บางคนอาจยังไม่ทราบเกี่ยวกับประโยชน์ของไขมัน ทำให้คิดว่าไขมันเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมักจะหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมัน ความจริงแล้วหากคุณเลือกรับประทานไขมันอย่างเหมาะสม ก็อาจไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพต่าง ๆ นอกจากนี้ ไขมันยังมีสรรพคุณในการบำรุงสุขภาพอีกหลายประการด้วย
ไขมันแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มคือไขมันดีและไขมันไม่ดี ไขมันดีประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มักพบในเนื้อปลา อาหารทะเล ถั่ว น้ำมันมะกอก และผักบางชนิด ส่วนไขมันไม่ดีประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ มักพบในเนื้อสัตว์ นม เนย มาการีน รวมถึงน้ำมันมะพร้าว ไขมันไม่อิ่มตัวถือเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า จึงควรเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก
ประโยชน์ของไขมันต่อร่างกาย
ไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลากหลายด้าน ดังนี้
1. ให้พลังงานแก่ร่างกาย
การรับประทานไขมันให้พลังงานแก่ร่างกายในปริมาณที่สูงมาก โดยการรับประทานไขมัน 1 กรัมให้พลังงานมากถึง 9 แคลอรี่ ในขณะที่การรับประทานคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัมให้พลังงานเพียงแค่ 4 แคลอรี่ อีกทั้งไขมันจะช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภายในร่างกาย และช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ทำให้อาจช่วยลดการรับประทานขนมจุกจิกในระหว่างมื้อได้
2. ช่วยในการบำรุงสมอง
การรับประทานไขมันอาจมีประสิทธิภาพในการบำรุงสมองได้ โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงอย่างปลาทูน่าหรือปลาแซลมอน ถั่ว และน้ำมันมะกอก โดยไขมันดีอาจช่วยลดการตอบสนองต่อการอักเสบในสมอง ทำให้อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีส่วนช่วยในการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ให้สมบูรณ์ด้วย
3. ช่วยในการบำรุงหัวใจ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 มีประสิทธิภาพในการช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในเลือด และช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ทำให้หัวใจไม่ทำงานหนักจนเกินไป จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้
4. ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
การรับประทานอาหารที่มีไขมันดีอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันได้ เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ตัวอย่างอาหารจำพวกไขมันดีที่อาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้ เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน รวมถึงน้ำมันมะกอก
5. ช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด
วิตามินที่มีจำเป็นต่อร่างกายหลายชนิดเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันเท่านั้น ซึ่งก็คือวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค หมายความว่าเราจำเป็นต้องรับประทานไขมันเพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินเหล่านี้ได้ ซึ่งเมื่อร่างกายดูดซึมวิตามินเหล่านี้เข้าไป ก็จะนำไปใช้ประโยชน์ในการบำรุงสุขภาพหลากหลายด้าน เช่น ช่วยบำรุงสายตา และช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน
แม้ว่าไขมันจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่การรับประทานไขมันในปริมาณที่มากเกินไป โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เพราะสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะอ้วน ภาวะคอเลสเตอรอลสูง ภาวะความดันโลหิตสูง รวมถึงโรคเบาหวานด้วย
เคล็ดลับในการรับประทานไขมันให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ
การรับประทานไขมันให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด และไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมา จำเป็นต้องคำนึงถึงชนิดของไขมันที่เลือกรับประทาน และปริมาณของไขมันที่รับประทานต่อวันเป็นหลัก โดยเคล็ดลับในการรับประทานไขมันให้ดีต่อสุขภาพ มีดังนี้
- ควรรับประทานไขมันแค่ประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมดใน 1 วันเท่านั้น และควรจำกัดปริมาณการรับประทานไขมันอิ่มตัวแค่ประมาณ 5% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมดด้วย
- ควรเลือกรับประทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ที่ปรุงด้วยการนึ่ง อบ หรือย่างบนตะแกรงแทนการทอด เพราะอาหารจำพวกของทอดมักมีไขมันในปริมาณที่มากเกินไป
- ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้ออกไก่ เนื้อสะโพกไร้หนัง หรือเนื้อปลา เพราะจะทำให้ได้รับไขมันในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป อีกทั้งไขมันในเนื้อปลาหลายชนิดยังเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย
- ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันดีอย่างกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 เพราะอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงโรคมะเร็งได้
- ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันทรานส์ ซึ่งโดยส่วนมากจะพบในอาหารจำพวกเบเกอร์รี่และขนมขบเคี้ยวที่ใช้เนยเทียมเป็นส่วนประกอบหลัก
- ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูป เพราะส่วนใหญ่มีส่วนประกอบของไขมันอิ่มตัว
- ควรทำอาหารรับประทานเองในบางโอกาส เพราะจะสามารถควบคุมวัตถุดิบที่ใช้และกรรมวิธีในการปรุงอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงในการรับประทานไขมันในปริมาณที่มากเกินไปได้
- ควรรับประทานผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วให้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างสมดุล และช่วยลดความเสี่ยงในการรับประทานไขมันในปริมาณที่มากเกินไป
เมื่อได้ทราบเกี่ยวกับประโยชน์ของไขมันแล้ว คงจะช่วยคลายกังวลให้แก่ใครหลายคนที่เคยคิดว่าการรับประทานไขมันมีแต่ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ และหันมารับประทานไขมันอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม คุณควรใส่ใจกับชนิดของไขมันและปริมาณของไขมันที่รับประทานใน 1 วัน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพ โดยเฉพาะโรคร้ายแรงอย่างโรคหลอดเลือดหัวใจตามมา
