ไขมันไม่อิ่มตัวสำคัญอย่างไร และรับประทานอย่างไรให้เหมาะสม

ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fats) เป็นไขมันประเภทหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยแบ่งออกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat) การรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสมมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดและหลอดเลือดสมองได้

ไขมันเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน อย่างวิตามินเอ วิตามินดี และวิตามินอี โดยไขมันประเภทหลักที่ได้จากการรับประทานอาหารประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว (Saturated Fats) และไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งไขมันไม่อิ่มตัวจัดเป็นไขมันดีที่ควรเลือกรับประทาน หากสงสัยว่าไขมันไม่อิ่มตัวพบในอาหารประเภทใดและควรรับประทานอย่างไร อ่านเพิ่มเติมได้ในบทความนี้

ประเภทของไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวมีสถานะเป็นของเหลวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง แบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่

1. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง รวมทั้งให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างและรักษาเซลล์ในร่างกาย 

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมักพบในพืชและน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันงา น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนล่า อะโวคาโด และถั่วชนิดต่าง ๆ 

2. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นกรดไขมันที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง และให้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อเซลล์ในร่างกายเช่นเดียวกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ได้แก่

• โอเมก้า 3 (Omega-3)

โอเมก้า 3 ประกอบด้วยกรดไขมันหลายชนิด ซึ่งโอเมก้า 3 ชนิดที่สำคัญ คือ อีพีเอ (EPA) และดีเอชเอ (DHA) ที่พบได้ในอาหารจำพวกปลาทะเล อย่างแซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า แมคเคอเรล ส่วนเอแอลเอ (ALA) จะพบมากในถั่วและธัญพืชชนิดต่าง ๆ อย่างวอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seeds) 

โอเมก้า 3 มีส่วนช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด โดยลดการสร้างวีแอลดีแอล (Very Low-Density Lipoprotein: VLDL) ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งที่มีหน้าที่นำไขมันจากตับไปใช้เป็นพลังงาน และกระตุ้นการทำงานของไลโปโปรตีนไลเปส (Lipoprotein Lipase) ที่ช่วยสลายวีแอลดีแอล หากมีไขมันชนิดนี้สูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

• โอเมก้า 6 (Omega-6)

โอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอีกชนิดหนึ่งที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย และเป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง จึงต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร โดยชนิดที่พบบ่อยคือ กรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid) พบได้ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดคำฝอย และน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส เป็นต้น

โอเมก้า 6 มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL) เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด แม้งานวิจัยระยะแรกเผยว่าการรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 6 มากเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย และอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังอื่น ๆ จึงควรรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 6 ในปริมาณที่พอเหมาะและสมดุลกับโอเมก้า 3 

อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยใหม่ ๆ สันนิษฐานว่าร่างกายมีกลไกป้องกัน ทำให้ไม่เกิดการอักเสบในร่างกาย จึงสามารถรับประทานโอเมก้า 6 ได้อย่างปลอดภัย

รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวอย่างให้พอดี

ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่หากรับประทานมากเกินความต้องการของร่างกาย อาจนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน โดยเฉพาะการรับประทานไขมันชนิดไม่ดี อย่างไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์(Trans Fat) ในปริมาณมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองได้

เราจึงควรรับประทานไขมันในปริมาณที่พอดี และเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก โดยการบริโภคอาหารไขมันจะต้องคำนึงถึงปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวันในแต่ละช่วงอายุ โดยเด็กและวัยรุ่นอายุ 2–18 ปี ควรได้รับไขมันทั้งหมดคิดเป็นร้อยละ 25–35 ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน

ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุที่อายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับไขมันทั้งหมดคิดเป็นร้อยละ 20–35 ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน โดยคิดเป็นปริมาณไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าหรือเท่ากับร้อยละ 10 และไขมันทรานส์น้อยกว่าร้อยละ 1 ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน ส่วนที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ผู้ใหญ่ที่ได้รับพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี จะสามารถรับประทานไขมันรวมได้ 45–78 กรัมต่อวัน และควรรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวไม่น้อยกว่า 28 กรัมต่อวัน

การรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอและอาจช่วยลดไขมันชนิดไม่ดีในเลือด ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้ ทั้งนี้ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างธัญพืชขัดสีน้อย ผักและผลไม้ให้ครบถ้วนทุกมื้ออาหาร หลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อแดง อาหารรสหวานและเค็มจัด ซึ่งจะช่วยเสริมสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรง