โพลีฟีนอล (Polyphenols) คือกลุ่มของสารที่ให้สีที่พบในพืชผักผลไม้ทั่วไป มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานพืชผักที่มีสารโพลีฟีนอลอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น บำรุงระบบย่อยอาหาร ช่วยการทำงานของสมอง และอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด
โพลีฟีนอลพบได้ตามธรรมชาติในผัก ผลไม้ ใบชา ไวน์ ดาร์กช็อกโกแลต เครื่องเทศต่าง ๆ และมีการนำมาสกัดเป็นอาหารเสริม บทความนี้จะชวนทุกคนมาทำความรู้จักประโยชน์ของโพลีฟีนอล แหล่งอาหารที่พบ และการรับประทานให้ปลอดภัยต่อสุขภาพไปด้วยกัน
ประเภทของโพลีฟีนอลและแหล่งที่พบ
ปัจจุบันมีการค้นพบโพลีฟีนอลมากกว่า 8,000 ชนิด โดยแบ่งออกเป็นกลุ่มใหญ่ ๆ ที่พบในพืชและอาหารต่างกัน เช่น
- ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบของเซลล์ในร่างกาย โดยสารในกลุ่มโพลีฟีนอลมากกว่าครึ่งหนึ่งจัดอยู่ในกลุ่มฟลาโวนอยด์ สามารถแบ่งได้เป็นหลายกลุ่ม เช่น ฟลาวานอล (Flavanols) ฟลาวาน-3-ออล (Flavan-3-ols) ฟลาโวน (Flavones) ฟลาวาโนน (Flavanones) ไอโซฟลาโวน (Isoflavones) และแอนโทไซยานิน (Anthocyanins)
- กรดฟีนอลิก (Phenolic Acids) เช่น สารสติลบีน (Stilbenes) และสารลิกแนน (Lignans) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับสารอื่น ๆ ในกลุ่มโพลีฟีนอล และมีคุณสมบัติต้านการอักเสบในร่างกาย พบได้ประมาณ 30% จากสารในกลุ่มโพลีฟีนอลทั้งหมด
- โพลีฟีนอลิก เอไมด์ (Polyphenolic Amides) เช่น แคปไซซินอยด์ (Capsaicinoids) ซึ่งเป็นสารให้รสเผ็ดร้อนที่พบในพริก และอะเวนันทราไมด์ (Avenanthramides) ที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low-Density Lipoprotein: LDL)
- โพลีฟีนอลตัวอื่น ๆ เช่น กรดเอลลาจิก (Ellagic Acid)
สารโพลีฟินอล |
แหล่งอาหารที่มีโพลีฟินอล |
ฟลาโวนอยด์ | ผักเคล ผักกาดหอม มะเขือเทศ หอมใหญ่ ขึ้นฉ่าย มะนาว ส้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ถั่ว ไวน์แดง ชา ช็อกโกแลต และสารฟลาโวอยด์รูปแบบอาหารเสริม |
กรดฟีนอลิก | องุ่น บลูเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ ไวน์แดง ถั่วลิสง ธัญพืชขัดสีน้อย เมล็ดแฟลกซ์ และงา |
โพลีฟีนอลิก เอไมด์ | พริก ข้าวโอ๊ต |
กรดเอลลาจิก | ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และเคอร์คิวมิน (Curcumin) ซึ่งป็นสารที่พบมากในขมิ้น |
ประโยชน์ของโพลีฟีนอล
โพลีฟีนอลมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ภายในร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระ และยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบในร่างกาย จึงอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ เช่น
ลดระดับน้ำตาลในเลือด
โพลีฟีนอลอาจช่วยยับยั้งการย่อยแป้งให้เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังการรับประทานอาหาร และกระตุ้นการหลั่งอินซูลินที่ช่วยให้ร่างกายนำน้ำตาลในเลือดไปใช้เป็นพลังงาน ทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
โพลีฟีนอลช่วยลดระดับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (High-Density Lipoprotein: HDL) ช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือด และผลการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่มีโพลีฟีนอล เช่น ชา โกโก้ และไวน์ สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
เสริมการทำงานของสมอง
โพลีฟีนอลมีส่วนช่วยเสริมการทำงานของสมองและเพิ่มประสิทธิภาพด้านความจำ โดยอาจเป็นผลมาจากคุณสมบัติการต้านอนุมูลอิสระของสารโพลีฟีนอลชนิดต่าง ๆ ซึ่งอาจช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังสมองได้ดีขึ้น เช่น สารเคอร์คิวมินในขมิ้น สารฟลาวานอลในโกโก้ และสารโพลีฟีนอลที่พบในชาเขียวและใบแปะก๊วย
ดีต่อระบบย่อยอาหาร
โพลีฟีนอลช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหารและป้องกันการติดเชื้อ โดยช่วยเสริมสร้างแบคทีเรียชนิดดีและกำจัดแบคทีเรียที่เป็นโทษต่อร่างกาย เช่น การรับประทานชาเขียวอาจช่วยให้แบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ อย่างไบฟิโดแบคทีเรีย (Bifidobacteria) เจริญเติบโต และช่วยกำจัดเชื้ออีโคไล (E. coli) และซาโมเนลลา (Salmonella) ที่อาจทำให้ปวดท้อง ท้องเสีย และอาเจียน
ลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็งบางชนิด
โพลีฟีนอลมีส่วนช่วยป้องกันและยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งเต้านม
อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาเกี่ยวกับโพลีฟีนอลในปัจจุบันส่วนใหญ่ศึกษาในสัตว์หรือหลอดทดลอง จึงจำเป็นต้องรอผลการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของโพลีฟีนอลที่มีต่อสุขภาพต่อไป
ข้อควรรู้ก่อนรับประทานโพลีฟีนอล
การรับประทานอาหารที่มีโพลีฟีนอลในปริมาณมาก เช่น ผักผลไม้ที่มีใยอาหารสูง และถั่วที่มีสารเลคติน (Lectin) สูง อาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง ท้องอืด และอาหารไม่ย่อยได้ จึงควรเริ่มจากรับประทานทีละน้อยแล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนเมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว
นอกจากนี้ สารโพลีฟีนอลบางชนิด เช่น สาร EGCG (Epigallocatechin Gallate) และเรสเวอราทรอล อาจพบในรูปสารสกัดในอาหารเสริม อย่างไรก็ตาม ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าโพลีฟีนอลในรูปอาหารเสริมจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้เทียบเท่าการรับประทานอาหารที่มีโพลีฟีนอล
ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือใช้ยารักษาโรคอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เนื่องจากอาจมีปริมาณสารโพลีฟีนอลสูงกว่าการได้รับจากอาหารหลายเท่า และอาจก่อให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น ทำให้สารอาหารดูดซึมได้น้อยลง และทำปฏิกิริยากับยาบางชนิด
โพลีฟีนอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน หากเรารับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลายก็มักได้รับโพลีฟีนอลอย่างเพียงพออยู่แล้ว แต่ผู้ที่กังวลว่าจะได้รับโพลีฟีนอลจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอและต้องการรับประทานอาหารเสริม ควรศึกษาข้อมูลและปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ