ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ได้จากการรับประทานอาหาร และจัดเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากเกินไป อาจทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจตามมา จึงควรเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและกินอาหารที่มีไขมันดีทดแทน
ไขมันอิ่มตัวเป็นกรดไขมันที่พันธะระหว่างโมเลกุลคาร์บอนเป็นพันธะเดี่ยวและไม่สามารถรับโมเลกุลไฮโดรเจนได้อีก ทำให้ไขมันอิ่มตัวมีลักษณะเป็นของแข็งเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง โดยพบมากในไขมันสัตว์ กะทิ และอาหารแปรรูปต่าง ๆ หากสงสัยว่าไขมันอิ่มตัวส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร และพบในอาหารชนิดใดบ้าง หาคำตอบได้ในบทความนี้
ไขมันอิ่มตัวและผลกระทบต่อสุขภาพ
หลายคนอาจทราบว่าการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงในปริมาณมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย โดยทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มสูงขึ้น ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ การกินอาการที่มีไขมันอิ่มตัวอาจเสี่ยงต่อการอักเสบในร่างกาย และการทำงานของสมองเสื่อมถอย ซึ่งยังต้องการผลการศึกษาเพิ่มเติมในอนาคต
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยชิ้นใหม่ ๆ บางส่วนระบุว่าการหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอาจไม่ได้ส่งผลต่อสุขภาพ อย่างผลการวิจัยหนึ่งพบว่าการกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acids) แทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่ข้อมูลไม่เพียงพอที่จะกล่าวว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
ผู้เชี่ยวชาญบางส่วนเชื่อว่าการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ เพราะในแต่ละวันเรากินอาหารหลายประเภท อีกทั้งไขมันอิ่มตัวมีหลายชนิด ซึ่งแต่ละชนิดอาจส่งผลต่อสุขภาพต่างกัน แต่ในปัจจุบันการศึกษาและวิจัยเรื่องไขมันอิ่มตัวมักเป็นการศึกษาไขมันอิ่มตัวโดยไม่ได้แบ่งชนิด จึงต้องการผลการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันถึงผลกระทบต่อสุขภาพต่อไป
ทั้งนี้ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) แนะนำให้กินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
ไขมันอิ่มตัวพบในอาหารหลายชนิด แต่จะพบมากในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และอาหารแปรรูปต่าง ๆ ได้แก่
- เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อติดมัน เช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว เครื่องในสัตว์ และไข่
- อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน และกุนเชียง
- อาหารทอด และอาหารจานด่วน เช่น ไก่ทอด มันฝรั่งทอด พิซซ่า และแฮมเบอร์เกอร์
- นมเต็มมันเนย และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น เนย ชีส และไอศกรีม
- ลูกอม ช็อกโกแลต และขนมหวาน เช่น เค้ก คุ้กกี้ และโดนัท
- ไขมันวัว น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และกะทิ
ข้อควรรู้ในการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้พอเหมาะ
เราไม่จำเป็นต้องงดการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว แต่ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม โดยกระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้บริโภคไขมันวันละ 20–30% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน คนทั่วไปไม่ควรบริโภคเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน และผู้เป็นเบาหวานที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนไม่ควรบริโภคเกิน 3–4 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งในจำนวนนี้ไม่ควรบริโภคไขมันอิ่มตัวเกิน 7% ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน
ข้อแนะนำในการบริโภคไขมันอย่างเหมาะสมและไม่ทำลายสุขภาพ มีดังนี้
- อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
- ลดการกินไขมันจากสัตว์ โดยเลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่มีมันและหนัง เนื้อปลา และนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย
- ใช้วิธีต้ม นึ่ง ตุ๋น และอบอาหารแทนการผัดและทอดที่ใช้น้ำมันปริมาณมาก โดยใช้ช้อนตวงน้ำมันให้ได้ปริมาณพอเหมาะหรือใช้วิธีสเปรย์น้ำมัน ซึ่งจะช่วยจำกัดปริมาณการบริโภคน้ำมันได้
- เลือกใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำในการทำอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า และน้ำมันดอกทานตะวัน แทนการใช้เนยหรือน้ำมันมะพร้าว
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารจานด่วน และขนมหวาน
การกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมากเกินไปจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ จึงควรกินในปริมาณที่เหมาะสม ควบคู่กับการคำนวณปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยเน้นกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผักผลไม้ ธัญพืชขัดสีน้อย และหลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานหรือเค็มจัด เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
