ไขมันส่วนเกิน ตัวร้ายที่ไม่ควรมองข้าม และวิธีลดให้ได้ผล

การลดไขมันส่วนเกินไม่เพียงส่งผลดีต่อรูปร่าง แต่ยังช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและห่างไกลจากโรคมากขึ้นด้วย เพราะข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ยืนยันแล้วว่าการมีไขมันสะสมในปริมาณมากสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้หลายระดับ ตั้งแต่ระดับไม่รุนแรงไปจนถึงระดับร้ายแรง ด้วยเหตุนี้ การลดไขมันส่วนเกินจึงจำเป็นและสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

วิธีลดไขมันส่วนเกินทำได้หลายวิธี ทั้งการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และอื่น ๆ นอกจากการเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ให้ดีขึ้นแล้ว การวางแผนและปรับเปลี่ยนมุมมองเกี่ยวกับการลดไขมันส่วนเกินและการลดน้ำหนักก็เป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งที่จะทำให้ปริมาณของไขมันกลับสู่ระดับปกติ พร้อมได้รับสุขภาพที่ดีกลับมา

ไขมันส่วนเกินส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย 

ปริมาณไขมันส่วนเกินที่สูงเกินไปส่งผลเสียได้มากกว่าที่หลายคนคิด ภายในร่างกายมนุษย์แบ่งไขมันส่วนเกินออกเป็น 2 ชนิดหลัก ๆ ซึ่งไขมันส่วนเกินแต่ละชนิดก็ส่งผลต่อร่างกายได้ต่างกันไป เช่น

• ไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) จะสะสมอยู่ระหว่างชั้นผิวหนังและกล้ามเนื้อตามร่างกายส่วนต่าง ๆ โดยเฉพาะหน้าท้อง ต้นขา ใบหน้า และคอ ซึ่งส่งผลต่อรูปร่าง โดยเกณฑ์คร่าว ๆ ในการสังเกตไขมันชนิดนี้อาจดูได้จากขนาดรอบเอว อย่างผู้หญิงควรระมัดระวังไม่ให้รอบเอวเกิน 35 นิ้ว และผู้ชายควรมีขนาดรอบเอวไม่เกิน 40 นิ้ว หากเกินจากนี้อาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพ
• ไขมันส่วนเกินในช่องท้อง (Visceral Fat) จะสะสมภายในอวัยวะภายใน อย่างหัวใจ ปอด ตับ และลำไส้ ไขมันชนิดนี้ส่งผลต่อสุขภาพได้มากกว่าไขมันใต้ผิวหนัง สามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและร้ายแรง เช่น โรคอ้วน ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคตับ โรคมะเร็ง และปัญหาสุขภาพอีกหลายอย่าง 

ไขมันส่วนเกินไม่ว่าจะชนิดใดสามารถส่งผลต่อสุขภาพได้ทั้งทางตรงและทางอ้อม หรืออาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพได้ด้วยเช่นกัน การลดไขมันส่วนเกินให้กลับมาอยู่ในระดับปกติจึงอาจลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพเหล่านั้นได้ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการลดไขมันส่วนเกินจึงสำคัญ

วิธีลดไขมันส่วนเกินให้ได้ผล

หลายคนอาจเคยลองลดไขมันส่วนเกินและลดน้ำหนักมาหลายครั้ง แต่ไม่สำเร็จหรืออาจล้มเลิกไปก่อน ด้านล่างนี้มีวิธีลดไขมันส่วนเกินและเคล็ดลับที่อาจช่วยลดไขมันและน้ำหนักได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น 

1. ตั้งเป้าหมาย

เพื่อการลดไขมัน ลดน้ำหนัก และลดสัดส่วนให้ได้ผล การตั้งเป้าหมายและวางแผนอาจช่วยให้การลดไขมันส่วนเกินเป็นไปตามเป้าหมายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยอาจเริ่มต้นจากการตั้งน้ำหนักตัวที่ต้องการลด กำหนดขนาดรอบเอวที่ต้องการ กำหนดพลังงานและสารอาหารต่อวัน จดกิจกรรมที่ทำ สิ่งที่กิน และผลลัพธ์ที่ได้ เพื่อสำรวจว่าสิ่งไหนทำแล้วได้ผลหรือสิ่งไหนยังต้องปรับปรุงให้ดีขึ้น

แม้ว่าผลลัพธ์ที่ได้เปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย ไขมันส่วนเกินไม่ได้หายไปอย่างรวดเร็ว แต่ก็ช่วยให้มีกำลังใจในการลดไขมันมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรตั้งเป้าหมายไปทีละเล็กทีละน้อย เพราะการตั้งเป้าหมายไว้ไกลเกินไปอาจทำให้ท้อและล้มเลิกไปในที่สุด

2. ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการสะสมไขมันของร่างกาย

ไขมันส่วนเกินมาจากการได้รับพลังงานและสารอาหารบางอย่างมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะสารอาหารในกลุ่มไขมัน น้ำตาล และแป้ง เมื่อร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารเกินมา ร่างกายจะเปลี่ยนส่วนที่เกินมาไปเป็นไขมันสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ เพื่อเป็นพลังงานสำรอง ดังนั้น เพื่อป้องกันปริมาณไขมันส่วนเกินเพิ่มขึ้น จึงควรหลีกเลี่ยงการได้รับพลังงานและสารอาหารในกลุ่มดังกล่าวมากเกิน

3. เลือกอาหารให้ดี

อาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการลดไขมันส่วนเกิน เพราะการรับประทานอาหารที่ดี อุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ และให้พลังงานที่เหมาะสมต่อวัน จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพในการลดไขมันส่วนเกินได้ เบื้องต้นอาจแบ่งอาหารที่ควรกินเป็น 2 ประเภท ประเภทแรกคืออาหารที่ควรกิน เช่น ผักผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารสดที่ไม่ผ่านการแปรรูป ประเภทที่สองคืออาหารที่ควรงด ลด และจำกัด เช่น อาหารไขมันสูง น้ำหวาน อาหารแปรรูป เป็นต้น 

นอกจากนี้ ควรหาเทคนิคการควบคุมอาหารและการปรับพฤติกรรมการกินให้ยั่งยืน เพื่อลดความรู้สึกท้อ เครียด หรือเบื่ออาหารแบบใหม่จนทำให้ล้มเลิก เช่น ค่อย ๆ ลดปริมาณอาหารที่ไม่ดีลงแทนการงดอาหารชนิดนั้นเพื่อให้ร่างกายเคยชินกับการกินแบบใหม่ หรือเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ทดแทน อย่างการเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เพราะข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีใยอาหารสูงกว่า ทำให้อยู่ท้องและไม่หิวบ่อย ซึ่งเทคนิคเหล่านี้อาจช่วยให้คุมอาหารได้ง่ายขึ้น ไม่เคร่งหรือทำให้เครียดจนเกินไป

4. ขยับให้มากขึ้น

การเคลื่อนไหวร่างกายไม่ว่าจะรูปแบบใดต้องใช้พลังงาน ยิ่งขยับร่างกายมากขึ้นและบ่อยขึ้นก็จะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานเพิ่มขึ้น จึงช่วยลดโอกาสที่ร่างกายนำเอาพลังงานส่วนเกินไปสะสมเป็นไขมัน 

ใครที่ต้องการลดให้มันให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยดึงพลังงานไปใช้ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ และเล่นกีฬา เมื่อทำต่อเนื่องกันนานกว่า 20–30 นาที ร่างกายจะดึงไขมันส่วนเกินมาใช้เป็นพลังงาน หากทำติดต่อกันร่วมกับการคุมอาหารก็อาจช่วยให้เห็นผลลัพธ์ได้มากขึ้น โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรคาร์ดิโออย่างน้อย 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพที่ดี 

สำหรับมือใหม่ควรเริ่มออกกำลังกายที่ไม่หนักมากและค่อยเพิ่มความเข้มข้นขึ้น เพื่อให้ร่างกายปรับตัว แม้ว่าการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องใหม่สำหรับหลายคน เบื้องต้นอาจเริ่มจากการขยับร่างกายมากขึ้นในชีวิตประจำวัน เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้บันไดเลื่อนหรือลิฟต์ ทำสวน ทำงานบ้าน ส่วนคนที่น้ำหนักตัวมากควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันได้อย่างปลอดภัย

5. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบของร่างกายที่เผาผลาญพลังงานได้ดี ซึ่งมวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายที่เพิ่มขึ้นจะช่วยดึงพลังงานจากอาหารมาใช้ได้มากขึ้นและลดโอกาสที่พลังงานส่วนเกินจะเปลี่ยนไปเป็นไปไขมันส่วนเกิน ซึ่งมวลกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มได้ด้วยการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อ อย่างบอดี้เวท (Bodyweight Training) และการยกน้ำหนัก (Weight Lifting) 

ในเบื้องต้นอาจลองเริ่มต้นจากบอดี้เวทเพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ โดยท่าบอดี้เวทที่คนรู้จักกันและทำได้ง่าย คือ วิดพื้น ซิทอัพ และลุกนั่ง นอกจากการบริหารกล้ามเนื้อแล้ว การเลือกกินอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น เช่น อกไก่ลอกหนัง เนื้อปลา เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว เป็นต้น

6. ปรับมุมมองในการลดไขมันและลดน้ำหนัก

หลายคนอาจเคยล้มเลิกการลดไขมันส่วนเกินหลังจากเริ่มลดเพียงไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์ เพราะรู้สึกว่าน้ำหนักไม่ลดหรือลดลงได้ไม่ตามที่ตั้งใจไว้ จึงท้อและล้มเลิกไป อย่างแรกเลยต้องเข้าใจก่อนว่าไขมันส่วนเกินและน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นนั้นใช้เวลาสะสมหลายวัน หลายเดือน ไปจนถึงหลายปี การนำสิ่งเหล่านี้ออกก็จำเป็นต้องอาศัยเวลาเช่นเดียวกัน

บทความนี้จึงอยากให้คนที่ต้องการลดไขมันและลดน้ำหนักปรับมุมมองเกี่ยวกับการดูแลตนเอง โดยเน้นการลดในระยะยาวแทนการหวังผลลัพธ์จากการหักโหมในระยะเวลาสั้น ๆ เพราะการหักโหมเพื่อเร่งให้เกิดผลลัพธ์มักสร้างความเครียด ความกดดันให้ทั้งร่างกายและจิตใจ

ในทางกลับกัน การลดไขมันและลดน้ำหนักในระยะยาวด้วยการปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิต การกิน การออกกำลังกายไปทีละเล็กละน้อยจะส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจมากกว่า ทั้งยังช่วยปรับนิสัยและพฤติกรรมการดูแลตนเองให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้นด้วย อย่างไรก็ตาม ควรมีวินัยและนึกถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้อยู่เสมอ

7. หลีกเลี่ยงการใช้ยาลดไขมันและอาหารเสริมลดความอ้วน

คนจำนวนไม่น้อยรู้สึกว่าการลดไขมันและน้ำหนักตัวด้วยวิธีธรรมชาตินั้นยาก เหนื่อย และได้ผลไม่ทันใจ จึงหันไปเลือกใช้ยาลดไขมันและอาหารเสริมลดความอ้วนจากอินเทอร์เน็ต ซึ่งหากไม่ดูรายละเอียดหรือศึกษาให้ดี ผลิตภัณฑ์ที่ซื้อมาอาจเป็นยาผิดกฎหมาย ไม่ผ่านการรับรองขององค์การอาหารและยา (อย.) และเสี่ยงต่อผลข้างเคียงอันตรายได้

ใครที่รู้สึกท้อแท้ ไม่อยากลดความอ้วนด้วยวิธีธรรมชาติ สามารถไปปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการลดไขมันและลดน้ำหนัก ซึ่งแพทย์สามารถให้ความรู้และคำแนะนำในการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย หากแพทย์ประเมินแล้วว่าจำเป็นต้องใช้ยา แพทย์จะสั่งจ่ายพร้อมวิธีการใช้อย่างถูกต้อง และผู้ใช้ก็ควรใช้ตามที่แพทย์แนะนำ

สุดท้ายนี้ สำหรับใครที่ประสบความสำเร็จในการลดไขมันส่วนเกินหรือการลดน้ำหนักก็ควรดูแลตนเองแบบเดิมไม่ต่างจากช่วงลดน้ำหนัก เพราะหากไม่ดูแลตนเอง กลับไปกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ไม่ออกกำลังกายไขมันและน้ำหนักก็สามารถกลับมาได้เสมอ ส่วนคนที่สนใจการลดไขมันและลดน้ำหนัก แต่หาข้อมูลเองแล้วก็ยังไม่เข้าใจ หรือคนที่ลดน้ำหนักด้วยตนเองแล้วไม่ได้ผล สามารถปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำ