ผลไม้เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพราะนอกจากจะช่วยเติมเต็มมื้ออาหารให้รู้สึกอิ่มได้มากขึ้นแล้ว ยังมีรสชาติอร่อยถูกปากอีกด้วย หากใครต้องการมีสุขภาพดีและปรับการกินอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก การเลือกกินผลไม้ลดความอ้วนอย่างเหมาะสมก็ถือเป็นทางเลือกที่ดีไม่น้อย
ผลไม้อุดมไปด้วยน้ำและใยอาหารที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน เพราะร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยอาหารเพิ่มมากขึ้น อีกทั้งการกินผลไม้หรืออาหารที่มีใยอาหารมากเป็นประจำยังช่วยลดระดับไขมันในเลือด เสริมการทำงานของอวัยวะภายใน และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด อย่างไรก็ตาม การกินผลไม้ลดความอ้วนควรเลือกชนิดผลไม้ที่กินหรือกินในปริมาณที่เหมาะสม เพราะผลไม้บางชนิดนั้นมีน้ำตาลอยู่สูงและกากใยอาหารต่ำ
ผลไม้ลดความอ้วนมีอะไรบ้าง
สิ่งสำคัญเมื่อต้องการลดความอ้วนคือการเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ขั้นแรกอาจเริ่มจากการเลือกกินผลไม้ที่อุดมไปด้วยกากใยอาหาร วิตามิน และมีน้ำตาลน้อย เพื่อช่วยให้อิ่มได้นานขึ้นและได้รับพลังงานที่เหมาะสม โดยตัวอย่างของผลไม้ลดความอ้วนที่เป็นมิตรต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักเช่น
แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยวิตามินหลายชนิด อย่างวิตามินซีและโพแทสเซียม รวมถึงยังมีใยอาหารสูง ช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้ช้าลง รู้สึกอิ่มนานขึ้น และป้องกันการกินอาหารมากเกินไป
อีกทั้งการศึกษายังพบว่า การกินแอปเปิ้ลเป็นประจำช่วยระดับไขมันในเลือด ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งบางชนิด
อะโวคาโด
ผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยโฟเลต โพแทสเซียม วิตามินบี 6 วิตามินซี วิตามินอี และมีใยอาหารที่ช่วยให้ร่างกายขับของเสียได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะท้องผูก ลดระดับไขมันและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
นอกจากนี้ ยังช่วยให้ดวงตาและหัวใจทำงานได้อย่างแข็งแรง ป้องกันการเกิดโรคมะเร็งและความดันโลหิตสูง อีกทั้งการศึกษาพบว่า การกินอะโวคาโดเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักตัวมากกว่าเกณฑ์มาตรฐานหรือการเกิดโรคอ้วนได้
ผลไม้ตระกูลแตง
ผลไม้ในตระกูลแตงโดยเฉพาะแตงโม มีส่วนประกอบของน้ำอยู่เป็นจำนวนมาก มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างเบต้าแคโรทีน วิตามินและไลโคปีนสูง แต่มีแคลอรี่ต่ำ ช่วยลดความหิวและความอยากอาหาร และช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรกินในปริมาณที่เหมาะสมเนื่องจากผลไม้ตระกูลนี้มีน้ำตาลอยู่เป็นจำนวนมาก
กล้วย
ผลไม้ลดความอ้วนที่หลายคนคุ้นเคยกันดีคือกล้วย โดยจากการวิจัยพบว่ากล้วยที่ยังไม่สุกเต็มใบจะอุดมไปด้วยใยอาหาร ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี แมกนีเซียม และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คนที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรกินกล้วยที่สุกไม่มากหรือกล้วยที่เปลือกยังมีสีเขียวปน
นอกจากนี้ การกินกล้วยยังช่วยบรรเทาอาการกรดไหลย้อน ท้องผูก ลดน้ำตาลและไขมันในเลือด และชะลอการย่อยอาหาร ทำให้อิ่มท้องได้เป็นเวลานาน
ส้ม
นอกจากส้มจะอุดมไปด้วยวิตามินซีและใยอาหารแล้ว ยังมีโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีส อีกทั้งสารอาหารในส้มยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานดีขึ้น เสริมสร้างคอลลาเจนและการดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกาย ทั้งนี้ ควรกินส้มสดแทนการดื่มน้ำส้มเพียงอย่างเดียว เพื่อให้ได้รับใยอาหารพร้อมกับสารอาหารอื่นด้วย ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและหิวน้อยลง
ฝรั่ง
ฝรั่งอุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินเอ โพแทสเซียม ธาตุเหล็กและใยอาหารเป็นจำนวนมาก มีแคลอรี่ต่ำ ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้มากขึ้น ปรับสมดุลการทำงานของระบบขับถ่าย ป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะท้องเสียหรือท้องผูก และมีการวิจัยที่พบว่าการกินฝรั่งแบบปอกเปลือกจะช่วยลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด พร้อมทั้งช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดีในร่างกาย
เสาวรส
เสาวรสเป็นผลไม้ลดความอ้วนอีกชนิดที่ไม่ควรมองข้าม เพราะมีส่วนประกอบของคริปโทแซนทิน (Cryptoxanthin) แคโรทีน วิตามินเอ วิตามินซี เควอซิทีน (Quercetin) ธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม สารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหารจำนวนมาก ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มท้อง ชะลอการย่อยอาหารและช่วยควบคุมความอยากอาหาร
นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าเสาวรสมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ภาวะไขมันในเส้นเลือดสูง ภาวะความดันโลหิตสูง และอาจช่วยลดความไวต่ออินซูลิน โดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน
สับปะรด
สับปะรดเป็นผลไม้ที่อัดแน่นไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ แคลเซียม โพแทสเซียม โบรมิเลน (Bromelain) และมีน้ำเป็นส่วนประกอบจำนวนมาก ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น และจากการศึกษายังพบว่า สับปะรดมีสารที่ช่วยลดการดูดคอเลสเตอรอลเข้าสู่ร่างกายได้เป็นอย่างดี
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ อย่างสตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ หรือบลูเบอร์รี่ อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินอี วิตามินเค แมงกานีส เป็นผลไม้ที่ให้พลังงานต่ำ ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน ลดความอยากน้ำตาล ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความดันโลหิต
นอกจากนี้ ยังมีการวิจัยที่พบว่า สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ที่พบได้มากในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ช่วยป้องกันการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็ง โรคเบาหวาน โรคมะเร็งและโรคอ้วน
กีวี่
กีวี่มีวิตามินซี วิตามินอี โฟเลตและใยอาหารจำนวนมาก แต่มีแคลอรี่และดัชนีน้ำตาลต่ำ มีส่วนช่วยให้ระบบการย่อยอาหาร การเผาผลาญและภูมิคุ้มกันทำงานได้ดี ทำให้อิ่มท้องได้นานขึ้น เสริมสร้างการทำงานของอวัยวะภายใน ลดระดับไขมันไม่ดีในร่างกายและช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตได้เช่นกัน
ผลไม้ลดความอ้วนกับข้อควรระวัง
แม้ว่าการกินผลไม้จะมีส่วนช่วยให้สุขภาพแข็งแรง แต่หากกินในปริมาณที่ไม่เหมาะสมก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายได้ เนื่องจากในผลไม้มีส่วนประกอบของน้ำตาลธรรมชาติ โดยเฉพาะน้ำตาลกลูโคส (Glucose) และน้ำตาลฟรักโทส (Fructose) เป็นจำนวนมาก
โดยสามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น ก่อให้เกิดภาวะฟันผุเนื่องจากน้ำตาลและกรดที่อยู่ในผลไม้บางชนิด ทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น อีกทั้งการกินผลไม้ในปริมาณมากอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไตและโรคตับอ่อนด้วยเช่นกัน
นอกจากการกินผลไม้ลดความอ้วนแล้ว ก็ควรจำกัดปริมาณการกินอาหารที่มีแคลอรี่สูง โดยเฉพาะขนมหวานหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กินอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่อดอาหาร และไม่ควรลดน้ำหนักอย่างหักโหมจนเกินไป เพื่อการลดน้ำหนักที่ได้ผลดีในระยะยาว
