กลายเป็นไขมันที่มีสภาพแข็งขึ้น ขั้นตอนการผลิตดังกล่าวทำเพื่อช่วยยืดอายุอาหารให้สามารถเก็บรักษาได้นานขึ้น รวมถึงช่วยให้อาหารเหล่านั้นมีรูปลักษณ์และรสชาติที่น่ารับประทานยิ่งขึ้น พบมากในอุตสาหกรรมอาหารแปรรูป เช่น มาร์การีนหรือเนยขาว เป็นต้น
ไขมันทรานส์ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร ?
การบริโภคอาหารที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์เป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้ ดังนี้
- ลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีและทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีเพิ่มสูงขึ้น
- อาจมีส่วนเพิ่มระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์และไลโปโปรตีน ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
- อาจส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญพลังงานจากกรดไขมันจำเป็นและการเกิดกระบวนการอักเสบของร่างกาย
- อาจส่งผลให้ฮอร์โมนอินซูลินในร่างกายทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้
อาหารที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์มีคุณสมบัติช่วยยืดอายุอาหารและทำให้อาหารดูน่ารับประทานมากขึ้น จึงมีการนำมาใช้ประกอบอาหารเป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะขนมอบที่มีมาการีนเป็นส่วนประกอบ รวมถึงอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำด้วยความร้อนสูงก็มีส่วนทำให้เกิดไขมันทรานส์ได้เช่นกัน ซึ่งกลุ่มวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ กระทรวงสาธารณะสุข ศึกษาเกี่ยวกับปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารอบและอาหารทอดจากร้านเบเกอรี่ ตลาด และร้านอาหารทั่วไป พบว่าอาหารแต่ละชนิดมีไขมันทรานส์ในปริมาณแตกต่างกัน ดังนี้
ขนมเบเกอรี่ ปริมาณ 100 กรัม ขนมที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์มากที่สุด 5 อันดับแรก ได้แก่
- โดนัทสอดไส้บาวาเรียน มีไขมันทรานส์ 675 มิลลิกรัม
- เค้กเนย มีไขมันทรานส์ 400 มิลลิกรัม
- พายทูน่า มีไขมันทรานส์ 395 มิลลิกรัม
- ทอฟฟี่เค้ก มีไขมันทรานส์ 373.7 มิลลิกรัม
- คุกกี้เนย มีไขมันทรานส์ 309 มิลลิกรัม
ขนมอบ ปริมาณ 100 กรัม ขนมที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์มากที่สุด 5 อันดับแรก ได้แก่
- ขนมขาไก่ มีไขมันทรานส์ 288 มิลลิกรัม
- ขนมปังทาเนยอบกรอบ มีไขมันทรานส์ 219 มิลลิกรัม
- ขนมข้าวโพดอบกรอบ มีไขมันทรานส์ 182 มิลลิกรัม
- โดนัทโรยน้ำตาล มีไขมันทรานส์ 159 มิลลิกรัม
- ข้าวโพดคั่ว มีไขมันทรานส์ 142 มิลลิกรัม
ขนมปังอบกรอบสอดไส้ ปริมาณ 100 กรัม ขนมที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์มากที่สุด 5 อันดับแรก ได้แก่
- เวเฟอร์เคลือบช็อกโกแลต มีไขมันทรานส์ 396 มิลลิกรัม
- เค้กไส้ครีมคัสตาร์ด มีไขมันทรานส์ 378 มิลลิกรัม
- คุกกี้แซนวิชรสช็อกโกแลตสอดไส้ครีม มีไขมันทรานส์ 238 มิลลิกรัม
- คุกกี้แซนวิชสอดไส้ครีมรสนม มีไขมันทรานส์ 224 มิลลิกรัม
- แครกเกอร์สอดไส้ครีมรสชีส มีไขมันทรานส์ 184 มิลลิกรัม
ขนมทอด ปริมาณ 100 กรัม ขนมที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์มากที่สุด 5 อันดับแรก ได้แก่
- ขนมดอกจอก มีไขมันทรานส์ 205 มิลลิกรัม
- ขนมปั้นขลิบ มีไขมันทรานส์ 199 มิลลิกรัม
- ปาท่องโก๋ มีไขมันทรานส์ 187 มิลลิกรัม
- ซาลาเปาทอด มีไขมันทรานส์ 141 มิลลิกรัม
- ถั่วทอดแผ่นกลมหรือใส่กลอย มีไขมันทรานส์ 126 มิลลิกรัม
อาหารทอด ปริมาณ 100 กรัม อาหารที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์มากที่สุด 5 อันดับแรก ได้แก่
- ปลาซิวแก้ว มีไขมันทรานส์ 397 มิลลิกรัม
- มันฝรั่งทอดหรือเฟรนช์ฟราย มีไขมันทรานส์ 329 มิลลิกรัม
- หมูทอด มีไขมันทรานส์ 260 มิลลิกรัม
- เนื้อทอด มีไขมันทรานส์ 245 มิลลิกรัม
- ไก่ทอด มีไขมันทรานส์ 239 มิลลิกรัม
ผลิตภัณฑ์จากนม ปริมาณ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์มากที่สุด 5 อันดับแรก ได้แก่
- มาการีน สูตรน้ำมันทานตะวัน + น้ำมันถั่วเหลือง มีไขมันทรานส์ 2,748 มิลลิกรัม
- เนยจืด มีไขมันทรานส์ 2,247 มิลลิกรัม
- มาการีน สูตรน้ำมันเนย + น้ำมันปาล์ม มีไขมันทรานส์ 1,471 มิลลิกรัม
- มาการีน สูตรน้ำมันถั่วเหลือง + น้ำมันปาล์ม มีไขมันทรานส์ 1,248 มิลลิกรัม
- เนยแข็งหรือเชดดาชีส มีไขมันทรานส์ 1,001 มิลลิกรัม
วิธีหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันทรานส์
ทุกคนสามารถลดและเลี่ยงการบริโภคไขมันทรานส์เพื่อสุขภาพที่ดีได้ ด้วยการปฏิบัติตามแนวทางดังต่อไปนี้
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ในปริมาณมาก รวมถึงอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ อาหารที่ปรุงด้วยเนยเหลว เนยขาวหรือมาการีน และลดการบริโภคอาหารต่าง ๆ ที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์
- ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการและส่วนผสมที่ฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ทุกครั้ง เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารนั้นปราศจากไขมันทรานส์หรือน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partially Hydrogenated Oils: PHOs) เพราะอาหารที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์ต่ำกว่า 0.5 กรัม/1 หน่วยบริโภค อาจระบุในฉลากบรรจุภัณฑ์ได้ว่าปราศจากไขมันทรานส์
- หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และไขมันคอเลสเตอรอลในปริมาณต่ำ หรืออาหารที่ระบุในฉลากบรรจุภัณฑ์ว่าประกอบด้วยไขมันต่ำกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน เพราะอาหารที่มีไขมันมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป จะยิ่งมีปริมาณไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น
- เลือกรับประทานไขมันที่ดีต่อร่างกาย เช่น ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) จากน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา และไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat) จากน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน หรือน้ำมันข้าวโพด เป็นต้น
- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีนที่ปราศจากไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน เป็นต้น
- สอบถามและเลือกร้านอาหารที่ไม่ใช้ไขมันทรานส์หรือไม่ใช้น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนมาประกอบอาหาร เพื่อความปลอดภัยของตัวผู้บริโภคเอง
