เมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seed) เป็นเมล็ดพืชขนาดเล็กที่ได้จากต้นแฟลกซ์ มีทั้งชนิดสีน้ำตาลและสีทอง เป็นธัญพืชที่หลายคนนิยมนำมารับประทานเนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น ใยอาหารและกรดไขมันจำเป็นที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งอาจมีส่วนช่วยเรื่องการทำงานของหัวใจและระบบย่อยอาหาร รวมทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากเมล็ดแฟลกซ์จะรับประทานได้ทั้งเมล็ดแล้ว คนยังนิยมนำเมล็ดแฟลกซ์มาแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ แป้งทำขนมจากเมล็ดแฟลกซ์ และน้ำสลัดผสมเมล็ดแฟลกซ์ บทความนี้ได้รวบรวมประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพและไอเดียการรับประทานเพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารให้จานโปรดของคุณมาฝากกัน
ประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์นั้นมีชื่อเสียงในการบำรุงสุขภาพและทางการแพทย์มาเป็นเวลานาน การรับประทานเมล็ดแฟลกซ์อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ ดังนี้
เสริมความแข็งแรงของหัวใจ
เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยกรดอัลฟาไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid: ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวในกลุ่มโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งได้จากการรับประทานอาหารเป็นหลักเพราะร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง โดยเมล็ดแฟลกซ์ 1 ออนซ์ หรือประมาณ 28 กรัม ประกอบด้วยโอเมก้า 3 ประมาณ 6.4 กรัม
งานวิจัยระบุว่าโอเมก้า 3 ที่ได้จากพืชมีคุณสมบัติต้านการอักเสบในร่างกายและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับปกติ นอกจากนี้ การรับประทานเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดระดับความดันโลหิต เนื่องจากมีโอเมก้า 3 และกรดอะมิโน (Amino Acid) อีกทั้งมีผลการศึกษาพบว่าสารลิกแนน (Lignans) ในเมล็ดแฟลกซ์ อาจช่วยลดการเกิดไขมันสะสมที่ผนังหลอดเลือดหัวใจ (Atherosclerotic Plaque) ได้มากถึง 75%
ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานตามปกติ
ปริมาณใยอาหารที่แนะนำให้บริโภคสำหรับผู้ใหญ่อยู่ในช่วง 25–38 กรัมต่อวัน โดยเมล็ดแฟลกซ์เต็มเมล็ดประกอบด้วยใยอาหาร 7.6 กรัม ซึ่งใยอาหารจะช่วยให้อาหารไม่ค้างอยู่ในลำไส้นาน กระตุ้นการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายและทำให้อุจจาระนิ่ม จึงช่วยป้องกันการท้องผูกและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ได้
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงจะทำให้รู้สึกอยู่ท้องและอิ่มนาน จึงช่วยลดความอยากอาหารและเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก
ลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
สารลิกแนนที่พบในเมล็ดแฟลกซ์มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและมีสารเอสโตรเจน (Estrogen) ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด โดยผลการศึกษาทั้งในมนุษย์และสัตว์ทดลองจำนวนหนึ่งพบว่า การรับประทานเมล็ดแฟลกซ์อาจมีส่วนช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งเต้านม ยับยั้งการเติบโตของมะเร็งเต้านมในผู้หญิง และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตของผู้ป่วยมะเร็งเต้านมได้
ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ค่า Glycemic Load (GL) หมายถึงค่ามวลน้ำตาลที่ได้จากการนำค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) คูณกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่รับประทาน และหารด้วย 100 โดยอาหารที่มีค่าน้อยกว่าหรือเท่ากับ 10 จะถือว่ามีค่า GL ต่ำ โดยค่า GL ของเมล็ดแฟลกซ์อยู่ที่ประมาณ 0 จึงอาจเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือดและผู้ป่วยเบาหวาน
นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นพบว่าไฟเบอร์และสารลิกแนนในเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยในการควบคุมน้ำตาลของผู้ป่วยเบาหวาน และรักษาระดับค่าน้ำตาลสะสมในเลือด (HbA1c) แต่เป็นเพียงผลการศึกษาในกลุ่มเล็ก จึงยังไม่สามารถสรุปถึงประสิทธิภาพของเมล็ดแฟลกซ์ในผู้ป่วยเบาหวานทั้งหมดได้
อุดมไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุ
เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของกรดอะมิโน เช่น อาร์จีนีน (Arginine) กรดแอสพาร์ติก (Aspartic Acid) และกรดกลูตามิก (Glutamic Acid) อันเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โดยโปรตีนจากพืชอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์
นอกจากนี้ เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิต ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูก ปรับสมดุลของอารมณ์และช่วยในการนอนหลับ อีกทั้งยังอาจช่วยในการสร้างคอลลาเจนและมีส่วนช่วยบำรุงผิวพรรณ
ประโยชน์ด้านอื่น ๆ ของเมล็ดแฟลกซ์ เช่น บรรเทาอาการร้อนวูบวาบ (Hot Flashes) และลดการอักเสบที่อาจเป็นสาเหตุของโรคพาร์กินสัน (Parkinson's Disease) และโรคหืด แต่ยังไม่มีข้อมูลที่เพียงพอในการยืนยันผลการรักษาและป้องกันโรคเหล่านี้
เพิ่มประโยชน์ให้เมนูโปรดด้วยเมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์ที่ขายทั่วไปตามร้านค้ามีทั้งชนิดดิบ ชนิดอบสำเร็จรูป และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ โดยเมล็ดแฟลกซ์ดิบอาจมีสารปนเปื้อนอยู่จึงควรจำกัดปริมาณการรับประทาน หรือควรอบให้สุกก่อนนำมารับประทาน
นอกจากนี้ การรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ชนิดบดละเอียดจะย่อยง่ายกว่าแบบเต็มเมล็ด และทำให้สารอาหารดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี หากซื้อเมล็ดแฟลกซ์เต็มเมล็ดมาสามารถนำมาบดเองได้โดยใช้เครื่องบดกาแฟหรือเครื่องบดสับอาหาร
เมล็ดแฟลกซ์นำมาทำอาหารได้หลายเมนู เช่น โรยหน้าอาหารเช้าซีเรียลและโยเกิร์ต ใส่ผักสลัดร่วมกับน้ำสลัด คุกกี้ และขนมอื่น ๆ โดยปริมาณที่แนะนำให้รับประทานคือไม่เกิน 4–5 ช้อนโต๊ะต่อวัน และเนื่องจากเมล็ดแฟลกซ์มีใยอาหารสูง ผู้ที่เริ่มรับประทานอาจรู้สึกไม่สบายท้องและท้องอืดได้ จึงควรเริ่มรับประทานวันละ 1 ช้อนชา และค่อย ๆ เพิ่มปริมาณหากไม่มีอาการผิดปกติ
ทั้งนี้ วิธีเก็บเมล็ดแฟลกซ์ให้ได้นานควรเก็บใส่ภาชนะที่ปิดมิดชิดและเก็บในตู้เย็น เพราะเมล็ดแฟลกซ์อาจเสื่อมสภาพได้เมื่อถูกความร้อนและแสงแดดจัด
ข้อควรระวังในการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์
คนทั่วไปสามารถรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ได้โดยไม่เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่บางคนอาจเกิดอาการแพ้ได้ หากรับประทานเมล็ดแฟลกซ์แล้วมีอาการผิดปกติ เช่น มีผื่นแดงและคัน ปวดท้อง คลื่นไส้และอาเจียน ควรหยุดรับประทานทันที
ผู้ที่มีโรคประจำตัวและปัจจัยต่าง ๆ ดังต่อไปนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานเมล็ดแฟลกซ์
- ผู้ป่วยโรคไตและความผิดปกติเกี่ยวกับระดับโพแพสเซียม เพราะเมล็ดแฟลกซ์มีโพแทสเซียมสูง
- หญิงตั้งครรภ์และผู้ป่วยโรคมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมน เช่น มะเร็งเต้านมและมะเร็งรังไข่ การรับประทานเมล็ดแฟลกซ์อาจส่งผลกระทบต่อระดับฮอร์โมนในร่างกาย
- ผู้ป่วยโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ (Diverticulitis) ไม่ควรรับประทานเมล็ดแฟลกซ์เต็มเมล็ด และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานเมล็ดแฟลกซ์บดละเอียดและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
- ผู้ที่จะเข้ารับการผ่าตัด เพราะการรับประทานน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจทำให้เกิดลิ่มเลือดอุดตันได้
- ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงและผู้ป่วยเบาหวานที่รับประทานยาอยู่ ซึ่งการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์อาจทำให้ความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดลดลงผิดปกติ
เมล็ดแฟลกซ์เป็นธัญพืชเมล็ดเล็กที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยอาจช่วยในการบำรุงหัวใจ ช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร ลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด โดยนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย ทั้งนี้ หากมีข้อสงสัยหรือมีอาการผิดปกติหลังรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ ควรขอรับคำแนะนำจากแพทย์เพื่อเข้ารับการตรวจรักษาอย่างเหมาะสม
