หิวตอนดึก สาเหตุและวิธีหยุดความหิวยามค่ำคืน

คุณเคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนหรือตัวคุณเองมักรู้สึกหิวตอนดึกทั้งที่เพิ่งกินมื้อเย็นไปเมื่อไม่กี่ชั่วโมง คำถามนี้อาจรบกวนจิตใจของใครหลายคนจนเกิดความรู้สึกกังวลเมื่ออยากกินอาหารหรือของว่างก่อนนอน โดยปัญหาหิวตอนดึกนั้นแก้ไขได้ด้วยการหาสาเหตุ เพื่อหาทางรับมือที่เหมาะสม

อาการหิวตอนดึกเกิดได้จากหลายสาเหตุ โดยอาจมาจากพฤติกรรมการกิน การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ไปจนถึงปัญหาสุขภาพบางอย่าง บทความนี้จะช่วยคุณหาสาเหตุของอาการหิวตอนดึก ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินก่อนนอนที่ส่งผลต่อสุขภาพ รวมไปถึงลิสต์อาหารและของว่างแคลอรีต่ำที่ไม่เพียงช่วยบรรเทาอาการหิวตอนดึก แต่ยังดีต่อสุขภาพด้วย

หิวตอนดึกและกินก่อนนอน ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร?

พฤติกรรมกินตอนดึกนั้นอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพราะการกินมากเกินไปจะทำให้รู้สึกอึดอัดและยังส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอน โดยในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคทางเดินอาหารเรื้อรังอย่างโรคกรดไหลย้อนได้

อีกหนึ่งปัญหาของการกินตอนดึกและการกินมากไป คือ น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วนและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หลายคนคงเคยได้ยินมาว่าในช่วงที่เราหลับ ระบบย่อยอาหารและระบบเผาผลาญจะทำงานน้อยลง หากเรากินอาหารก่อนนอน อาหารก็จะไม่ย่อยและไม่ถูกใช้ไปเป็นพลังงาน แต่จะกลายเป็นไขมันแทน

เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้อาจรู้สึกกลัวและกังวล แต่ตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์แล้ว ข้อมูลดังกล่าวยังไม่มีการยืนยันที่แน่ชัด รวมถึงความเชื่อที่ว่าการกินตอนดึกทำให้น้ำหนักตัวขึ้นเร็วด้วย เว้นแต่ว่าคุณกินมากเกินไปจนได้รับพลังงานเกินกว่าที่ควรได้รับต่อวัน

อย่างไรก็ตาม งานศึกษาทางวิทยาศาสตร์บางชิ้นระบุว่า การกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ก่อนนอนอาจช่วยให้หลับสบายขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ การศึกษายังชี้ด้วยว่าการกินอาหารที่ย่อยง่ายและมีประโยชน์ก่อนนอนจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญหลังจากตื่นนอนได้

อาการหิวตอนดึกและพฤติกรรมกินก่อนนอนส่งผลเสียหรือผลดีอย่างไรนั้น ยังคงเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงของผู้เชี่ยวชาญและนักวิทยาศาสตร์ ดังนั้นเพื่อลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพบางอย่าง ควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ในปริมาณที่เหมาะสม และย่อยง่าย

ทำไมถึงรู้สึกหิวตอนดึก?

บางคนอาจสังเกตตัวเองว่ารู้สึกหิวตอนดึกและกินมื้อดึกบ่อยขึ้นแต่ไม่รู้ที่มา บทความนี้ได้รวบรวมสาเหตุที่อาจทำให้เกิดความรู้สึกดังกล่าวมาให้ลองเช็กกัน

พฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม

ความหิวตอนดึกอาจเกิดจากความเคยชินของร่างกายที่เรียนรู้ผ่านพฤติกรรมที่ทำซ้ำ ๆ เช่น กินน้อยเกินไป ปกติร่างกายคนเราต้องการพลังงานจำนวนมากในแต่ละวันเพื่อการทำงานและใช้ชีวิต หากระหว่างวันกินน้อยเกินไปจนได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะส่งสัญญาณด้วยการกระตุ้นให้เกิดความหิวตอนดึก ยิ่งนอนดึกและกินมากกว่าปกติ เมื่อตื่นเช้าร่างกายจะยังคงหลงเหลือพลังงานจากมื้อก่อนนอนจึงทำให้ไม่อยากอาหารหรือกินไม่ลง กลายเป็นพฤติกรรมและวงจรการกินที่ผิดปกต

ประจำเดือนมา

มีประเดือนจะทำให้อยากอาหารมากขึ้นไม่ใช่เพียงความเชื่อหรือข้ออ้างในกลุ่มสาว ๆ แต่อย่างใด เพราะวิทยาศาสตร์ยืนยันแล้วว่าในช่วงไข่ตกก่อนประจำเดือนมา ฮอร์โมนภายในร่างกายจะเปลี่ยนแปลงส่งผลให้เกิด PMS (Premenstrual Syndrome) หรือกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนที่ทำให้ปวดท้อง ท้องอืด คัดเต้านม รวมถึงความหิวและความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นด้วย ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่สาว ๆ หลายคนจะรู้สึกหิวตอนดึก หิวบ่อย หรือกินมากขึ้นในช่วงก่อนมีประจำเดือน แต่ถ้าหากทราบว่าประจำเดือนกำลังจะมา ควรเลือกกินอาหารที่ย่อยง่าย ไม่หนักท้อง เพื่อป้องกันอาการท้องอืด นอกจากนี้ อาการอยากอาหารหรือหิวบ่อยก็อาจเป็นสัญญาณของการตั้งครรภ์ได้เช่นเดียวกัน

นอนน้อย

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยรักษาสมดุลการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ และลดความเสี่ยงของความผิดปกติเล็ก ๆ น้อย ๆ ในระหว่างวัน ซึ่งแน่นอนว่ารวมถึงความหิวด้วย การนอนน้อยอาจส่งผลให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่เต็มที่ และเมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำ สมองจะกระตุ้นและหลั่งฮอร์โมนเกรห์ลิน (Ghrelin) หรือฮอร์โมนความหิวออกมามากขึ้นเพื่อกระตุ้นให้คุณกินอาหารเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด การนอนน้อยจึงอาจเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการหิวตอนดึก ด้วยเหตุนี้ คุณควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน หรือนอนหลับให้เหมาะสมตามช่วงวัย

การออกกำลังกายหนักเกินไป

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรค และกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญ ความรู้สึกหิวตอนดึกหรือหิวบ่อยจึงเป็นเรื่องปกติหลังจากการออกกำลังกายที่หนักและต่อเนื่อง เพราะร่างกายจะนำพลังงานในร่างกายไปใช้กับการออกกำลังกายซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและเกิดความหิวในที่สุด อีกทั้งคนทำวัยทำงานส่วนใหญ่มักออกกำลังกายกันช่วงหลังเลิกงาน ตั้งแต่เย็นไปจนถึงค่ำจึงพบกับอาการหิวตอนดึกได้

ผลจากความเครียด

คนจำนวนไม่น้อยที่ผ่อนคลายความเครียดด้วยการกินอาหารอร่อย ๆ ซึ่งเบื้องหลังวิธีคลายเครียดวิธีนี้อาจอธิบายได้ด้วยข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ ความเครียดเป็นความรู้สึกด้านลบที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทั้งร่างกายและจิตใจ เมื่อรู้สึกเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนบางชนิดออกมามากขึ้น หนึ่งในนั้น คือ คอร์ติซอล ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นอาจกระตุ้นให้ร่างกายหิวได้เช่นกัน ไม่เพียงเท่านี้ การศึกษายังพบอีกว่า คนที่รู้สึกหิวจากความเครียดอาจมีแนวโน้มที่จะกินอาหารไขมันสูงและน้ำตาลสูง โดยพฤติกรรมดังกล่าวพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

Night Eating Syndrome

Night Eating Syndrome หรือ NES จัดอยู่ในกลุ่มโรคการกินผิดปกติ (Eating Disorder) เป็นอาการทางจิตชนิดหนึ่ง คนที่เป็น NES มักไม่ค่อยหิวหรืออยากอาหารในตอนกลางวัน แต่กลับรู้สึกหิวตอนดึก นอนไม่หลับเพราะความหิว ตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อหาอะไรกิน สามารถกินอาหารในปริมาณมาก ๆ ได้หลังจากกินมื้อเย็นไปไม่นาน

ในปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถระบุสาเหตุและข้อมูลของความผิดปกตินี้ได้แน่ชัด แต่คาดว่าอาจมาจากระดับเมลาโทนิน (Melatonin) หรือฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับลดระดับลงและหลั่งไม่สม่ำเสมอขณะนอนหลับ นักวิทยาศาสตร์ยังพบอีกว่าผู้ที่มีอาการ NES มักมีระดับเลปติน (Leptin) หรือฮอร์โมนแห่งความอิ่มค่อนข้างต่ำกว่าคนทั่วไปจึงอาจทำให้กินได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม NES พบได้น้อย ราว 1-3 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนประชากรเท่านั้น

ปัญหาสุขภาพบางอย่าง

โรคและความผิดปกติหลายชนิดที่ส่งผลต่อความหิวและกระตุ้นความรู้สึกอยากอาหาร โดยส่วนใหญ่มักเป็นกลุ่มความผิดปกติที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ อย่างภาวะไทรอยด์เป็นพิษ รวมถึงโรคเบาหวานและโรคอ้วนที่หลายคนมักเข้าใจว่าคนกลุ่มนี้มักมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ในความเป็นจริง กลไกของโรคและการรักษาก็อาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำได้เช่นกัน คุณอาจพบสัญญาณอื่น ๆ จากโรคเหล่านี้ เช่น กระหายน้ำอย่างรุนแรง รู้สึกเหนื่อยล้าอ่อนเพลีย และแผลตามร่างกายหายช้า

นอกจากโรคทางกายแล้ว ความผิดปกติทางจิต ทางอารมณ์ และระบบประสาท อย่างโรคนอนไม่หลับ โรคเครียด และภาวะซึมเศร้าอาจกระตุ้นให้คุณรู้สึกหิวตอนดึกและกินมากขึ้นได้เช่นกัน รวมไปถึงหากคุณอยู่ระหว่างการใช้ยาแก้แพ้ ยาไมเกรน ยาสเตียรอยด์ ยาต้านเศร้า ยากันชัก ยาโรคจิต และยาโรคเบาหวาน คุณอาจได้รับผลข้างเคียงเป็นอาการหิวบ่อยหรือยากอาหารได้

รับมือกับอาการหิวตอนดึก

ความรู้สึกหิวตอนดึกอาจเป็นผลมาจากไลฟ์สไตล์ที่เปลี่ยนแปลงไปโดยที่เราไม่รู้ตัว ในเบื้องต้นอาจลองใช้วิธีต่อไปนี้เพื่อรับมือกับอาการหิว

กินอาหารให้ตรงเวลาในปริมาณที่เหมาะสม เพราะการกินอาหารตรงเวลาจะช่วยให้ร่างกายจัดสรรการใช้พลังงานในแต่ละช่วงเวลาได้ดีขึ้นและป้องกันอาการหิวมากจนทำให้กินมากขึ้น ดังนั้นการกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ไม่น้อยหรือมากจนเกินไปเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการหิวตอนดึกได้
พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายให้ปกติ และลดความเสี่ยงของภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งส่งผลให้เกิดความหิว
เบี่ยงเบนความรู้สึกหิวด้วยการทำอย่างอื่น เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง ดูหนัง และนั่งสมาธิ ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้อาจช่วยบรรเทาความเครียดได้ด้วย
ไปพบแพทย์ หากคุณรู้สึกว่าอาการนี้ส่งผลต่อร่างกายและจิตใจ หรือเกิดอาการอื่นที่เป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพร่วมด้วย
กิน แม้ว่าคุณจะได้รับพลังงานที่เพียงพอต่อวันและไม่มีปัญหาสุขภาพที่ส่งผลต่อความหิว แต่บางครั้งอาการหิวตอนดึกก็อาจเกิดขึ้นได้โดยไม่มีสาเหตุ หากอาการดังกล่าวไม่ได้เกิดขึ้นเป็นประจำ ก็เพียงแค่กินอาหารเข้าไปตามที่ร่างกายเรียกร้อง แต่ควรเลือกอาหารที่ดี มีประโยชน์ และกินในปริมาณที่พอดี

ลิสต์อาหารแคลน้อย แก้หิวตอนดึก

อย่างที่ได้กล่าวไปตอนต้นว่า การกินมื้อดึกไม่จำเป็นต้องอ้วนหรือน้ำหนักขึ้นเสมอไป หากเลือกกินอาหารที่แคลอรีต่ำ อยู่ท้อง และย่อยง่าย เพื่อจำกัดแคลอรีและลดความเสี่ยงของโรคกรดไหลย้อน โดยอาหารต่อไปนี้ถือเป็นตัวเลือกในมื้อดึกที่น่าสนใจอยู่ไม่น้อย

น้ำเปล่า - คุณควรเริ่มต้นจากการดื่มน้ำเปล่าสักหนึ่งแก้ว แม้จะไม่อยู่ท้องสักเท่าไร แต่อาจช่วยบรรเทาความหิวได้ชั่วคราว และอาศัยช่วงเวลาดังกล่าวเข้านอน
นมจืด - เครื่องดื่มที่สะดวก ดื่มง่าย แร่ธาตุสูง และช่วยให้หลับง่ายขึ้น
ไข่ต้ม - ของว่างที่อยู่ท้อง อุดมด้วยโปรตีนสูงและสารอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ
โยเกิร์ต - มีโพรไบโอติกช่วยบำรุงในการขับถ่ายและระบบภูมิคุ้มกัน
ผลไม้ - อย่างแอปเปิล กล้วย ส้ม และอะโวคาโด ช่วยแก้หิวได้ดี ไฟเบอร์สูง และมีสารต้านอนุมูลอิสระ
อัลมอนด์และถั่วเปลือกแข็งชนิดอื่น ๆ - ให้ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มท้อง และมีสารอาหารที่หลากหลาย

นอกจากนี้ควรเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มน้ำตาลสูง ของทอด และอาหารแปรรูป เพราะอาหารเหล่านี้มีไขมันและพลังงานสูง อาจส่งผลต่อน้ำหนักตัว อีกทั้งยังย่อยยาก

อาการหิวตอนดึกและการกินตอนดึกไม่ใช่เรื่องเลวร้ายหรือเป็นอันตราย และบางครั้งคุณสามารถกินอาหารเพื่อให้อยู่ท้องโดยไม่ต้องรู้สึกผิด เพราะอาหารมื้อนั้นอาจเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับและส่งผลดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน หากกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักตัว อาจลองศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนับและคำนวณแคลอรีในแต่ละวัน เพื่อเลี่ยงการได้รับพลังงานเกิน อย่างไรก็ตามหากรู้สึกหิวตอนดึกอย่างรุนแรงเป็นประจำจนส่งผลต่อการใช้ชีวิต ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุ