โฟเลต (Folate) เป็นวิตามินบี 9 รูปแบบหนึ่งที่มีบทบาทในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ช่วยในการเติบโตและการทำงานของเซลล์ มีส่วนสำคัญในการช่วยสังเคราะห์ดีเอ็นเอ (DNA) และสารทางพันธุกรรมอื่น ๆ ซึ่งโฟเลตจำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะเด็ก หญิงตั้งครรภ์ และคนที่มีโรคประจำตัวบางโรค
วิตามินบี 9 มีทั้งที่พบในอาหาร อย่างโฟเลตที่พบมากในเนื้อสัตว์ ผักใบเขียว ผลไม้ ถั่วและธัญพืช และรูปแบบสังเคราะห์ที่เป็นอาหารเสริมกรดโฟลิค (Folic Acid) และอาหารที่มีการเติมโฟเลต (Fortified Food) เช่น เส้นพาสต้าและอาหารเช้าซีเรียล บทความนี้ชวนทุกคนทำความรู้จักประโยชน์ของโฟเลต และการรับประทานโฟเลตให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายกัน
โฟเลตมีประโยชน์อย่างไร
โฟเลตมีส่วนช่วยในการดูแลสุขภาพและป้องกันโรคต่าง ๆ อาทิ
ลดระดับความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
โฟเลตจะช่วยลดระดับสารโฮโมซิสเทอีน (Homocysteine) ที่เกิดการย่อยสลายอาหารประเภทโปรตีน หากร่างกายมีสารนี้สะสมสูงอาจเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองตีบและอุดตัน ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจขาดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง
โดยเฉพาะคนที่มีภาวะการกลายพันธุ์ของยีน MTHFR ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำโฟเลตไปใช้งานได้ สารโฮโมซิสเทอีนจึงสะสมสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงของภาวะหลอดเลือดอุดตันที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้
ป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (Neural Tube Defects)
ภาวะหลอดประสาทไม่ปิดเป็นความพิการแต่กำเนิดของสมองและไขสันหลังที่เกิดขึ้นในช่วงแรกของการตั้งครรภ์จากการที่ท่อระบบประสาทปิดตัวไม่สมบูรณ์ สามารถแบ่งเป็น 2 ประเภทคือ โรคสไปนา ไบฟิดา (Spina Bifida) ที่อาจทำให้ทารกพิการตลอดชีวิตหากมีอาการรุนแรง และภาวะกะโหลกศีรษะไม่ปิด (Anencephaly) ซึ่งทารกมักเสียชีวิตหลังจากคลอดได้ไม่นาน
สาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะหลอดประสาทไม่ปิดคือการขาดโฟเลตในช่วงที่มารดาตั้งครรภ์ เพราะโฟเลตช่วยในการพัฒนาสมอง กะโหลกศีรษะ และไขสันหลังของทารก หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับโฟเลตอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะการกลายพันธุ์ของยีน MTHFR ควรรับประทานอาหารเสริมโฟเลตเพื่อลดระดับสารโฮโมซิสเทอีนและป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิดของทารก
ป้องกันความเสื่อมของจอประสาทตา
โฟเลตอาจมีส่วนช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อมที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ โรคนี้เกิดได้จากหลายสาเหตุ ส่วนหนึ่งจะมาจาก Oxidative Stress หรือการที่อนุมูลอิสระกระตุ้นให้เซลล์บริเวณดวงตาเกิดการอักเสบและเสียหาย และการที่มีสารโฮโมซิสเทอีนในร่างกายสูง
ผลการวิจัยบางส่วนระบุว่าโฟเลตที่ช่วยลดระดับสารโฮโมซิสเทอีนอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมได้ แต่ปัจจุบันยังขาดผลการวิจัยที่ยืนยันว่าโฟเลตช่วยลดป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมได้จริง จึงต้องรอการศึกษาเพิ่มเติมในอนาคต
ลดความเสี่ยงของโรคอื่น ๆ
งานวิจัยบางส่วนพบว่าโฟเลตช่วยในการทำงานของสมอง โดยช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์และโรคซึมเศร้า และอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด จากผลการศึกษาพบว่าคนที่รับประทานอาหารเสริมโฟเลตจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งกระเพาะปัสสาวะและมะเร็งเต้านมต่ำกว่าคนที่รับประทานอาหารเสริมปริมาณน้อยกว่า
อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาบางส่วนระบุว่ากลุ่มผู้ที่ได้รับอาหารเสริมโฟเลตพบภาวะมะเร็งต่อมลูกหมากมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับโฟเลต แต่ต่อมาก็มีงานวิจัยที่แย้งว่าโฟเลตไม่มีความสัมพันธ์กับโรคมะเร็ง จึงควรรอผลการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป
ควรได้รับโฟเลตวันละเท่าไรถึงเพียงพอ
คนทั่วไปมักได้รับโฟเลตอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารจำพวกอาหารทะเล ตับ ไข่ ผักใบเขียวและผลไม้ เช่น ปวยเล้ง ผักกาดหอม หน่อไม้ฝรั่ง โหระพา อโวคาโด มะม่วง และสตรอว์เบอร์รี่ รวมทั้งข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ
การรับประทานอาหารที่มีโฟเลตสูงให้เพียงพอกับปริมาณโฟเลตที่ร่างกายควรได้รับเป็นสิ่งสำคัญ เพราะการขาดโฟเลตจะทำให้มีภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย แผลที่ปากและเจ็บลิ้น โดยปริมาณโฟเลตที่ควรได้รับต่อวันจะแตกต่างกันตามช่วงอายุและปัจจัยสุขภาพ ดังนี้
- ทารก 60–85 ไมโครกรัมต่อวัน
- เด็กอายุ 1–8 ปี 120–180 ไมโครกรัมต่อวัน
- วัยรุ่นอายุ 9–18 ปี ทั้งชายและหญิง 240–300 ไมโครกรัมต่อวัน
- ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไป ทั้งชายและหญิง 300 ไมโครกรัมต่อวัน
- หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร ควรได้รับโฟเลตเพิ่มขึ้นจากช่วงอายุวันละ 250 และ 150 ไมโครกรัม
ทั้งนี้ คนบางกลุ่มจะเสี่ยงต่อการขาดโฟเลตง่ายกว่าคนทั่วไป ได้แก่ ผู้มีโรคประจำตัวอย่างธาลัสซีเมีย ไตวายเรื้อรัง ความผิดปกติของลำไส้เล็กที่ไม่สามารถดูดซึมโฟเลตได้ ภาวะทุโภชนาการ โรคจิตเภท คนที่ได้รับยาปฏิชีวนะหรือเคมีบำบัด คนที่ติดสุราเรื้อรัง ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ และให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์ถึงการรับประทานอาหารเสริมโฟเลตเพิ่มเติมควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีโฟเลตสูง
การรับประทานโฟเลตในรูปแบบอาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ และไม่รับประทานเกินปริมาณหรือติดต่อกันนานกว่าที่กำหนด หากเกิดผลข้างเคียง เช่น รู้สึกขมในปาก คลื่นไส้ ไม่อยากอาหาร กระสับกระส่าย มีปัญหาในการนอน หรือมีอาการแพ้ยา อย่างผื่นแดงคันและหายใจลำบาก ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษา
