เต้าหู้เป็นอาหารโปรตีนสูงที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็งบางชนิด และช่วยลดน้ำหนัก เต้าหู้ทำจากการนำถั่วเหลืองมาบดละเอียดรวมกับน้ำ และนำน้ำเต้าหู้ไปอัดในพิมพ์เพื่อรีดเอาน้ำส่วนเกินออกจนเหลือแต่เนื้อเต้าหู้
เต้าหู้มีหลายประเภท แบ่งตามลักษณะของเนื้อเต้าหู้และส่วนประกอบในการทำ เช่น เต้าหู้แข็งสีเหลืองและสีขาว เต้าหู้ขาวชนิดนิ่ม เต้าหู้ไข่ เต้าหู้ทอด และเต้าหู้หมัก เราสามารถนำเต้าหู้ไปประกอบอาหารได้หลายเมนูทั้งคาวและหวาน ซึ่งเป็นที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ และคนที่รับประทานมังสวิรัติ
9 ประโยชน์ของเต้าหู้
การรับประทานเต้าหู้อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ ดังนี้
1. อุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์
เต้าหู้มีโปรตีนสูง ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน จึงเหมาะกับผู้ที่รับประทานเต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ เต้าหู้มีแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย แต่ให้พลังงาน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโซเดียมต่ำ จึงเหมาะกับคนรักสุขภาพ และผู้ที่ลดน้ำหนัก
เต้าหู้แต่ละชนิดจะให้สารอาหารที่ต่างกัน เต้าหู้ชนิดนิ่มจะให้พลังงานและสารอาหารต่าง ๆ น้อยกว่าเต้าหู้แข็ง เพราะมีน้ำเป็นส่วนประกอบมากกว่า โดยเต้าหู้ขาวชนิดแข็ง 100 กรัม ให้พลังงานและสารอาหาร ดังนี้
- พลังงาน 145 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน 20 กรัม
- ไขมัน 9 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม
- แมกนีเซียม 60 กรัม
- โพแทสเซียม 240 กรัม
- ซีลีเนียม 17 กรัม
- ไฟเบอร์ 3 กรัม
- เหล็ก 3 กรัม
2. ป้องกันโรคเบาหวาน
ผลการวิจัยพบว่า ผู้ที่รับประทานเต้าหู้เป็นประจำจะช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ และผู้ที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นเวลา 6 สัปดาห์ จะมีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน (Insulin) ต่ำกว่าผู้ที่ไม่รับประทานโปรตีนจากถั่วเหลือง โดยคาดว่าเป็นผลจากสารไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ที่พบในเต้าหู้
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบางส่วนไม่พบความเกี่ยวข้องโดยตรงระหว่างการรับประทานเต้าหู้และการป้องกันโรคเบาหวาน จึงควรรอผลการศึกษาเพิ่มเติมในอนาคต
3. ลดคอเลสเตอรอล
การรับประทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองที่ให้โปรตีนอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้ 3–4% และช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลโดยรวมได้ เช่นเดียวกับไอโซฟลาโวนที่พบในถั่วเหลืองอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน
4. ป้องกันโรคหัวใจ
คอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ โปรตีนและไอโซฟลาโวนจากเต้าหู้มีคุณสมบัติลดคอเลสเตอรอล จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ ผลการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองบางชนิด เช่น เต้าหู้ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าผู้ที่กินถั่วเหลืองน้อยกว่าเดือนละครั้ง
นอกจากนี้ การรับประทานเต้าหู้ที่มีทั้งโปรตีน และไอโซฟลาโวนอาจช่วยในการทำงานของหัวใจได้ดีกว่าการรับประทานอาหารเสริมที่สกัดจากถั่วเหลือง
5. บรรเทาอาการหมดประจำเดือน
หญิงวัยทองหรือผู้ที่เข้าสู่ภาวะหมดประจำเดือน รังไข่จะหยุดทำงานและผลิตฮอร์โมนเพศอย่างเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนลดลง ทำให้มีอาการหมดประจำเดือน ร้อนวูบวาบ อารมณ์แปรปรวน และมีเหงื่อออกในตอนกลางคืน
ผลการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองที่มีไอโซฟลาโวนอาจช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้ถึง 84% และอาจช่วยบรรเทาอาการในระยะเริ่มต้นของวัยหมดประจำเดือน (Perimenopause) ได้ เนื่องจากไอโซฟลาโวนมีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน
6. ต้านมะเร็งบางชนิด
ไอโซฟลาโวนที่พบในเต้าหู้มีส่วนช่วยยับยั้งการลุกลาม หรือป้องกันการเกิดมะเร็งเต้านมซ้ำ โดยผู้หญิงที่รับประทานเต้าหู้เป็นประจำอาจมีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมน้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่กินเต้าหู้ถึง 32% และผู้หญิงวัยทองที่รับประทานอาหารที่มีถั่วเหลืองเป็นส่วนประกอบทั้งก่อนและหลังการวินิจฉัยพบมะเร็งเต้านม อาจมีโอกาสน้อยกว่า 28% ที่จะกลับมาเป็นมะเร็งซ้ำหลังจากรักษาหายขาด
นอกจากนี้ การรับประทานเต้าหู้อาจช่วยป้องกันมะเร็งชนิดอื่น เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่ยังคงต้องรอการศึกษาวิจัยเพิ่มเติมต่อไป
7. ป้องกันโรคกระดูกพรุน
ไอโซฟลาโวนมีส่วนช่วยลดการเสื่อมของกระดูก และยังช่วยเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น และอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะผู้ที่เข้าสู่วัยทอง เนื่องจากร่างกายผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง แต่ยังคงต้องรอการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของเต้าหู้ต่อการบำรุงกระดูกเพิ่มเติม
8. เสริมการทำงานของสมอง
การรับประทานเต้าหู้อาจช่วยบำรุงสมอง พัฒนาความจำและทักษะการแก้ปัญหาให้ดีขึ้น และอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้ โฟเลตที่พบในเต้าหู้ยังส่งผลดีต่อจิตใจ การขาดโฟเลตอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะซึมเศร้าได้
9. ป้องกันโลหิตจาง
ธาตุเหล็กพบมากในเนื้อสัตว์ อาหารทะเล เช่น หอย กุ้ง และเครื่องในสัตว์ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืองดรับประทานเนื้อสัตว์เป็นเวลานานอาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย และสมาธิสั้น การรับประทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ที่มีธาตุเหล็กสูงอาจช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางได้
ข้อแนะนำในการรับประทานเต้าหู้ให้ดีต่อสุขภาพ
เต้าหู้มีวางขายทั่วไปตามร้านค้า โดยอาจอยู่ในรูปเต้าหู้สดแช่เย็น หรือเต้าหู้ที่ผ่านการหมัก ทอด และปรุงรสมาแล้ว เต้าหู้แต่ละชนิดเหมาะกับเมนูอาหารต่างกัน เช่น
- เต้าหู้แข็งเหมาะกับการนำไปทอดและรับประทานกับน้ำจิ้ม และรับประทานผัดไทย ก๋วยเตี๋ยวหลอด หรือนำไปต้มแกงจืด ผัดผัก และย่าง เพื่อรับประทานแทนเนื้อสัตว์
- เต้าหู้หลอดที่มีส่วนผสมของไข่ เหมาะกับการทำแกงจืด สุกี้ และผัดเต้าหู้
- เต้าฮวย มีลักษณะเป็นเต้าหู้เนื้อนุ่มเนียน เหมาะกับการรับประทานเป็นของหวาน
ทั้งนี้ การรับประทานเต้าหู้ให้ดีต่อสุขภาพ ควรหลีกเลี่ยงการทอดและผัดที่ใช้น้ำมันปริมาณมาก ควรใช้การต้ม นึ่ง หรือย่างแทน และไม่ควรปรุงรสจัดจนเกินไป โดยเฉพาะการใส่เกลือและซอลปรุงรสที่มีโซเดียมสูง
เต้าหู้ที่ยังไม่เปิดรับประทานเก็บได้ประมาณ 5–7 วันหลังจากวันที่ระบุไว้ที่ผลิตภัณฑ์ หากยังไม่รับประทานควรเทน้ำออก ซับเต้าหู้ให้แห้ง หั่นเป็นชิ้นใส่กล่องที่มีฝาปิด และเก็บในช่องแช่แข็ง สามารถเก็บได้ไม่เกิน 3 เดือน แต่หากเปิดรับประทานแล้ว ส่วนที่เหลือเก็บในตู้เย็นช่องธรรมดาได้ 2–3 วัน จึงควรซื้อเต้าหู้มาพอดีกับปริมาณที่จะรับประทานในแต่ละครั้ง เพื่อความสดใหม่และถูกสุขอนามัย
ข้อควรระวังในการรับประทานเต้าหู้
การรับประทานเต้าหู้อาจทำให้บางคนเกิดอาการท้องผูก และท้องเสีย และเต้าหู้ นอกจากนี้ อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่อสุขภาพต่อคนบางกลุ่ม เช่น
ผู้ที่แพ้ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ที่พบได้บ่อย ทำให้มีผื่นขึ้นตามตัว ใบหน้าและลำคอบวม หายใจลำบาก คลื่นไส้ อาเจียน และท้องเสีย ซึ่งพบมากในทารกและเด็กเล็กที่อายุต่ำกว่า 3 ปี โดยอาการอาจดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น แต่บางครั้งอาจทำให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรง (Anaphylaxis) ที่เป็นอันตรายถึงชีวิตได้
ผู้ใช้ยาบางชนิด
ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเต้าหู้ หากรับประทานยาต้านเศร้ากลุ่มเอ็มเอโอไอ (MAOI) ที่ใช้รักษาโรคซึมเศร้าและพาร์กินสัน เพราะในเต้าหู้มีสารไทรามีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่อาจทำปฏิกิริยากับยานี้ รวมทั้งผู้ที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น ยาวาร์ฟาริน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานเต้าหู้ เพราะอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของยา
ผู้มีโรคประจำตัว
ผู้ที่เป็นมะเร็งเต้านมที่ไวต่อฮอร์โมนเอสโตรเจนอาจต้องจำกัดปริมาณการรับประทานเต้าหู้ตามที่แพทย์แนะนำ นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญบางส่วนเชื่อว่าการรับประทานเต้าหู้อาจก่อให้เกิดผลเสียต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนไทรอยด์ เด็กที่รับประทานเต้าหู้เป็นเวลานาน และระดับฮอร์โมนเทสทอสเทอโรนในเพศชาย แต่ในปัจจุบันยังไม่ทราบผลกระทบที่แน่ชัด ผู้มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานเสมอ
เต้าหู้เป็นอาหารจากถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยโปรตีน แร่ธาตุ และสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เหมาะกับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักและไม่รับประทานเนื้อสัตว์ สามารถนำไปประกอบอาหารได้ทั้งเมนูอาหารคาวและหวาน อย่างไรก็ตาม การรับประทานเต้าหู้อาจก่อให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพได้ หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการรับประทานเต้าหู้ให้ปลอดภัยและได้ประโยชน์ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำ
