ต้นแขนใหญ่ หย่อนยาน และไม่กระชับ ทำเอาหลายคนไม่มั่นใจในรูปร่างของตนเอง โดยเฉพาะเมื่อต้องใส่แขนกุดหรือเสื้อผ้าที่โชว์ต้นแขน ซึ่งวิธีลดต้นแขนให้กลับมาดูกระชับและเฟิร์มอย่างปลอดภัยคงหนีไม่พ้นการออกกำลังกาย โดยควรทำควบคู่กับการคุมอาหารเพื่อจะช่วยให้ลดต้นแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แม้ว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นแขนเพียงอย่างเดียวอาจช่วยให้ต้นแขนกระชับขึ้นได้จริง แต่ไม่สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงเฉพาะส่วนได้อย่างชัดเจน ผู้ที่อยากลดต้นแขนควรออกกำลังกายในรูปแบบอื่นควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเฉพาะส่วน โดยเฉพาะคาร์ดิโอที่ช่วยเผาผลาญไขมันสะสม พร้อมทั้งควบคุมอาหารอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน
ลดต้นแขนได้ง่าย ๆ ด้วย 5 ท่าออกกำลังกาย
ต้นแขนประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด เช่น กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าหรือไบเซพ (Bicep) และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังหรือไตรเซพ (Tricep) สำหรับท่าออกกำลังกายลดต้นแขนที่นำมาฝากกันวันนี้ ส่วนใหญ่เป็นท่าบอดี้เวทแทรนนิ่ง (Bodyweight Training) ที่เน้นการใช้น้ำหนักตัวเป็นหลัก ผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์ก็สามารถออกกำลังกายตามได้ง่าย ๆ
1. Push-up
Push-up หรือท่าวิดพื้น เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่ทำได้ง่าย ท่านี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน เช่น หน้าอก หัวไหล่ หลังส่วนบน รวมถึงไบเซพและไตรเซพด้วย
- ท่าวิดพื้นเริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลงบนพื้นหรือเสื่อสำหรับออกกำลังกาย จากนั้นวางมือลงบนพื้นโดยปลายนิ้วชี้ไปด้านหน้าและกะระยะความกว้างเท่าหัวไหล่
- จากนั้นใช้มือค้ำร่างกายและยืดเท้าออกไปด้านหลัง พยายามจัดระเบียบลำตัว หลัง ก้น และขาให้อยู่ในแนวเดียวกัน ซึ่งท่าเตรียมวิดพื้นนี้หลายคนอาจรู้กันในชื่อท่าแพลงก์ (Prank)
- เมื่อจัดร่างกายเรียบร้อยแล้ว ค่อย ๆ ลดลำตัวให้ต่ำลงด้วยการงอศอกออกไปด้านข้าง จนกระทั่งหน้าอกห่างกับพื้นราว 5 เซนติเมตร จากนั้นดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าแพลงก์
- ทำซ้ำในลักษณะเดียวกันนี้ 10-15 ครั้ง
ระหว่างการวิดพื้น ควรรักษาลำตัวให้ตรงอยู่ในระนาบเดียวกันตลอด ไม่ควรงอหลัง แอ่นหลัง หรือยกสะโพก ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นและไม่สามารถวิดพื้นในลักษณะนี้ได้ อาจลองวิดพื้นโดยเหยียดขาไปด้านหลัง ไม่ต้องยกเข่า เพื่อช่วยให้วิดพื้นได้ง่ายขึ้น
2. Tricep Bench Dips
ท่านี้เป็นการออกกำลังต้นแขนที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อไตรเซพหรือกล้ามเนื้อหลังแขนเป็นหลัก โดยท่านี้อาจต้องอาศัยเก้าอี้ในการออกกำลังกาย แต่หากใครไม่มีก็สามารถใช้เฟอร์นิเจอร์ใกล้ตัวอย่างโต๊ะหรือเตียง รวมไปถึงทำบนพื้นได้เช่นกัน
- ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนั่งบนขอบด้านหน้าของเก้าอี้ ตั้งเข่าเป็นมุมฉาก ฝ่าเท้าแนบกับพื้นและชี้ไปด้านหน้า จากนั้นใช้มือจับบริเวณขอบเก้าอี้ข้างลำตัว โดยหันหลังมือไปด้านหน้าทางเดียวกับที่ปลายเท้าชี้ออกไป
- เมื่อนั่งเรียบร้อยแล้ว ให้เลื่อนตัวออกมาด้านหน้าเก้าอี้ โดยใช้ฝ่ามือค้ำน้ำหนักตัวไว้และลดลำตัวลงเป็นแนวตั้ง เมื่อลดลงไปจนข้อศอกมีลักษณะเป็นมุมฉาก ให้ออกแรงตัวขึ้นมาในลักษณะเดิม
- ทำซ้ำในลักษณะเดียวกันนี้ 10-15 ครั้ง
ในขณะดันตัวขึ้น ควรออกแรงบริเวณกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังโดยใช้เท้าในการพยุงเท่านั้น เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ออกแรงและพัฒนาอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ อาจลองเหยียดขาไปด้านหน้าแทนการตั้งเข่าเพื่อเพิ่มความยากของท่า
3. Tricep Kickbacks
ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซพ ทำได้ง่าย ๆ ตามขั้นตอนต่อไปนี้
- เริ่มต้นจากการคุกเข่าข้างขวาลงกับพื้น โดยชันเข่าซ้ายขึ้น มือกำหลวมไว้บริเวณเอว
- จากนั้นยืดแขนขวาออก เกร็งกล้ามเนื้อต้นแขน และค่อย ๆ เคลื่อนแขนไปด้านหลัง ลักษณะคล้ายการแกว่งแขน แต่เป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นแขนในการเคลื่อนไหวแทนแรงเหวี่ยง
- เมื่อยืดแขนออกไปด้านหลังจนสุดแขน จึงค่อย ๆ ดึงแขนกลับมาในลักษณะเดิม
- ทำซ้ำจนครบ 10 - 15 ครั้ง และสลับไปทำแขนด้านซ้าย โดยสลับขาซ้ายมาคุกเข่าแทน
ในระหว่างการทำท่านี้ ควรเกร็งกล้ามเนื้อแขนข้างที่กำลังทำไว้ตลอดและยืดแขนให้ตรง หากต้องการเพิ่มความยากในการออกกำลังกายก็สามารถถือขวดน้ำหรือดัมเบลระหว่างออกกำลังกายในท่านี้ได้
4. Hammer Curls with Dumbbells
ท่านี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไบเซพเป็นหลัก ท่านี้จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเข้ามาช่วย อย่างดัมเบลหรือขวดน้ำ
- เริ่มต้นด้วยการยืน แยกเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่ากับหัวไหล่ งอเข่าลงเล็กน้อยหรือย่อตัวลงไปคล้ายท่านั่ง
- จับดัมเบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้างในลักษณะที่ฝ่ามือหันเข้าหากัน จากนั้นเกร็งต้นแขนด้านบนของแขนขวา ล็อกข้อศอกและต้นแขนไว้ จากนั้นใช้ท่อนแขนด้านล่างยกดัมเบลขึ้นจนดัมเบลอยู่ระดับหัวไหล่และกลับไปท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำจนครบ 10 - 15 ครั้งในลักษณะเดียวกัน และสลับไปทำแขนด้านซ้าย หรืออาจทำสลับข้างในรอบเดียวกันก็ได้
สิ่งที่สำคัญในการออกกำลังกายในท่านี้คือ ลำตัวต้องตั้งตรง มีการล็อกข้อศอก หัวไหล่ และต้นแขนไม่ให้เคลื่อนไหว โดยให้ใช้เพียงท่อนแขนด้านล่างเท่านั้น
5. Cardio
Cardio หรือคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดภายในร่างกาย ช่วยในการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินและไขมันที่สะสมอยู่ตามต้นแขนภายหรือร่างกายส่วนอื่น ซึ่งปริมาณไขมันสะสมตามร่างกายที่ลดลงอาจช่วยให้เห็นผลลัพธ์จากการออกกำลังกายเฉพาะส่วนได้ชัดเจนมากขึ้น
คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่มีหลายรูปแบบ อย่างการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือก หรือแม้แต่การเต้นก็นับว่าเป็นการคาร์ดิโอเช่นกัน โดยควรใช้เวลาในการทำคาร์ดิโออย่างน้อย 20-40 นาทีต่อวัน เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานส่วนเกินมาใช้ได้อย่างเหมาะสม
เคล็ดลับคุมอาหารเพื่อช่วยลดต้นแขน
การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่ช่วยให้ขนาดต้นแขนลดลงอย่างเห็นได้ชัดมากนัก เนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารที่เหมาะสมในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ขณะเดียวกันก็ต้องลดปริมาณไขมันที่ได้รับควบคู่ไปด้วย ทำให้การคุมอาหารเป็นเรื่องจำเป็นในการลดต้นแขน โดยหลักในการคุมอาหารเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและลดไขมันส่วนเกินอาจทำได้ ดังนี้
เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร
การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพออาจช่วยให้กล้ามเนื้อต้นแขนและส่วนอื่น ๆ แข็งแรงขึ้น เนื่องจากโปรตีนมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และยังเป็นอาหารที่อยู่ท้อง จึงอาจช่วยลดความอยากอาหารได้อีกทางด้วย ซึ่งการเลือกโปรตีนในแต่มื้ออาหารควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือลอกหนังออก อาหารทะเล ถั่ว ไข่ไก่ ผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำตาลน้อย
รับประทานผักผลไม้ให้บ่อยขึ้น
ลองเปลี่ยนของว่างช่วงบ่ายเป็นผลไม้ หรือเปลี่ยนสัดส่วนของแป้งในแต่ละมื้อมาเป็นผักแทน เนื่องจากผักและผลไม้มีไฟเบอร์สูง ซึ่งไฟเบอร์หรือใยอาหารนั้นจำเป็นต่อการทำงานของระบบขับถ่าย มีส่วนช่วยในการลดปริมาณไขมันส่วนเกิน อีกทั้งยังเป็นสารอาหารที่อยู่ท้อง ช่วยให้ไม่หิวบ่อย นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยในการทำงานของร่างกายและช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น การเลือกผักผลควรเลือกชนิดที่มีแป้งไม่สูงนัก เช่น แตงโม แคนตาลูป อะโวคาโด สตรอเบอรี่ ผักปวยเล้ง บร็อกโคลี่ ดอกกะหล่ำ ผักร็อกเก็ต และมะเขือเทศ เป็นต้น
เปลี่ยนชนิดของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ขาดไม่ได้ของร่างกาย แต่การได้รับในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวและปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น ไม่เพียงเท่านั้น ชนิดของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก็สำคัญ โดยควรเปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตขัดสีอย่างข้าวขาวหรือขนมปังขาว มาเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ขัดสีน้อยหรือไม่ขัดสีอย่างข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีตแทน เนื่องจากการขัดสีจะลดปริมาณไฟเบอร์และสารอาหารบางอย่างในอาหารชนิดนั้นลงไป ซึ่งไฟเบอร์นั้นมีส่วนสำคัญในการลดไขมันภายในเลือด อีกทั้งยังอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารได้ด้วย ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีชนิดอื่น ๆ เช่น ควินัว ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง และมันหวาน เป็นต้น แม้จะเปลี่ยนชนิดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตแล้วก็ตาม แต่สิ่งสำคัญควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
นอกจากการคุมอาหารแล้ว ควรดื่มน้ำให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการและจิบน้ำอย่างสม่ำเสมอในช่วงที่ออกกำลังกายเพื่อป้องกันร่างกายขาดน้ำ ซึ่งการดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมอาจช่วยเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายได้ด้วย แต่ควรเลี่ยงเครื่องดื่มอย่างชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม
นอกจากนี้ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่เสริมให้การออกกำลังกายและการคุมอาหารเห็นผลได้ชัดขึ้น
อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและสัดส่วนที่กระชับเสมอกันทั่วทั้งร่างกาย ควรออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ควบคู่กันไปด้วย และอีกสิ่งที่สำคัญ คือ การมีวินัยในตนเองแม้ว่าจะลดต้นแขนได้แล้วก็ตาม หากมีโรคประจำตัวหรือปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ถึงวิธีการลดต้นแขนและการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อความปลอดภัย
