ไฟเบอร์ มิตรแท้ แก้ท้องผูก

ท้องผูก หนึ่งในปัญหาเรื่องระบบขับถ่ายที่สามารถส่งผลเสียและก่อให้เกิดความเสี่ยงโรคต่าง ๆ ได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคมะเร็งลำไส้ ไส้เลื่อน ริดสีดวง หรือแม้แต่ภาวะลำไส้อุดตัน ซึ่งเกิดจากวิถีชีวิตที่เร่งรีบ ความเครียด และพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมจนทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ 

หลายคนอาจหันไปพึ่งยาระบายที่ยิ่งส่งผลให้ระบบขับถ่ายแย่ไปมากกว่าเดิม ลองหันมาใช้วิธีธรรมชาติด้วยการรับประทานไฟเบอร์แก้ท้องผูกกันเถอะ เพราะในความเป็นจริงแล้วอาการท้องผูกสามารถแก้ไขได้ง่าย ๆ ด้วยอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ (Fiber) ที่อยู่รอบตัวเรานั่นเอง

ไฟเบอร์กับคุณสมบัติแก้ท้องผูก

ไฟเบอร์ หรือที่มักเรียกกันอีกชื่อหนึ่งว่า กากใยอาหาร คือเส้นใยซึ่งเป็นส่วนประกอบของพืช เป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้เหมือนสารอาหารอื่น ๆ เช่น ไขมัน โปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรต และไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ไฟเบอร์มีทั้งหมด 2 ชนิด ได้แก่

• ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) พบได้ในกลุ่มธัญพืช ถั่ว แอปเปิ้ล ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว แครอท เป็นต้น มีสรรพคุณในการชะลอการทำงานของระบบย่อยอาหารและช่วยให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ ได้มากขึ้น
• ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำไม่ได้ (Insoluble Fiber) มักพบในกลุ่มธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ผักใบเขียว มันฝรั่ง และถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ เมื่อรับประทานแล้วจะเข้าไปเพิ่มปริมาณเนื้ออุจจาระ อีกทั้งยังช่วยให้อุจจาระกักเก็บน้ำได้มากขึ้น จนสามารถเคลื่อนผ่านลำไส้และออกมาจากร่างกายได้ง่ายขึ้น

ไฟเบอร์ทั้ง 2 ชนิดนี้ล้วนมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่ายด้วยกันทั้งสิ้น เพราะไฟเบอร์จะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้เป็นปกติ จึงทำให้ลำไส้สามารถขับของเสียออกมาได้เป็นปกติ ส่งผลให้ปัญหาท้องผูกลดลง โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ จะช่วยให้เนื้ออุจจาระนิ่มขึ้น ทำให้ถ่ายได้ง่าย รวมถึงช่วยย่อยอาหารให้ช้าลง และเพิ่มการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายด้วย  ส่วนไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำไม่ได้ ก็ถือเป็นเป็นยาระบายแบบธรรมชาติ เพราะจะเข้าไปช่วยเร่งการขับถ่าย ผู้ที่มีปัญหาเรื่องท้องผูกบ่อย ๆ หากได้รับประทานไฟเบอร์ก็จะช่วยให้อาการท้องผูกดีขึ้น

8 อาหารไฟเบอร์สูง แก้ท้องผูก

ทว่าถึงแม้ไฟเบอร์จะมีประโยชน์กับร่างกายอย่างมากมาย แต่หากรับประทานมากเกินไปก็อาจจะไม่ส่งผลดีกับระบบขับถ่ายนัก เพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและแน่นท้องได้ โดยทั่วไปควรได้รับไฟเบอร์ 20-35 กรัมต่อวัน ซึ่งสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุขได้แนะนำ ปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายของคนไทยควรได้รับต่อวันไว้ที่วันละ 25 กรัม และนี่คืออาหารไฟเบอร์สูงที่ขอแนะนำว่าควรหามารับประทานเพื่อระบบลำไส้และการขับถ่ายที่ดี

แอปเปิ้ล

ถ้าจะเรียกว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ดก็คงไม่ใช่เรื่องผิด เพราะผลไม้ชนิดนี้ เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์กับร่างกายอย่างมาก ปริมาณน้ำตาลต่ำ และอุดมด้วยไฟเบอร์ แค่แอปเปิ้ลผลขนาดกลางก็มีปริมาณไฟเบอร์ถึง 4.4 กรัมเลยทีเดียว เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องระบบขับถ่าย หรือคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง

ฝรั่ง

ฝรั่งเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ถูกมองข้ามสรรพคุณในการแก้ท้องผูกไป หลายคนอาจไม่รู้ว่าฝรั่งขนาดกลางครึ่งผลหรือประมาณ 128 กรัมนั้นให้ปริมาณไฟเบอร์ได้มากถึง 4.7 กรัม อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงไม่แพ้ผลไม้ชนิดอื่นเลยทีเดียว

ผักปวยเล้ง

ผักที่หลายคนมักจะเข้าใจสับสนว่าคือผักโขม ด้วยลักษณะที่คล้ายกัน แต่ประโยชน์ของผักชนิดนี้มีอยู่ไม่น้อย เพราะผักปวยเล้ง 1 กำ ก็มีไฟเบอร์สูงถึง 7.5 กรัม แถมยังอุดมด้วยธาตุเหล็กบำรุงร่างกายอีกด้วย

ถั่วขาว

ถ้าพูดกันถึงเรื่องถั่วแล้ว ถั่วขาวเป็นธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูง โดยถั่วขาวเพียง 100 กรัมก็มีปริมาณไฟเบอร์ 6.3 กรัม นอกจากนี้ถั่วขาวยังเป็นอาหารลดน้ำหนักยอดนิยมอีกด้วย

อัลมอนด์

เรียกได้ว่าเป็นถั่วยอดนิยมที่หลาย ๆ คนชื่นชอบ แถมยังให้สารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายไม่ว่าจะไขมันดี วิตามินอี หรือแมกนีเซียม รวมถึงมีไฟเบอร์มากถึง 12.5 กรัม หากรับประทานอัลมอนด์ในปริมาณ 100 กรัม

เมล็ดเจีย

ซูเปอร์ฟู้ดยอดนิยมชนิดนี้ เป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง เพราะมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูง เมล็ดเจีย 1 ออนซ์ (28.35 กรัม) มีไฟเบอร์ถึง 9.8 กรัม จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะเห็นคนหันมารับประทานเมล็ดเจียกันมากขึ้น

อะโวคาโด

เป็นผลไม้ที่อุดมด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แถมยังมีปริมาณไฟเบอร์ในระดับที่สูงไม่ใช่เล่น เพราะอะโวคาโด 100 กรัมนั้นมีปริมาณไฟเบอร์อยู่ที่ 6.7 กรัม ได้ทั้งไฟเบอร์สูงช่วยระบบขับถ่าย และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไปในตัว

โกโก้หรือดาร์ก ช็อกโกแลต

ขนมหวานชนิดนี้ให้สารอาหารที่ดีแก่ร่างกายมากมาย และหนึ่งในนั้นก็คือไฟเบอร์นี่เอง ซึ่งดาร์ก ช็อกโกแลตที่มีส่วนผสมของโกโก้ 70 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปในปริมาณ 100 กรัม จะมีไฟเบอร์อยู่ประมาณ 11 กรัม แต่เราควรเลือกรับประทานเฉพาะชนิดที่ไม่มีน้ำตาลเติมลงไป มิฉะนั้นจะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ทั้งนี้ แม้ว่าไฟเบอร์จะดีต่อระบบลำไส้ แต่ประเภทและปริมาณของอาหารขึ้นอยู่กับเงื่อนไขสุขภาพของแต่ละบุคคลด้วย ซึ่งหากผู้บริโภคมีปัญหาเรื่องระบบลำไส้ อย่างเช่น ภาวะลำไส้แปรปรวน ก็อาจต้องลดปริมาณไฟเบอร์ลงเพื่อไม่ให้ไฟเบอร์ไปกระตุ้นให้ลำไส้ทำงานมากขึ้นจนเกิดอาการท้องเสียที่รุนแรงยิ่งขึ้นได้

เรียกได้ว่าไฟเบอร์ก็มีประโยชน์ต่อระบบขับถ่ายไม่ใช่น้อย แต่ก็ต้องรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ และที่สำคัญควรรับประทานไฟเบอร์ที่อยู่ในอาหาร หลีกเลี่ยงไฟเบอร์ที่ผ่านการสังเคราะห์ เพราะนอกจากจะทำให้เราพลาดโอกาสได้รับสารอาหารดี ๆ เพื่อสุขภาพแล้ว ก็อาจทำให้ร่างกายเคยชินกับการใช้สารอาหารสังเคราะห์เหล่านั้น จนไม่สามารถเลิกใช้ได้ กลายเป็นปัญหาสุขภาพเรื้อรังที่ยากจะแก้ไข