ความรู้สึกวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาการตอบสนองตามปกติของร่างกายเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ทำให้รู้สึกเครียดหรือกดดัน สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนและเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา การเรียนรู้วิธีการรับมือด้วยตนเองอาจช่วยลดความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นได้อย่างง่าย ๆ และมีประสิทธิภาพ
ความวิตกกังวลเกิดขึ้นเมื่อสมองรับรู้ถึงความไม่มั่นคงหรือไม่ปลอดภัยในชีวิต จึงสร้างปฏิกิริยาตอบสนองขึ้นภายในร่างกาย เพื่อกระตุ้นให้เกิดการตัดสินใจในสถานการณ์ที่กดดันได้อย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม หากรู้สึกวิตกกังวลมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตได้ บทความนี้จึงได้รวบรวมวิธีการจัดการกับความวิตกกังวลด้วยตนเองมาฝากกัน
5 วิธีรับมือกับความวิตกกังวล
เครียดและกังวลมากเกินไป ลดความรู้สึกวิตกกังวลได้ง่าย ๆ ด้วยวิธีการเหล่านี้
1. จัดการกับความรู้สึกของตัวเอง
การห้ามไม่ให้เกิดความรู้สึกกังวลเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก เนื่องจากความกังวลเป็นความรู้สึกไม่สบายใจหรือความกระวนกระวายที่มีต่อสถานการณ์หนึ่งอย่างควบคุมไม่ได้ นอกจากนี้ บางคนอาจรู้สึกว่าความวิตกกังวลช่วยให้เกิดความรู้สึกตื่นตัวพร้อมรับกับสถานการณ์ หรือหากไม่รู้สึกกังวลอาจทำให้เกิดเรื่องร้ายขึ้นตามมา
อย่างไรก็ตาม หากมีความวิตกกังวลมากเกินไป อาจกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้ จึงไม่ควรใช้เวลาส่วนใหญ่หมกมุ่นไปกับเรื่องที่กังวล โดยอาจกำหนดระยะเวลาในช่วงสั้น ๆ ของวัน หรือใช้วิธีการจดบันทึกความคิดหรือความรู้สึกในแต่ละวันลงในสมุดจด ซึ่งนอกจากจะเป็นการระบายความรู้สึกไม่สบายใจแล้ว ยังช่วยให้ได้สังเกตเห็นเรื่องราวดี ๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวันอีกด้วย
2. ดูแลสุขภาพกายให้แข็งแรง
สุขภาพร่างกายที่แข็งแรงจะช่วยให้เราพร้อมรับมือกับสถานการณ์ต่าง ๆ ได้ดีขึ้น รวมถึงช่วยให้จัดการกับความเครียดและวิตกกังวลได้ดีขึ้น โดยอาจจะลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้
- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน นอกจากนี้ ควรระมัดระวังการรับประทานสารปรุงแต่งอาหารและภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ เนื่องจากอาจทำให้บางคนมีอารมณ์แปรปรวนได้ง่ายกว่าปกติ
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างการเดินเร็วหรือการวิ่ง ซึ่งจะช่วยลดการสร้างฮอร์โมนความเครียด ทำให้นอนหลับได้สนิทยิ่งขึ้น พร้อมทั้งช่วยเพิ่มความมั่นใจในรูปร่างของตนเองอีกด้วย
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เนื่องจากการอดนอนอาจกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลและโรคอื่น ๆ ตามมา โดยการเข้านอนให้เป็นเวลา หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอน และจัดบรรยากาศในห้องให้เอื้อต่อการนอนหลับได้สนิท
3. จำกัดปริมาณการดื่มคาเฟอีน
การบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่างชา กาแฟ หรือช็อคโกแลต ในปริมาณมากหรือต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจกระตุ้นให้เกิดโรควิตกกังวล (Anxiety Disorder) โรคแพนิค (Panic Disorder) และโรคเครียดหลังผ่านเหตุการณ์ร้ายแรง (PTSD) หรือยิ่งอาจทำให้อาการที่เป็นอยู่แย่ลง ดังนั้น ควรจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะอาจช่วยลดอาการวิตกกังวลได้
4. พูดคุยกับคนใกล้ตัว
หากมีเรื่องไม่สบายใจหรือรู้สึกกังวล การพูดคุยกับเพื่อนสนิทหรือคนในครอบครัวที่พร้อมรับฟังอาจทำให้ได้ระบายความตึงเครียดในใจ และได้รับปลอบโยนให้รู้สึกสบายใจขึ้น รวมถึงอาจได้รับคำแนะนำที่ดีสำหรับสถานการณ์ที่กดดันและไม่มีทางออก การได้พูดคุยกับคนที่เรารู้สึกสนิทใจยังช่วยเพิ่มความมั่นใจว่าเราไม่ได้เผชิญกับความยากลำบากอยู่เพียงลำพัง
5. ฝึกสติและสมาธิ
แม้ว่าการทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การดูภาพยนตร์ การฟังเพลง หรือการทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ อาจช่วยลดความวิตกกังวลได้ แต่กิจกรรมเหล่านี้อาจช่วยได้ในกรณีที่มีความไม่สบายใจในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ ในขณะที่การฝึกสติและสมาธิอาจช่วยให้ผู้ที่รู้สึกวิตกกังวลในระยะยาวมีอาการดีขึ้นได้ อย่างการนั่งสมาธิหรือการเล่นโยคะ โดยจะช่วยผ่อนคลายร่างกายและทำให้จิตใจสงบ ซึ่งนอกจากจะทำให้ความวิตกกังวลหรือความเครียดที่รบกวนจิตใจลดลงแล้ว ยังอาจช่วยให้ผู้ปฏิบัติมองเห็นคุณค่าในตนเองเพิ่มขึ้นอีกด้วย
เมื่อความวิตกกังวลเริ่มมีผลกระทบต่อชีวิต
ความวิตกกังวลทั่วไปอาจกลายเป็นปัญหาทางสุขภาพจิตได้เมื่อความรู้สึกนั้นเกิดขึ้นเป็นเวลานานกว่า 6 เดือน โดยไม่รู้สึกดีขึ้นหรือรู้สึกแย่ลงเรื่อย ๆ จนไม่สามารถใช้ชีวิตตามปกติได้อย่างมีความสุข จะถือว่ามีอาการของภาวะวิตกกังวลทั่วไป (Generalized Anxiety Disorder หรือ GAD)
ภาวะวิตกกังวลทั่วไป เป็นภาวะความผิดปกติทางจิตใจที่ผู้ป่วยมีความรู้สึกเครียดหรือกังวลมากผิดปกติเป็นระยะเวลานาน โดยอาจเกิดจากการเผชิญกับเหตุการณ์กดดันหรือตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง เช่น ปัญหาครอบครัวหรือปัญหาเรื่องเงิน และอาจพบได้ในผู้ที่มีสมาชิกในครอบครัวมีประวัติของโรคนี้มาก่อน ซึ่งแต่ละคนอาจมีอาการแตกต่างกันไป เช่น มีความกังวลหรือไม่สบายใจ บางครั้งอาจไม่สามารถระบุสาเหตุของความกังวลได้ รู้สึกหงุดหงิดไม่มีสมาธิ นอนไม่หลับ ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย และหัวใจเต้นเร็วผิดปกติ
การดูแลและจัดการกับความวิตกกังวลด้วยตนเอง อาจช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและลดความเครียดในเรื่องที่ไม่สบายใจได้ อย่างไรก็ตาม หากมีสัญญาณหรืออาการที่เข้าข่ายว่าเป็นโรควิตกกังวลทั่วไป การดูแลตนเองอาจไม่เพียงพอสำหรับการรักษา จึงควรไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยหาสาเหตุและรับการรักษาด้วยวิธีที่เหมาะสม อย่างการใช้ยาหรือการบำบัดด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy) จะช่วยลดความรุนแรงของโรควิตกกังวลและช่วยป้องกันการเกิดอาการซ้ำอีกในภายหลัง
